Ar žinojote, kad, nepaisant kosulys ir kvėpavimo takų infekcijų, nugaros skausmas yra labiausiai paplitusi priežastis, dėl kurios matote gydytoją Jungtinėse Amerikos Valstijose? Daugiau nei 85 procentai amerikiečių patiria nugaros skausmą savo gyvenime, o nugaros skausmai yra pagrindinė neįgalumo priežastis visame pasaulyje. Tačiau operacija retai reikalinga nugaros skausmui gydyti. Taigi, koks atsakymas? Kodėl tokia problema ir, svarbiausia, kaip galite užkirsti kelią tam, kad jums taptų problema? Šis straipsnis padės atsakyti į kai kuriuos iš šių klausimų, taip pat suteiks jums keletą geriausių pratimų skausmui nugaros.
Kas sukelia nugaros skausmą?
Nugaros skausmas būna dviejų formų: ūminis ir lėtinis. Ūmus skausmas atsiranda, kai jūs sužeisti save nuo kritimo, sporto sužalojimo ar netinkamo sunkiojo kėlimo. Tai atsiranda staiga, ir jūs jaučiatės iš karto. Tai gali būti diskas arba traukiamas raumenis, bet ar tai yra, jei taip atsitiks, turėtumėte kreiptis į gydytoją iškart.
Kita vertus, lėtinis skausmas ilgėja. Įdomu tai, kad paprastai tai yra viena iš dviejų kraštutinumų: per didelė arba nepakankama veikla. Kaip tai gali būti?
- Per daug aktyvumo: aktyviam asmeniui lėtinis nugaros skausmas gali atsirasti dėl pasikartojančių spąstų, pvz., Bėgiojimo, šokinėjimo ar kitokio didelio poveikio veikloje. Pagalvokite apie "nusidėvėjimą", kuris atsitinka automobiliuose ar prietaisuose - tai pasakytina ir apie mūsų kūnus. Tai taip pat gali būti pasikartojantis sukimas ir pasukimas, kaip pasukant golfo klubą ar teniso raketę. Yra nesibaigiančių dalykų, dėl kurių susidėvi nugarai.
- Nepakanka Veiklos: Sedentary žmonės patiria tą patį skausmą dėl priešingų priežasčių. Nepanaudoti raumenys tampa standūs ir nelankstūs. Visą dieną sėdintys asmenys sukelia silpnesnius hip-flexors, silpną požiūrį ir silpnus pilvo skausmus. Kai jūsų raumenys yra ribojamos iki tos pačios pagrindinės kūno padėties dieną ir dieną, jie nemano saugiai ir laisvai judėti įvairiomis judesių diapazonais ir lengviau sužeisti staigiais judesiais. Be to, kūnas yra viena ilga kinetinė grandinė. Tvirti gniužulai ar klubo lankstuvai virsta tvirtais klubais ir glutemis, kurie traukia nugarą ir sukelia skausmą.
Koks sprendimas?
Nesvarbu, ar nugaros skausmas yra per didelis, nepakankamas ar kažkas visiškai kitoks, lieka klausimas, ką su juo galite padaryti? Jei problema kyla netinkamai stovint ar sėdint, pradėkite nuo tinkamos kūno mechanikos.
Tinkamai sustokite: ištraukite žemą abs, įsiurbkite dubens ir, jei įmanoma, įdėkite vieną koją į išmatą ar nuolydį. Jei galite, dažnai važiuokite pertraukomis.
Sėdi tinkamai: pabandykite pastatyti kėdę su gera nugaros parama. Sulenkite rankšluostį arba padėkite pagalvę už juostos stuburo. Niekada neleiskite. Laikykitės savo abs suvilkimo ir pečių atgal ir nugaroje. Pakelkite ir vaikščiok bent kartą per valandą, pageidautina daugiau.
Pratimų sprendimas
Tai sakant, geriausias vaistas nugaros skausmui gydyti yra (būgno ritinėlio prašau) .... PRATIMAS! Ir prieš pradėdami daryti išvadą, kad fitneso specialistas dar kartą pradeda naudotis, yra tik keli kiti specialistai, kurie sutinka, būtent Harvardo medicinos mokykla, Amerikos ortopedijos chirurgų akademija ir Mayo klinika. Visos trys organizacijos nurodo pratimą kaip savo pirmąjį sprendimą, skirtą nugaros skausmų prevencijai. Be to, Amerikos taryba pratybų rekomenduoja konkrečias dozes ir don'ts naudotis su nugaros skausmu. Taip, rekomendacijos dėl pratybų, atrodo, yra nepaprastai svarbios kovojant su nugaros skausmu. Tačiau jūsų vykdomos pratybos bus skirtos ir, kai kalbama apie pratimą nugaros skausmui malšinti, yra du svarbūs tikslai:
- Ištempimas nugaros ir kojų
- Stiprinti visą branduolį
Žemiau yra keletas iš mano mėgstamiausių pratybų. Pabandykite praktiškai juos kas savaitę ar du kartus per savaitę, kad padėtumėte užkirsti kelią skausmui ar jį sumažinti.
Pilnas kūno susikaupimas
Šis žingsnis sustiprins jūsų šerdį lėtai kontroliuojamu judesiu, išmokys jus suformuluoti savo stuburą ir ištiesti raumenis nugaroje ir kojose, dėl kurių atsiranda gniuždant nugarą.
A) Blauzdyk butas ant nugaros, tvirtai pritvirtindamas rankas.
B) Įkvėpti ginklus į dangų, iškvėpti ir lėtai suklijuoti į "C" kreivę, pasiekiant jūsų pirštus. (Pagalvokite, kaip stumti savo pilvo mygtuką ant stuburo ir aktyvuoti skersinę pilvo dalį.)
C) Įkv ÷ pkite ir pradėkite lėtai grįžti į C kreivę.
D) Išsiplėškite, kai vieną kartą nusileidžiate kūną vienu slanksteliu į kilimėlį.
Būtinai laikydami kojas ant žemės, kai važiuojate lėtai. Atlikite 6-8 surinkimo darbus.
Glute Bridge
Gleivinių tiltai sustiprins jūsų glutes ir hamstrings, taip pat jūsų nugaros dalį. Jie taip pat suteiks krūtinę ir pečius gražus ruožas.
A) Atsigulkite ant nugaros, nuslinkę kelius, klubo atstumus, o kojos stovi ant paklodžių po kelių.
B) Įtempkite šerdį ir išspauskite savo glutes, kai pakelsite klubus į tiltelį. Laikykis, suspaudžiant, ir grįžti į matu su valdymu.
Pakartokite 6-8 kartus.
Cat Stretch
Tradicinė katė, sukurta iš jogos, veiksmingai ištiesės visą stuburą, taip pat skatins stuburo lankstumą.
A) Pradėkite ant rankų ir kelio rankomis tiesiai po pečiais ir keliais tiesiai po klubais.
B) Pradėkite nuo savo stuburo į "neutralią" ar ilgą poziciją, tada lėtai užsispyrę savo kaulą ir nuleiskite galvos karūną, todėl atsargiai apvalios.
C) Nubraukite jūrų laivą iki savo stuburo ir švelniai kvėpinkite, kol laikote ruožą.
Atlikite 6-8 pakartojimus.
Paukščių šuo
Šis judesys moko kūną naudoti šerdies stabilumą, sustiprina abs ir, savo ruožtu, apatinę nugaros dalį. Jis taip pat ilgina stuburo ir pagerina laikyseną.
A) Kneel ant motina ant visų keturių. Pasiekite vieną ilgą ranką, traukite į pilvo apačią ir ištraukite užpakalinę priešingą koją.
B) Pakartokite kitoje pusėje.
Atlikite 6-8 vienoje pusėje. Perjunkite lėtai ir stabiliai, laikydami rankos ir kojos akimirką prieš perjungdami.
Dilbio šoninė plokštė
Šie lentos sustiprins jūsų įstrižaines ir stabilizatorius jūsų viduriniame skyriuje, kuris pratimo metu gali padėti jūsų nugarai.
A) Pradėkite gulėti ant grindų, laikydamasis savo dilbiu ant kilimėlio ir peties, sukrauti virš alkūnės. Kojos yra ilgos, kojos sukios ant viena kitos.
B) Pakelkite kūną į šoninę dugno padėtį, išlaikydami žemesnį kelį ant grindų ir užsiimdami pilvo dalimis. Stenkitės, kad jūsų klubai padidėtų ar sumažėtų.
Žemyn šuo
Šis judėjimas išplečia žemutinę nugarą, nugarą, kojeles ir kojas.
A) Pradėkite vaikščioti į savo motiną, kai rankos yra tiesiai po pečiais, pirštai platus.
B) pakelkite pirštus ir įkiškite savo pilvo galvutes, kol stumia savo kūną aukštyn, todėl rankos ir kojos yra ant pakloto.
C) Paspaudus rankomis, atsargiai perkelkite savo krūtinę į savo šlaunus ir švelniai pėdą link grindų.
D) Atsipalaiduokite galvą ir kaklą ir visiškai kvėpuoti.
Laikykite 30 sekundžių.
Dilbis ant kelio
Šis žingsnis sustiprins visus pagrindinius raumenis ir moko pratęsti ir geriau laikyti.
A) Pradėkite gulėti ant grindų, nuleidę savo dilbius ant grindų, kad alkūnės būtų išlygintos tiesiai po pečiais.
B) Įjunkite savo šerdį ir pakelkite savo kūną nuo grindų, laikydami dilbius ir kelius ant grindų ir kūno tiesiai nuo galvos iki kelio. Laikykite savo pilvo apačią ir pabandykite leisti savo klubus pakilti ar numesti.
Laikykite dilbio dangą 30 sekundžių, kad pradėtumėte, bandydami pereiti prie 60 sekundžių
Vidurinio galo pratęsimas
Vidurinis užpakalinis prailginimas stiprina visą atgal, taip pat ir skersinę pilvo dalį. Tai taip pat skatina tinkamą laikyseną.
A) Pradėkite gulėti veidą ant veido. Pakelkite ABS nuo kilimėlio, kad užfiksuotumėte juos ir nuleiskite pečius žemyn nugarą. Galva pakeliama žemu nusileidimu. Jūsų kūnas yra viena ilga eilutė.
B) Naudodamiesi nugaros raumenimis ir šerdimi, pakelkite krūtinę nuo motinėlės į prailgintį prakaitą. Pagalvokite apie prailginimą nuo galvos karūnos.
C) įkvėpkite ir grįžkite atgal į motiną, lėtai pasilikdamos per stubelį, kai grįšite.
Atlikite 6-8 pakartojimus.