Mitybos ir treniruočių strategijos manipuliuoti savo hormonus
Keletas hormonų atlieka svarbų vaidmenį bendrojo pratybų metu ir ypač jėgos treniruotėse. Testosteronas, augimo hormonas ir insulino tipo augimo faktorius (IGF-1) suteikia stiprumo ir raumenų augimo stimulus; kortizolio, epinefrino ir norepinefrino bei gliukagono kontrolės prieigą prie riebalų ir gliukozės degalų, manipuliuojant saugomu kuro išmetimu, kai to reikia, be kitų svarbių funkcijų; ir insulinas suteikia impulsą kurui, gautam iš valgomo maisto .
6 natūralaus kultūrizmo hormonai
Gauti šių hormonų darbą, kad galėtumėte padidinti raumenų ir stiprumo yra viena iš natūralaus svorio mokymo paslapčių.
1.Testosteronas
Testosteronas iš esmės yra vyriškasis hormonas, kurį gamina sėklidės, tačiau mažesnį kiekį gamina antinksčiai (kurie sėdi ant inkstų viršaus). Šis hormonas yra atsakingas už vyriškų fizinių savybių, raumenų masės, stiprumo, riebalų pasiskirstymo ir lytinio potraukio vystymąsi. Mažesnius testosterono kiekius taip pat gamina moterys kiaušidėse ir antinksčiuose.
Kad būtų daugiau galutinio, testosteronas yra androgeniškas, anabolinis, steroidinis hormonas. Androgenizmas reiškia vyro charakteristikas, o anaboliniai - kūno audinių kūrimas ar sintezavimas. Testosteronas yra kultūrizmo ir svorio mokymo pirmaisiais hormonais, ypač stiprumo ir raumenų vystymuisi (nors tai ne visada yra pagrindinis svorio mokymo tikslas ).
Papildomų anabolinių steroidų panaudojimas raumens masės ir stiprumo stiprinimui buvo populiarus kultūrizmo ir kitų sporto šakų, reikalaujančių daugybės ir stiprybės daugelį dešimtmečių. Jie puikiai veikia įspūdingai. Štai kodėl daugelyje sporto šakų "steroidų" vartojimas yra neteisėtas
2. Augimo hormonas ir IGF-1
Žmogaus augimo hormoną gamina hipofiziozė ir stimuliuoja kepenų gamybą IGF-1, kuris galiausiai yra atsakingas už augimo hormono augimą skatinančią ir anabolinį poveikį.
Kaip ir testosteronas, ši produkcija mažėja, nes mes senesni ir tikriausiai yra atsakinga už bent jau vyresnių žmonių raumenų masės mažėjimą. Šie hormonai, atrodo, turi grįžtamąjį ryšį su kūno riebalais , o tai reiškia, kad mažiau jūs gaminate, tuo daugiau riebalų kaupiasi.
Augimo hormono ir IGF-1 dozės didinimas gali būti įmanomas su mitybos ir fizinių pratimų manipuliacijomis. GH ir IGF-1, testosteronas ir Kortizolis (jūsų streso hormonas) padidėja intensyviai atliekant svorio treniruotes ir didelio intensyvumo sprinto dviračius ar važiavimą.
3. Insulinas
Insulinas yra saugojimo hormonas. Kasa gamina insuliną, reaguojant į maistą. Kai vartojote maistą, fermentai suskaido į sudedamąsias gliukozės, riebalų rūgščių ir amino rūgščių, vitaminų ir mineralų. Insulinas reaguoja į angliavandenius ir baltymus, kaupdamas gliukozę raumenyse ir kepenyse, riebaluose riebaluose ir naudojant aminorūgštis iš maisto baltymų kultūrizmo ir taisymo metu. Neteisingai galvoti apie insuliną, nes tik reaguoja į angliavandenius vartojančius maisto produktus, nes kai kurie baltymų produktai, tokie kaip žuvis ir jautiena, sukelia labai stiprų insulino atsaką. Su diabetu insulinas yra arba nepakankamai pagamintas, arba yra grynumas, tačiau gliukozės veiksmingai nesaugo (vadinamos atsparumu insulinui).
Sujungus maisto ir sportinius gėrimus prieš valgį ir po valgio, arba sportinius gėrimus, kurių sudėtyje yra baltymų ir angliavandenių, dezinfekavimo laikotarpiu po pratimų pasireiškia labai stiprus insulino atsakas. Tai reiškia, kad greta gliukozės saugojimo ir aminorūgščių sintezės naujo baltymo, jūs gaunate galingą anabolinį, raumenų formavimo atsaką. Insulinas yra svarbus anabolinis hormonas. Manipuliuoti insuliną yra viena iš pagrindinių kultūrizmo srityje aprašytų priemonių.
4. Kortizolis
Kortizolis yra labai svarbus hormonas, kuris tikrai yra. Jis gaminamas antinksčių ir dažnai vadinamas "streso hormonu", nes jis reaguoja į fizinį ar emocinį stresą.
Kortizolis padeda kontroliuoti uždegimą, suteikia gliukozės galimybę, suskaidydamas raumenis į aminorūgštis, slopina imuninę sistemą ir gali sustiprinti riebalų saugojimą baltymų ir raumenų sąskaita. Kortizolis padidėja, kai gliukozės kiekis kraujyje mažėja - anksti ryte ir fizinio krūvio metu, ypač ilgai trunkantis ištvermės pratimas. Kortizolas yra katabolinis hormonas, ty jis suskaido audinį. Pagaminta forma vadinama hidrokortizonu arba kortizonu.
5. Epinefrinas (prekinis vardas adrenalinas)
Mes visi žinome, kad šis hormonas yra adrenalinas, tačiau epinefrinas laikomas "kovos ir skrydžio" hormonu, nes jis greitai reaguoja suspausti arterijas ir kelti kraujospūdį. Epinefrinas taip pat praplečia kvėpavimo takus, kad jūsų širdis galėtų įveikti greičiau, o jūs kvėpuojate efektyviau - visi jie yra svarbūs, jei staigiai reikia pabėgti nuo puolančio liūto! Be to, epinefinas sukelia raumenis ir kepenis, kad atsisakyti išgydytos gliukozės (glikogeno), kad galėtumėte suvartoti energiją, kad išgelbėtų šį išgyvenimą. Šiuo požiūriu epinefinas yra katabolinis hormonas, pvz., Kortizolis.
6. Gliukagonas
Gliukagoną galima laikyti veidrodiniu insulino hormonu. Kai pasinerate arba valgote mažai angliavandenių dietą, gliukagonas bus aktyvesnis nei insulinas dėl mažo gliukozės kiekio kraujyje. Gliukagonas pasako kepenims atsisakyti savo gliukozės atsargų kraują ir taip pat suskaidyti tas amino rūgštis iš raumens, kad kortizolis išsiųstas į kepenis, kad pagamintų daugiau gliukozės. Jei insulinas yra anabolinis hormonas, tada gliukagonas yra katabolinis hormonas.
Natūralus anabolinis stiprinimas
Kultūrizmo tikslas - išlaikyti kuo mažesnį anabolinių hormonų ir katabolinių hormonų kiekį, tuo pačiu užtikrinant pagrindines funkcionalumo galimybes - kortizolio ar kitų hormonų nelaikyti "blogiais vyrais", nes mes negalėjome gyventi be jų.
Natūralaus kultūrizmo judėjime ir sporto srityse, kai norint užtikrinti teisinę konkurenciją būtina laikytis narkotikų testavimo protokolų, labai norima rasti mokymo ar valgymo būdą, kuris maksimaliai padidins arba sustiprins testosterono ir su jais susijusią raumenų ir streso poveikį. Deja, tai nėra procesas, kurį lengva manipuliuoti, ir dar daug ką reikia išmokti. Tačiau tai nesibaigė papildyti gamintojus, teigiančius, kad jie turi produktus, kurie gali daryti tik tai, kas yra vaistažolių ekstraktai ar vitaminų ar "teisinių" steroidų deriniai. Tokių produktų pavyzdžiai yra Herb Tribulus Terrestris, cinko-magnio tabletės, ženšenis, galvijų krekenų krešelis, beta-alaninas, HMB ir DHEA, prohormonas, uždraustas daugumoje sporto šakų, bet ne beisbolo.
Tribulus tapo populiarus kultūrizmo bendruomenei, nors nėra įrodymų, kad jis suteikia kokį nors pranašumą. Tiesą sakant, 2007 m. "Elitinių regbio žaidėjų" tyrimas "Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnale" nerado jokio pranašumo raumenų stiprinimui ar papildomiems produktams iš " Tribulus" . Tai, atrodo, patvirtina ankstesnių studijų rezultatą. Nėra jokių specialių kitų maisto produktų, išskyrus kreatiną, kuris, kaip įrodyta, padidintų tūrį ir mokymą, panašų į anabolinius steroidus, - o kreatinas yra mėsos maisto komponentas. Tačiau net kreatinas turi netolygų veikimą kaip priedą.
Ką jūs galite padaryti, kad padidintų raumenų auginimo hormonus natūraliai
Čia yra keletas požiūrių į mitybą ir treniruotes, kurie gali padėti tam tikru būdu padidinti jūsų anabolinio hormono atsaką ir sukurti ir apsaugoti raumenų masę ir jėgą. Nors toliau pateikiama informacija pagrįsta naujausiais tyrimų rezultatais, dar daug reikia sužinoti apie sudėtingą hormonų sąveikos, susijusios su stiprumu ir raumenų stiprinimu, žiniatinkliu, todėl nesikrečiate, jei kažkas greitai pasikeis.
Prieš ir po pratimo mityba: suvartojame apie 20 gramų baltymų lengvai suvirškintame šaltinyje iki 45 minučių iki treniruotės. Nugriebtas pienas su šiek tiek cukraus bus gerai. Apie 20 skysčių uncijų (600 ml) arba šiek tiek mažiau apie dešinę. Treniruočių metu reguliariais laiko tarpais sportuok gerti sportinį gėrimą, ypač jei praeisite daugiau nei 60 minučių. Per 30 minučių po treniruotės išgerkite dar 20 gramų baltymų, kurių sudėtyje yra apie 40 gramų angliavandenių. Vėlgi, pieno nugriebimas, atrodo, gerai veikia. Jei norite, pasirinkite savo mėgstamus baltymų ir karbamido miltelius arba net komercinį skonio pieną. Padidinkite angliavandenių kiekį iki maždaug 3 ar 4: 1 angliavandenių ir baltymų santykio, jei sėdėjote sunkiu ar ilgu sezono metu su širdies ritmais arba intervalais ar grandine.
Nustatyta, kad vartojant angliavandenius pratimo metu sumažėja kortizolio padidėjimas. Testosteronas, augimo hormonas, epinefinas ir kortizolis padidėja intensyviai. Gliukozės koncentracija kraujyje padidėja, kortizolis negavo signalo tiekti gliukozę, todėl raumenys neuždegamas. Net po sesijos testosteronas ir kortizolio lygis mažėja ir testosterono kiekis gali sumažėti. Testosterono ir kortizolio santykis yra pagrindinis dalykas. Kad testosteronas būtų kiek įmanoma aukštesnis, o kortizolio kiekis yra kuo mažesnis, jei jo nereikia, tai yra jūsų nauda.
Verta paminėti, kad jums nereikia jokių kortizolio kiekį mažinančių papildų tablečių. Nėra įrodymų, kad jie veikia, o angliavandenių manipuliavimas, atrodo, atlieka darbą mažai pridėtinės vertės.
Makroelementų sudėtis: dietos, kuri nėra per maža riebalų ir ne per daug baltymų, valgymas gali padidinti testosterono gamybą pagal 2004 m. Tyrimą Tarptautiniame sporto medicinos žurnale . Šiam diapazonui turėtų būti taikoma dieta nuo 20 iki 25 procentų riebalų ir nuo 20 iki 25 procentų baltymų. Riebaluose turėtų būti daugiausia nesočiųjų riebalų - riešutų, avokadų, alyvuogių aliejaus ir polinesočiųjų ir mononesočiųjų aliejų, o ne sočiųjų riebalų mėsoje ir sūriuose. Lieknas baltymas vis dar geriausias. Labai geras pasirinkimas gali būti labai mažai riebalų "Pritikin" ar "Ornish" dietos arba didelės baltymų mažos angliavandenių dietos.
Baltymai: dabar nesutinku su žmonėmis, kurie nusprendžia valgyti 40 proc. Baltymų savo dietose. Tai ne tik tai, ko moksliškai įrodyta, kad reikalinga, tiek brangus, bet ir nereikalingas, ir net ilgą laiką gali būti nesaugus. Tačiau sunkiasvorio treniruokliai greičiausiai gali pateisinti papildomą baltymą iki maždaug 1 g / pėdos kūno svorio. Nepaisant to, neuždenkite jautienos su riebalais. Gaukite daug baltos mėsos, pieno baltymų ir sojų, taip pat sveikai maitinčiai. Būtinai pasikalbėkite su gydytoju, jei net manote, kad turite disfunkcinių inkstų. Tiesiog už įrašą, 4 uncijos arba 100 gramų liesos kepta vištienos krūtinėlė arba jautiena turi apie 30 gramų baltymų.
Be to, kreatinas ir cinkas yra potencialiai svarbios anabolinės dietos sudedamosios dalys. Kreatinas kaupia didelius kiekius ir iš naujo tiekia fosforo kreatino energetinę sistemą, kuri yra svarbi tiems greitam sunkiems liftuose. Testosterono gamybai reikalingas cinkas. Mėsos baltymai yra geras šių dviejų elementų šaltinis. Vegetariškiems kultūristams gali reikėti užtikrinti pakankamą suvartojimą.
Treniruotės strategija: sunkios kėlimo ir didelio intensyvumo treniruotės padidina testosterono, augimo hormono ir IGF-1, tačiau kortizolas kartu su jais intensyviai sportuoja. Tai taikoma sprintams ir kitiems intensyviems programoms bei svoriui. Planuojant savo mitybą greičiausiai bus naudinga, bet mokymo programoms aš negaliu padaryti geriau nei cituoti Kramerio ir Ratamesso autorius 2005 m. " Sports Medicine 2005" straipsnyje, kai kalbama apie sporto strategijos pasiūlymą
"Labai dideli, vidutinio intensyvumo ir intensyvumo protokolai, taikant trumpo poilsio intervalus ir didelio raumenų masės įtvirtinimą, dažniausiai sukelia didžiausią ūminį hormonų padidėjimą (pvz., Testosterono, GH ir katabolinio hormono kortizolio), palyginti su mažo tūrio, Kiti anaboliniai hormonai, tokie kaip insulinas ir insulino tipo augimo faktorius-1 (IGF-1), yra svarbūs skeleto raumens augimui. "
Taigi, kas tai reiškia atskiriems pratimams? Gerai, viršutiniame gale tai reiškia sunkias pritūpimus, sunkumus ir netgi išsamesnę galios valymą, pakabinti valo ir stumia ar bent jau rimtai dirbti, galbūt 5x5 rinkiniuose ir pakartojimuose, jei atliekate standartinę viso kūno sesiją su mišiniu laisvų svėrimų ir mašinų . Žinoma, kad squats ir deadlifts yra greičiausias būdas sukurti didžiulę ir stiprią aplinką, todėl pabandykite pastatyti juos į savo programą tam tikra forma, jei tai yra jūsų tikslas. Negalima įveikti save, nors skirtumas tikriausiai nėra tas, kuris yra būtinas tam, kad ką nors daro fitneso programą.
Kiti patarimai dėl hormonų ir raumenų formavimo
- Jei atliksite aerobinį treniruotę, pvz., Važiavimo ar net anaerobinio intervalo mokymą , tikriausiai geriau tai padaryti atskiromis dienomis ar bent jau atskirti jį nuo svorio sesijos bent pusę dienos, kad būtų galima normalizuoti hormonų atsaką. Bent vienas tyrimas parodė, kad didelio intensyvumo ciklo seansas prieš svorio treniruotę silpnina testosterono atsaką svorio metu.
- Ankstyvosios ryto valandos kortizolio smailės, dauguma kultūristų vilioja vakare, kad užtikrintų tinkamesnį hormonų profilį. Tai greičiausiai nereikalinga, jei prieš traukdami ryte imsitės angliavandenių. Vis dėlto, norint išbandyti skirtingus mokymo tvarkaraščius, verta pabandyti.
- Alkoholio vartojimas padidina kortizolio vartojimą geriant ir netgi nutraukus jo vartojimą, ypač vartojant sunkius gėrimus. Taigi, ne sriuba tau! Vis dėlto stiklo vyno ar alaus įtempimas greičiausiai nebus didelis skirtumas.
- Blogas miego režimas nesudaro optimalią aplinką, dėl kurios gali atsirasti anaboliniai procesai. Žmogaus augimo hormonas yra didžiausias gilaus miego metu. Pristabdytas ar blogas miegas gali būti veiksnys, dėl kurio raumenys yra mažiau nei optimalus, ir jėgos reakcija į pratimą.
Bottom Line
Jei ieškote kuo daugiau sunkaus darbo, kurį atliekate svorio mokymui - o kodėl taip ne, pirmiau apibūdinti metodai yra tikrai verti tolesnių veiksmų. Kai kuriais būdais mes esame vergai mūsų hormonams, bet galite padaryti skirtumą.
Šaltiniai:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Raumenų hipertrofija, hormonų adaptacijos ir jėgos vystymasis vykstant stipriems mokymams tvirtais ir nekvalifikuotais vyrais. European Journal of Applied Physiology, Aug. 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Skysčių angliavandenių ir (arba) esminių aminorūgščių įkvėpimas dėl ūminio hormoninio atsako per vieną atsparumo neįprastų vyrų praktiką. Mityba, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Hormoniniai atsakymai ir prisitaikymas prie atsparumo pratybų ir mokymų. Sporto medicina, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Penkių savaičių Tribulus Terrestris papildymo įtaka raumenų jėgai ir kūno sudėčiai elito regbio žaidėjų preseasono mokymuose. Strength and Conditioning Research Journal, May, 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Ryšys tarp dietos ir serumo anabolinio hormono atsako į sunkų pasipriešinimą vyrų vyrams. Tarptautinis sporto medicinos žurnalas, lapkritis; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Dietos suvartojimas, serumo hormonai, raumenų masė ir stiprumas, vykstant stipriam ugdymui 49-73 metų amžiaus vyrams. Tarptautinis sporto medicinos žurnalas, gruodžio 28 d. (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D. & Phillips, SM (2007). Skysčio sausojo pieno suvartojimas skatina didžiulį raumenų baltymų susikaupimą, kai pasipriešinimas yra didesnis už izoinerginių ir alerginių sojos baltymų gėrimų vartojimą. American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.