Kai galvojat apie lauko treniruotes, "Pilates" gali būti ne sąrašo viršuje, bet galbūt tai turėtų būti. Perkeliant patalpų kilimėlį ar aparatine treniruotę į vietinį parką lengviau nei manote.
Paimkite mąstymą iš motinos ir išmėginkite šiuos keturis žingsnius greitai ir lengvai 10-15 minučių sprogo, kurį galite padaryti visur, kur yra parko stendas. Grab keletą drabužių, kuriuos lengva perkelti, ir jūs iš tikrųjų galite išlaikyti savo batus į šiuos judesius. Šios veiklos rūšys turi parko specifinę galimybę pagerinti rezultatus ir optimaliai panaudoti jūsų aplinką.
1 - "Pilates Jump & Jack" parke
Patikėkite tai ar ne, šokinėjimai buvo mėgstami p. Pilates, ir jūs taip pat galite su jais susipažinti. Štai vienas iš mano "go-to" variantų "Jump & Jack".
Peršokti į dvi dalis. Grafas vienas yra aukštyn, ir skaičiuoti du yra žemyn.
Dabar atlikite "Jack" dalį dar dviem skaičiais. Ši dalis yra šuolis į priekį ir atgal su klubo trauka. Kai pakeliate į priekį, išmeskite rankas iki peties aukščio. Tada nuleisk juos, kad atsistotų. Štai instrukcijų apžvalga:
- Grafas 1: peršokti ginklai viršūnės - kojos pločio.
- Grafikas 2: šokinėja rankas žemyn - kojos kartu
- Grafikas 3: "Jack forward" - kojos kartu - rankos iki peties aukščio priekyje
- Grafas 4: Jack atgal - kojos kartu - rankos atgal.
Prakeikite tai, kol įsisavinsite seka ir tada pradėsite rinkinį.
Pakartokite 15 - 25 kartų.
Parko parinktis
Raskite žemą ribą, kad atliktumėte "Džeko" dalį arba priekinę / užpakalinę judesio dalį.
Atvira uždaroji dalis ar pirmieji du skaičiai atsiranda lygumoje žemėje. Grafikas 3 arba "jack" dalis apynių ant apyrankės ir grįžta žemyn pagal Grafas 4.
Ar reikia keisti šokinėjimo varžtus?
Jumping Jacks jums sunku? Jokiu problemu. Atlikite šį judėjimą tik rankomis ir leiskite apatinę kūno dalį išlikti. Jūs vis dar sušildysite ir gausite cirkuliacinį siurblį be kovos su koordinavimu ir laiko, kad sulėtėtų.
2 - Pilates Žmonės daro Push Ups Too
Pilates Push Up serija
Atsispaudimai? Patikrinkite, ar tai. Pilates taip pat turi. Mes atliekame tuos, kurių specifiniai parametrai.
- 1 žingsnis: pastatykite aukštus ginklus, pasiekiančius virš galvos.
- 2 žingsnis: apverskite ir nuneškite rankas į lentą.
- 3 žingsnis: paimk 5 tricepsas.
- 4 žingsnis: lydydami savo šukes ir pasivaikščiok rankomis atgal į kojas, prieš pakeldami stovint.
- Pakartokite dar du kartus iš viso 15 Push Ups.
Parko parinktis
Naudokite stendą kaip savo pagalbinį paviršių. Apverskite ir padėkite abi rankas ant stendo. Eik į abi kojas atgal ir paimkite 5 Push Ups. Paspauskite atsarginę kopiją nuo paskutinio "Push Up" ir važiuokite abiem kojom aukštyn, prieš pakartodami dar 3-4 rinkinius.
Ar jums reikia modifikuoti Pilates Push Up?
Jokiu problemu. Tiesiog praleiskite "Push Ups", kad palaikykite "Plank" poziciją 3-5 įkvėpimui. Atleiskite ir pakartokite dar 2-3 kartus.
3 - Parko pilateso šoniniai parkai
Pilates šoninių plokščių serija
- 1 žingsnis: nuleiskite ir nuleiskite abiem rankomis iki tiesios rankos lentos.
- 2 žingsnis. Prisukite prie vienos pusės, nusistovėjusios ar šiek tiek atskirtos kojos.
- 3 žingsnis: pasiekti laisvą ranką aukštyn ir aukštyn.
- 4 žingsnis: tada nuleiskite ranką per kojas ir nuleiskite klubus žemyn.
- Pakartokite 5-8 kartus. Prieš persijungdami iš abiejų pusių, eik per visą tiesią dvigubą lentą.
Parko parinktis
Naudokite stendą kaip savo palaikymo struktūrą. Paimkite lentą ant stendo, pirmiausia palietę rankas ir pėsčiomis abiem kojoms atgal. Sukite į vieną pusę ir pakartokite, kaip nurodyta aukščiau.
Ar jums reikia modifikuoti pilateso šoninę plokštelę?
Jokiu problemu. Paprasčiausiai pakelkite vieną koją priešais kitą, kad gautumėte didesnę paramą. Laikykitės 1 žingsnio 3 - 5 kvėpavimų. Pertraukite ir pakartokite dar 2 - 3 kartus.
4 - Pilates stovintis pasiskirsto parke
Pilatesas stovi suskaidytas
- 1 žingsnis: iš vertikalios pozicijos žingsnis vieną koją atgal į gilios bėgikų kalną.
- 2 žingsnis: ištiesinkite galinę koją ir laikykite priekinę koją išlenktą giliai ir žemai.
- 3 žingsnis: pakelkite savo liemenį vertikaliai ir padėkite rankas už galvos.
- 4 žingsnis: išlaikykite savo balansą, nes ištiesite priekinę koją tiesiai ir sulenkite žemą.
- Perkelkite lėtai valdomu būdu ir pakartokite 8-10 pakartojimų. Tada perjunkite kojas.
Parko parinktys
- 1 variantas. Atsistokite už stalo, kad palaikytumėte rankas, jei jums reikia šiek tiek papildomos pagalbos pusiausvyrai.
- 2 variantas - stovėkite priešais stendą ir padėkite priekinę koją ant stendo gilesnio ištempimo, bet mažiau stiprinimui.
Ar reikia keisti nuolatinį padalijimą?
Nepaisydami savo treniruočių, nepamirškite, kad Pilates tikslas yra tobulinti visus jūsų sveikatingumo elementus vienoje sistemoje. Naudokite savo kūną kaip komandą, kurioje visos judančios dalys dirba kartu. Nepamirškite atkreipti dėmesio ne tik į jėgą ir įtempimą, kuris lengvai pasiekiamas "Pilates", bet ir su kontrole, koncentracija ir kvėpavimu, kurie yra Pilates privalumai.