Kaip įveikti tą spektaklį
Tam tikru etapu mes visi pasiekiame savo pratimų gyvenimo etapą. Atrodo, kad nieko daugiau neįvyksta, nebereikia daugiau riebalų ar raumenų . Kai kuriems, atrodo, kad begalinis progresas dėl mažo fitneso pradžios lygio; kiti greitai pasiekia šią pažangą. Čia yra keletas praktinių patarimų, kaip pradėti sustabdytą fitneso variklį.
Nustatykite pagrįstus tikslus ir lūkesčius
Tai gali pasirodyti akivaizdu, bet ne visiems.
Mergaičių, per keletą mėnesių po gimdymo negalite sugriebti abs ; ir vaikinai, dešimt metų booze nėra greitas šešių pakuočių padaryti. Gaukite tikrą, pabandykite dirbti, išmokti mylėti nedideles pranašumus ir prisijunkite, prisijunkite, prisijunkite.
Atkreipkite dėmesį į savo pažangą, kad tiksliai žinotumėte, kada jūsų svorio, raumenų stiprinimo ar liemens dydžio sumažinimas prasideda iki plokštumos. Tai yra svarbu, nes jei jūs nepamirbsite ar neparodysite diagramos, lengva įsivaizduoti, kad dalykai yra geresni ar blogesni nei jie yra.
Naudokite tinkamą svarstyklių rinkinį
Naudokite skales su galimybe išmatuoti kūno riebalus . Kad galėtumėte iš tikrųjų pasakyti, kiek progreso jūs gaunate, praradę riebalus ir raumenis , prieigai prie elektroninių svarstyklių, rodančių jūsų kūno svorį ir riebalų masę. Dažnai jūsų bendras svoris nesikeis, bet jūsų raumenys padidės, o jūsų riebalų masė sumažės. "Omron" ir "Tanita" pagamintos svarstyklės yra geros kokybės, o pasirinktos modeliai - tai funkcija.
Jei negalite sau leisti tokio masto, pabandykite surasti sporto salę, sveikatos klubą , medicinos įstaigą ar viešą vietą, kurioje teikiama tokia paslauga.
Žiūrėk savo dietą ir mitybą
Laikykite prisotintus riebalus ir rafinuotus angliavandenius DOWN! Ne daugiau kaip 25 procentai viso riebalų , be sluoksnių, neskaldytų, riebių pyragaičių, rafinuotų cukrų, kolų, sausainių, pyragaičių, saldumynų ir pan.
Tiesiog atsikratykite, periodas. Nė vienas.
Dėl svorio gaiviklių, mažai riebalų baltymų, daugiausia paukštienos mėsos , neriebalinės pieno, žuvų, tokių kaip tunai ir lašišos, pupelės ir daug šviežių vaisių ir daržovių. Įsitikinkite, kad pakankamai valgote. Žr straipsnį "Weight Trainer" kultūrizmo dieta . Svarbiausia klaida, kurią lemia svorio ir raumenų kaupikliai, nėra valgyti pakankamai kokybiško maisto, o tai nebūtinai reiškia baltymus.
Pakrauti tuos raumenis
Norėdami įdėti raumenis ir prarasti riebalus, turite raumenis perkrauti pakankamai, kad skatintumėte raumenų augimą . Tai reiškia, kad kiekvieną raumenų grupę reikia vartoti bent du kartus per savaitę, o pageidautina tris kartus per savaitę.
Dabar, jei po kelerių šios programos mėnesių atsidursite plokštumoje, pabandykite išspausti kitą sesiją, atlikdami 3 ar 4 sesijas kiekvieną savaitę, jei manote, kad jūsų konstitucija gali atlikti papildomą mokymą. Turėkite omenyje, kad šiuo metu jūs vis tiek turėtumėte naudotis nesėkme ar šalia jų, 12 kartų per 3 rinkinius nustatytam skaičiui pratybų programos. Galite pakoreguoti svorio pakėlimą į viršų, kad galėtumėte gauti pajėgumo.
Valgykite ir gerkite pagal savo treniruotes
Maitinimo laikas pagal treniruočių intensyvumą ir treniruotės trukmę yra vienas iš svarbiausių bet kokio pratimo režimo aspektų, o svorio treniruotės nėra išimtis.
- Prieš pradėdami vykdyti baltymų "šaulys" su maždaug 20 gramų baltymų. Nugriebtas pienas darys.
- Jei naudojate daugiau nei valandą intensyviai, naudokite angliavandenių sportinį gėrimą. Šiuo metu baltymų nereikia.
- Per 30 minučių nuo tvirto treniruotės valgykite ir gerkite 20 g baltymų bent tokio paties kiekio angliavandenių ir daugiau, jei treniruotės buvo ilgos trukmės ir intensyvios ir apima kardio.
- Nelieskite angliavandenių, jei sunkiai traukite kas 4 savaites ar daugiau dienų. Jums reikia, kad jūsų raumenų baltymai būtų apsaugoti nuo suskaidymo ir pakeisti glikogeno atsargas.
Poilsio ir atkūrimo
Kas 4 - 6 savaites užsiimkite lengva savaite, kur atliekate maždaug pusę savo įprasto mokymosi arba visą mokymą pusę intensyvumo.
Tai suteikia "langą", kuriame kūnas gali papildyti save ir pastatyti dar stipresnį. Svorio mokymo ir raumenų formavimo principas yra laipsniškas perkrova , raumenų pažeidimas, remontas ir naujas augimas. Suteikite šį procesą galimybę atsirasti.
Padaryti širdį
Kai kurie svorio treniruokliai ir kultūrininkai gyvena baimėje, kad aerobinis pratimas vilkina ar net slopina raumenų augimą. Aerobinis pratimas yra naudingas jūsų sveikatai, degina kalorijas ir riebalus ir net gali padėti raumenims augti. Laikykite jį trumpiau nei 50 minučių, kai mažas ar vidutinio intensyvumo seansas nesukelia raumenų augimo problemų. Iš tikrųjų, geras kardio sesija gali padėti išgryninti glikogeno (gliukozės) raumenis ir suteikti dar didesnį anabolinį "skubėjimą", kai insulinas, raumenų augimo hormonas , yra skirtas atkurti audinius naujais augimo faktoriais, baltymų ir gliukozės .
Išbandykite intensyvumo keitimą
Jei per keletą mėnesių negausite daugiau, pabandykite pakeisti. Kūnas reaguoja į intensyvumo ir programos pokyčius. Jei jūsų tikslas yra svorio mažėjimas, pabandykite grandinės programą, tokią kaip Circuit Fit . Jei jūsų tikslas yra raumenų formavimas ir fitnesas, o jūs truputį pasenęs, tuomet persijungiate iš 3 pakartojimų iš 12 pakartojimų į 4 rinkinius iš aštuonių pakartojimų arba pabandykite piramidės ar lašelių rinkinius, kuriuose galite keisti svorį ir pakartoti kiekvieno rinkinio aukštyn arba žemyn . Išsamesnės informacijos rasite geriausio svorio mokymo vadove .
Perjunkite treniruotės laiką
Bio-ritmai gali būti skirtingi žmonėms, o tai gali turėti įtakos jūsų traukiniui ir rezultatams. Pavyzdžiui, kortizolis, natūralus raumenų skilvelių hormonas, yra didžiausias ankstyvame ryte daugumai žmonių. Šie modeliai gali skirtis nuo žmogaus iki žmogaus, todėl galbūt galite gauti geresnių rezultatų ieškodami geriausio jūsų mokymo laiko, ryto ar popietės.
Gaukite daugybę poilsio, atsipalaidavimo ir miego, o ne perkraukite
Vėlgi, tai gali būti ne tik kritiška, bet taip ir yra. Streso hormonai, tokie kaip adrenalinas, noradrenalinas ir kortizolis, gali pažeisti raumenų vystymąsi ir riebalų nuostolius. Esant stresui, sukelia katabolinę ar "suskaidančią" vidinę kūno aplinką, dėl kurios atsiranda raumenų degradacija, kai kuriais atvejais riebalų kaupimasis ir jautrumas infekcijai. Perkvalifikavimas gali sukurti panašią vidinę aplinką. Poilsis ir stiprus augimas.