Kodėl jums reikia ištiesti
Lankstumas yra viena iš tinkamumo sričių, dėl kurios mes nesvarbu, be to, atlikdami keletą ruožų prieš treniruotę arba po jos. Tiesą sakant, tempimas yra tas dalykas, kurį daugelis iš mūsų praleidžia, nes mes praleidžiame laiko, energijos ir motyvacijos . Galų gale, tempimas nesudegia daug kalorijų, todėl ko nerimauti?
Būti sveika ir tinkama yra daugiau nei tiesiog deginant kalorijas. Viena iš priežasčių, kodėl reikia laiko ištempti, yra tas paprastas faktas, kad lanksčios raumenys leidžia jūsų sąnarių judėti per visą judesių spektrą.
Visiškas judesio spektras - tai, kaip jūs galite kuo geriau išnaudoti kiekvieną pratimą, o taip pat ir jūsų treniruotes.
Kaip stora raumenys gali pakenkti tavo treniruotėms
Pagalvokite apie tai, kas atsitinka, kai esate kietas kažkur jūsų kūne. Jei turite tvirtus klubus, galbūt negalite tinkamai pritūpsti - klubai žemi žemėje ir už tavęs, ABS pritvirtinami, keliauja už pirštų.
Jei jūsų šlaunys yra griežtos, galbūt jūs negalite eiti žemyn, ar galbūt kitos kūno dalys įsitaisys, kad kompensuotų tvirtus klubus.
Tai reiškia du dalykus: jūs negaunate didžiausios galimos naudos iš šio pratimo ir, jei taip ir toliau vykdysite, galite patirti pasikartojančią streso sužalojimą.
Išsiplėtimo privalumai
Išsiplėtimas ne tik padeda jums kuo geriau išnaudoti treniruotes, bet ir iš tiesų gali padėti jums jaustis geriau, kai jūs amžiaus. Tiesą sakant, tik keletas tempimo pranašumų apima:
- Geresnis našumas ir sumažėjusi sužalojimo rizika. Viena pastaba: Tyrimai parodė, kad tempimas nesumažina skausmo iš treniruotės, todėl nereikia tikėtis, kad išgydys viską, kas jums kyla. Vis dėlto išlaikant lankstumo, kurio jums reikia saugiai atlikti, svarba yra jūsų sveikatai.
- Sumažėjo raumenų skausmas ir pagerėjo laikysena
- Mažesnis nugaros skausmas
- Padidėjęs audinių kraujas ir maistinės medžiagos
- Geresnis koordinavimas
- Išlaisvinti perteklinį raumenų įtampą
- Skatinimas raumenų taisymas, mažinant stresą
- Padėti be skausmo judėti
- Geras jausmas
Kaip ištempti
Lankstumo programos sukūrimas yra lengvas, kai jūs turite tam tikrų pratimų ir gerai suprantate, kaip juos teisingai atlikti.
Ištempimas yra vienas iš labiausiai malonių būdų dirbti jūsų kūne ir geriausias dalykas yra tai, kad jūs galite tai padaryti bet kuriuo metu, beveik bet kur.
Jums nereikia specialios įrangos, tik šiek tiek laiko ir tvirto viso jūsų kūno ruožų.
Kai kurios pagrindinės giluminės gairės:
- Ištyrimas po treniruotės . Tyrimai parodė, kad prailginimas prieš pratimą nesumažina sužalojimo ar skausmo pavojaus. Iš tiesų, šalčio raumuo tempimas gali sukelti sužalojimą. Jei jūsų tikslas yra padidinti lankstumą, geriausia ištempti po treniruotės, kai jūsų raumenys yra šilti ir lankstūs. Jūs taip pat galite išsiplėsti po karštos vonios arba mirkyti į karštą vonią.
- Ištieskite raumenis, kuriuos dirbote treniruočių metu . Jei neturite daug laiko, susitelkite ties pagrindiniais raumenimis ar raumenimis, kurie linkę būti kuo artimesni, pavyzdžiui, klubų, keturračių, kojos kirpimo, veršelių ir krūtinės.
- Negalima bounce - Atliekant statinį tęsiasi, nereikia bounce. Laikykite patogią padėtį, kol jaučiatės švelnus raumenų traukimas. Tai neturėtų pakenkti ir šoktelėti gali sukelti raumenų traukimą.
- Laikykite kiekvieną ruožą 15-30 sekundžių, kad gautumėte labiausiai lankstumo pranašumus.
- Stretch per visą dieną . Ištempimas, kai esate šiltas, gali padidinti lankstumą, tačiau visą dieną tęsiasi, taip pat galite sumažinti įtampą ir stresą. Jei esate užsikimšęs darbe, pabandykite šitą sėdimąsias vietas biurų darbuotojams .
Jūsų lankstumo treniruotė
Tvirtas lankstus treniruotes nereikia užtrukti ilgai. Tiesą sakant, galite gauti puikų viso kūno ruožą, naudodami tik keletą pagrindinių pratimų.
Žemiau pateiktos pratimai yra skirti išplėsti visus pagrindinius raumenis, ypač raumenis, kurie linkę būti griežtesni, pvz., Krūtinę, kojos raumenis ir klubus.
Ar šie veiksniai tęsiasi po treniruotės ir visą dieną, kad skatintų mažiau streso, daugiau atsipalaidavimo ir geriau apyvartą.
| Lankstumo pratybos |
| "Hamstring Stretch" - stovint, paimkite vieną koją tiesiai priešais save, atsigulkite prie kulno. Nuleiskite plokščią nugarą, galą nuo klubų, kol jaučiatės kojų nugarą. Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje. |
| Tešmens ruožas - užmaukite už kojos už kojos tiesiai. Paspauskite atgal kulną į grindis, kai sulenksite priekinį kelį, jaučiate blauzdos ruožą. Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje. |
| Krūtinė Stretch - Sėdint arba stovint, paimkite už jus rankas, jei galite (jei ne tik sugrąžinsite atgal, kiek galite), sulenkite pirštus kartu. Ištieskite rankas ir šiek tiek pakelkite, jausitės krūtinėje. |
| "Triceps Stretch" - Sėdint arba stovint, vieną ranką ištieskite į viršų ir sulenkite alkūnę, paimkite ranką už savo galvos. Pasinaudokite kita ranka, kad švelniai traukite alkūnę, jausitės ruožas už rankos. Laikykite ir kartokite kitoje pusėje 30 sekundžių. |
| Shoulder Stretch - sėdint arba stovint, paimkite dešinę ranką tiesiai per krūtinę, kad pirštai nukreiptų į kairę sieną. Naudokite savo kairę ranką, kad trauktumėte ranką, ištemptų pečių. Laikykite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje. |
| Hipso įtempimas - Atsigulkite ant grindų, pasukite kairę koją per dešinįjį kelį. Užtraukite rankas už dešinės šlaunies ir švelniai traukite koją į tave, išlaikydami viršutinę kūno dalį atsipalaidavę. Laikykite 15-30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje. |
> Šaltiniai:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Prailginimas, siekiant užkirsti kelią ar sumažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio. Koordinuojanti sisteminių peržiūrų duomenų bazė 2011, 7 numeris. Art. Ne.: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Raumenų ir sąnarių skausmų malšinimo būdai (2 dalis). > ACE fitnesas. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-leleviating-muscle.