Baltymai yra labai svarbūs jūsų kūno audinių ir organų kūrimui ir palaikymui. Kai kurie imuninės sistemos hormonai ir dalys yra pagaminti iš baltymų. Jūsų dienos baltymų poreikis priklauso nuo jūsų amžiaus, kūno dydžio ir lyties.
Skaitytojai dažnai klausia manęs, kiek baltymų jie reikalauja, ir jie dažnai stebisi, kad sužinoti, kad tai ne tiek, kiek tikėjosi.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) siūlo apie 15-20 proc. Jūsų kalorijų pagaminti iš baltymų. Kiekviena gramų baltymų yra keturios kalorijos, todėl už 2000 kalorijų per dieną dietos, kuri lygi 75-100 gramų baltymų per dieną. Asmuo, kuris valgys 1500 kalorijų per dieną, reikės maždaug 55-75 gramų per dieną.
Tai gana paplitęs, bet jūs galite susiaurinti jį nustatydamas savo baltymų poreikius pagal savo kūno svorį. Vidutiniam suaugusiam žmogui reikia apie 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Vienas kilogramas yra lygus 2,2 svarai, todėl asmeniui, sveriančiam 165 svarus (75 kg), reikia apie 60 gramų baltymų per dieną.
Keletas dietos, skirtos svorio netekimui, rodo, kad padidėja baltymų suvartojimas, tačiau to tikrai nereikia. Tačiau, valgydami mažai baltymų kiekvieną maistą, galite ilgiau justi, tik įsitikinkite, kad pasirenkate baltymų šaltinius, kurie jums tinka.
Kokie yra geriausi baltymų šaltiniai?
Baltymai gaunami iš augalų ir gyvūnų šaltinių.
Nesvarbu, kokia forma jūs vartojate (nebent jūs, žinoma, vegetarai ar veganai), svarbu tai, kaip valgote baltymus virtuvėje. Geras baltymų šaltinis yra tas, kuris yra paruoštas taip, kad nebūtų pridėta papildomų riebalų, cukraus ar ekstra natrio .
Liekanti mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai ir pieno produktai yra puikūs baltymų šaltiniai.
Galite pasirinkti mažesnius riebalus nulupus mėsos ar pašalinti odą iš vištienos ir kalakutienos - tai geras būdas sumažinti papildomas kalorijas. Šaltojo vandens žuvys, tokios kaip lašiša, tunai ir silkė, gerina baltymų pasirinkimą, nes juose taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių .
Aš nenoriu pamiršti apie augalų baltymų šaltinius. Ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos - tai geri baltymų šaltiniai, bet daržovės ir grūdai yra nedideli. Ir kaip aš sakiau dėl gyvulinės kilmės baltymų, išsaugokite savo augalinius baltymus sveikais pasirenkant receptus ir kepimo būdus, kurie išsaugotų jų mitybos gerumą. Kaip šitas:
- Naudokite tofu vietoj mėsos keptuvėje.
- Vietoj aromato ar cukraus pavidalo veislės, kurioje yra papildomo cukraus, pasirinkti šviežius arba supjaustytus riešutus.
- Įdėkite riešutus ar sėklą į didžiulius sodo salotus ir patiekite valgį.
- Naudokite sausas pupeles, tokias kaip inkstai, jūrų ar juodosios pupelės, kaip pagrindinį baltymų šaltinį keletą patiekalų.
- Pabandykite "Quinoa" vietoj ryžių ar bulvių, kaip šalutinį patiekalą.
Baltymų ir supratimo dydžių
Čia yra daug baltymų valgyklų blogai. Viena baltymų porcija yra lygi vienam kiaušiniui, 3-5 uncijos mėsos, paukštienos ar žuvies, 1,5 uncijos sūrio arba apie 12 graikinių riešutų. Taigi mėsos, paukštienos ar žuvies patiekalas yra maždaug delno rankos dydžio, o sūrio patiekalas yra tokio pat dydžio kaip du kauliukai (įprasti 6 dantų kauliukai, o ne 12 arba 20 pusių nepaprasto Dungeons ir Dragons kauliukai).
Šaltinis:
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas, pasirinkite "My Plate". "Viskas apie baltymų maisto grupę".