Putų rulono naudojimas
Putų volelio naudojimas yra puikus būdas sumažinti skausmą nuo minkštųjų audinių pažeidimų ar išlaisvinti miofoscialus. Putų volelis ne tik ištemps raumenis ir sausgysles, bet ir sugenda minkštųjų audinių sukibimą ir randų audinį. Šis konkretus uždavinys naudoja ritinį, nukreiptą į IT juostą.
Kaip naudoti putų ritinį IT juostos skausmui
Naudojant putplasčio volelį IT juostoje gali būti skausminga, tačiau daugeliui žmonių tai yra viena iš naudingiausių plotų, kuriuos naudosite su putų voleliu.
- Atsigulkite ant jūsų esančios ritinėlio, kai volelis yra tiesiai po klubo. Jūsų viršutinė kojelė gali būti suderinta su apatiniu kojeliu, jei norite daug slėgio. Arba sulenkite jį priešais, kad iškrautumėte dalį savo kūno svorio ir užtikrintumėte geresnį pusiausvyrą.
- Naudokitės rankomis, kad galėtumėte palaikyti ir nulenkti nuo klubo link kelio, pristabdydami bet kokius sunkius arba skausmingus dėmelius. Kartokite kitoje pusėje.
Išplėstinė IT juosta
Tai yra labiau pažengusi IT juostos dalis ir ji taip pat žinoma kaip "balandžių pora" joga. Ši vieta gali įtakoti kelio sąnarį, todėl, jei turite kelio sąnarius ar apribojimus kelio sąnaryje, jums gali prireikti pakeisti arba išvengti šio išsišakojimo.
Dėl IT balso skausmui būdingos balandžių keliančios naudos yra ta, kad be IT juostos ištempimo tiesiai, ši pozicija taip pat išplečia gluteles (užpakalines raumenis). Kai kuriais atvejais gniužulai gali prisidėti prie IT juostos skausmo, todėl naudinga nukreipti į abi sritis.
Kaip tai padaryti
- Paleiskite ranką ir pirštus į viršų.
- Užlenkite dešinį kelį į dešinę ranką. Nuleiskite savo kelius taip, kad išorinė kulkšnis paliečia grindis (žr. Paveikslėlį).
- Paslinkite savo kairę koją į priekį, kiek patogiai.
- Laikykite savo klubus kvadratu prie grindų.
- Turėtumėte pajusti gilų ruožą savo dešinėje klubo ir išorinėje šlaunoje.
- Galite pasilikti ant rankų arba sulaužyti į priekį ir leisti, kad dilbiai tvyruotų ant grindų priešais jus arba visiškai ištiestų ranką priešais save.
- Kvėpuokite lėtai ir giliai iš pilvo. Laikykite ruožą 30 - 60 sekundžių ir atleiskite. Pakartokite ant kitos kojos.
Nuolatinis IT juostelės ištempimas
IT (iliotibinis) juostos skausmas yra dažna kelio skausmo priežastis palei išorinį (šoninį) kelį ir apatinę šlaunį. IT juostos skausmas gali būti sukeltas dėl daugelio priežasčių, tarp kurių yra ir trumpalaikė ar pernelyg didelė IT juosta, sunkūs arba silpni raumenys, ir lėtiniai, ir ūminiai sužalojimai. Ši tempimo programa gali padėti sumažinti IT juostos skausmą.
Kaip padaryti pastovų IT strijų
Yra daugybė skirtingų būdų, kaip išbandyti IT juostą. Čia yra paprastas ruožas, kurį galite padaryti stovint.
- Sėdėkite su savo dešine kojos skersine priešais savo kairę koją.
- Kai kairoji rankos dalis ištiesta virš galvos, pasiekite dešinę pusę, kaip parodyta.
- Padėkite dešinę ranką ant klubo.
- Švelniai stumkite savo dešiniąją klubo dalį, kad galėtum judėti šlaunikaulius į kairę; jūs pajusite šiek tiek ruožą, esantį kairėje savo liemens pusėje.
- Tęskite stieptą taip, kad jūs jaučiate visą išilginę išorinę liemenę, klubą, viršutinę šlaunį ir kairę koją.
- Laikykite 20-30 sekundžių, tada pakeiskite šonus.
- Jei norite gilesnio ruožo, toliau laikykitės savo kojų toliau, sulenkite priekinės kojos kelio ir laikykite nugarą tiesiai tiesiai.
Seat IT Band Stretch
Čia yra paprastas IT juostos ruožas, kurį galite padaryti, sėdėdamas ant žemės.
Kaip elgtis sėdintysis IT strijų ruožas
- Sėdėdamas ant žemės, perkelkite kitą koją, kaip parodyta.
- Švelniai traukite savo išlenktą kelio į krūtinę, kad kelio vidus būtų šalia jūsų liemens.
- Lėtai pasukite viršutinę kūną ir nuleiskite viršutinę ranką per savo išlinktą kelį, kaip parodyta.
- Šioje pozicijoje jūs galėsite švelniai spausti savo šlauną, kad jaučiatės stiebai visoje savo klubo ir glute (raumenys).
- Laikykite šį ruožą 15-20 sekundžių, atsipalaiduokite ir perjunkite kojas. Pakartokite 3-5 kartus per šoną.
Crossover Squat Stretch
"IT" juostos kryžminis tvarstis yra truputį pažengęs ruožas, skirtas IT juostai ir glutes. Čia futbolo žvaigždė Davidas Beckhamas demonstruoja puikią techniką, kuri naudojama atliekant šį ruožą.
Kaip elgtis su kryžminiu kumščiu
- Pasukite kairę koją per dešinę koją gana plačiąja pozicija.
- Lėtai atsikabinkite, lenkdami kelius.
- Laikykite savo svorį centre virš kairės kojos ir tegul jūsų dešinė kulna šiek tiek pakils.
- Šiek tiek sulenkite juosmenį.
- Pakelkite rankas aukštyn ir žemyn iš jūsų ir pakelkite rankas.
- Turėtumėte pajusti, kaip išilgai tiesiosios kojos IT juostelės prie klubo ir šlaunų.
- Laikykite šią poziciją 20 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir kartokite ant kitos kojos. Atlikite 3 kartus per pusę.
- Jei pasidarysite pavargusi, laikykitės priešais tvirkinimą.
- Alternatyva laikyti šį ruožą yra tai, kad šis ruožas būtų naudojamas šoniniame pėsčiųjų judėjime, kaip šildymo ir aušinimo režimo dalis.