Šis treniruotės tikslas yra sustiprinti pagrindą su sunkiais pratimais, nukreiptais į rectus abdominis, obliques, skersinio pilvo ir apatinės nugaros dalies. Lankstumo pratybos tęsiasi visą kūną, dėmesio skiriant nugarai ir klubams. Atlikite šį treniruotę po reguliaraus kardio treniruotės arba atskirai, kad atliktumėte sudėtingą, bet atsipalaidavusią treniruotę.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų būklių ir pakeiskite bet kokį fizinį krūvį, kuris sukelia skausmą ar diskomfortą.
Reikalinga įranga
Pratybų rutulys, medicinos rutulys, atsparumo juosta ir motina.
Kaip
- Šildykite švelniu kardio ar atlikite šį treniruotę po reguliaraus kardio treniruotės
- Užpildykite kiekvieną pratimą, kaip parodyta, kai reikia, pakeiskite
- Atlikite šį treniruotę 2-3 kartus per savaitę, o tarp poilsio dienos
1 - paukščių šuo
Pradėkite rankas ir kelius. Įjunkite abs ir pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, kad ji būtų lygi su kūnu, laikydami savo pusiausvyrą ir laikydami liemenį. Nuleiskite atgal ir kartokite kairiajame ir dešiniajame kojose.
Pakartokite 2 rinkinius iš 12 pakartojimų, kintančių dalių (vienas rekordas apima ir dešinę, ir kairę pusę).
2 - Med Ball rotacijos ant rutulio
Lieskite rutulį po pečiais, kaklu ir galvu, palieskite klubus tilto padėtyje ir paimkite ginklus tiesiai virš krūtinės, turinčios nedidelį svorį ar vaisto rutulį. Priveržkite savo abs ir pasukite liemenį į kairę, kiek galite, leisdami klubą ir kojas natūraliai judėti judesiu. Pasukite atsarginę kopiją ir eikite į kitą pusę, esant 2 paketams po 12 pakartojimų abiejose pusėse (viena rekorda apima ir dešinę, ir kairę pusę).
3 - šoninis tiltas
Atsigulkite ant savo pusės pusiausvyrą ant dilbio, kojų ir klubų, sudėtų ant viena kitos.
Laikydami liemenį pastoviai, lėtai sutvirtinkite savo abs ir pakelkite klubus nuo grindų (nenusileiskite į pečių). Nuleiskite ir pakartokite. Jei norite keisti, laikykite kelius išlenktus arba pakelkite plašesnes, o ne kuokeles. Jūs taip pat galite įdėti vieną kelio į apačią, kad gautumėte daugiau pagalbos.
Pakartokite 2 rinkinius po 10 pakartojimų abiejose pusėse.
4 - sėdintysis liemuo
Sėdi laikydami vaisto kamuoliuką su keliais sulenktais ir šiek tiek nusileiskite atgal, liemenį tiesiai. Pasukite į dešinę, nuspausdami abs ir palieskite medicinos rutulį prie grindų. Grįžkite į centrą ir pasukite į kairę.
Kartokite pakaitines puses 2 paketams po 10 pakartojimų (vienas atstovas dešinėje ir kairėje).
5 - planas
Padėkite dilčius ant grindų ir nuleiskite į nugarą, laikydamiesi šlaunų, kad kūnas būtų tiesus nuo galvos iki kulno.
Laikykite 30-60 sekundžių, žemyn ir pakartokite. Norėdami pakeisti, paimkite vieną arba abu kelius prie grindų.
6 - medienos lapai
Pritvirtinkite vieną pasipriešinimo juostos galą prie kažko tvirto prie grindų, paimkite juostelę abiejose rankose ir pradėkite į šlaunų padėtį, priešais juostelę. Laikydami rankas tiesiai, pasukite kūną į priešingą pusę ir nuimkite rankas įstrižainėje, taip pat sukite blauzdas ir kelius, pritvirtindami įstrižaines.
Pakartokite 2 rinkinius po 12 pakartojimų abiejose pusėse.
7 - Ab Roll
Kelis prieš kamuolį ir uždėkite rankas ant rutulio lygiagrečiai. Išvyniokite rutulį, laikydamiesi klubus tiesiai ir nugarai. Išskleiskite, kol jaučiatės, kad ABS įsitraukia (neuždarykite ar nelypinkite nugaros) ir stumkite į rutulį, kad grįžtumėte atgal.
Pakartokite 2 rinkinius iš 10 pakartojimų.
8 - "Hamstring Stretch"
Iš stovinčios pozicijos paimkite kairę koją priešais save, nuleiskite koją ir nugarą nuo klubų, nuleiskite liemenį, kol pajusite riešą kairėje pusrutulėje. Laikykite nugarą lygiai ir laikykite 15-30 sekundžių, kartokite dešinėje kojoje.
9 - Quad Stretch
Jei reikia, laikykite ant sienos pusiausvyrą ir sulenkite kairįjį kelį, paėmę kulną į gluteles. Pasukite ant kojos kairiuoju ranka, laikydami kelio link grindų ir jaučiatės kojos priekyje. Laikykite 15 - 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
10 - pečių sruogos
Paimkite dešinę ranką tiesiai per krūtinę ir pasukite kairę ranką aplink alkūnę, švelniai traukdami dešinę ranką, kad gilintumėte pečių plotą. Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus.
11 - klubo figūra 4 stretch
Kryžiaus kairė pėda per dešinįjį kelį. Užtraukite rankas už dešinės šlaunies ir švelniai traukite koją į tave, išlaikydami viršutinę kūno dalį atsipalaidavę. Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus.
12 - Pigeon Stretch
Pradėkite ant rankų ir kelio ir nuleiskite kairįjį kelį, atsistoję ant grindų tarp rankų (turėtumėte būti kelio išorėje). Ištieskite dešinę koją už tavęs ir, jei galite, pasisukite į priekį ir nuleiskite dilbius ant grindų.
13 - kelio lašai
Padėkite kelius aukštyn ir sulenkite juos iki 90 laipsnių, blauzdos lygiagrečiai grindims ir atsukamos į šonus. Sutinku su abs ir pasukite liemenį, kad nuleiskite kojas į dešinę, ir nuneškite juos į grindis. Laikykite kairįjį petį ant grindų ir atleiskite bet kokią įtampą juosmeniu ir nugaroje. Laikykite ruožas apie 5 kvėpavimo takus, atkreipkite kelius į centrą ir pakartokite iš kitos pusės.
14 - "Spine Twist"
Liesdamas ant grindų, nukreipkite dešinę koją kairiuoju keliu. Naudodami savo kairę ranką, atsargiai traukite dešinį kelį link grindų, sukdami savo stuburą ir laikydami kairę ranką tiesiai, klubus ir pečius ant grindų. Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus.
15 - šoninė vaiko pora
Pradėkite ant rankų ir kelių ir atsigulkite ant kulno, vaikščiokite rankomis į priekį ir ištieskite rankas. Galite važiuoti keliais, jei tai patogiau. Atsipalaiduokite savo kaktą ant grindų ir nueik į rankas keletą colių į dešinę, jausdamas ruožą žemyn kairėje pusėje. Prieš pėsčiomis rankomis į dešinę laikykitės keletos kvėpavimo.