Kai pamatysite įkvepiančius švelnios lenkiančios įstaigos vaizdus, išstumtus į žandikaulį, atremti atgal, galite galvoti: "Oho! Aš niekada negalėčiau to padaryti ". Jei įeinate į visų lygių jogos klasę ar senosios mokyklos gimnastikos klasę, tikriausiai teisinga. Bet jei jūs grįšite į smegenis, pilatesas gali būti jūsų geriausia vieta pradėti.
Grįžtančių lenktynių privalumai
Prieš nuspręsdami, kad nėra jokios realios priežasties spręsti galinį pasislinkimą, atidžiau pažvelkime ir išsiaiškinkime, kokios grįžtamojo posūkio metu.
Jūsų stuburas gali judėti įvairiose plokštumose. Pirmyn lenkimas ar sulankstymas yra tai, kaip jūs judinate, kai sukite, kad susimaišėtumėte savo batus arba pakeliate kažką nuo grindų. Atgalinis lenkimas ar išplėtimas yra tiesiog priešingas ir apima atgalinį stuburo sūkurį, kurį galėtumėte padaryti nugaros ar nugaros sulenkimo metu. Jūsų stuburas taip pat pasislenka į šoną ir sukasi, bet iš visų šių judesių pratęsimo yra labiausiai naudinga vidutiniam žmogui. Įdomu kodėl? Skaityk.
Byla prieš sunkumą
Kaip vertikalios bipedos būtybės, mes kovojame dėl gravitacijos kiekvieną dieną. Pasaulio masė yra tiesiog spaudžiant mūsų pečius į priekį, suapvalinant viršutines nugaros dalis, suspaudžiant spyglus ir spaudžiant galvas ir kaklus į priekį erdvėje. Gravitacija yra geros laikysenos priešas. Nesant jokių priemonių kovoti su gravitacija, mes turime nuolat susižaloti į priekį į visišką pasvirusią padėtį .
Įveskite pratęsimo judesius, ypač galinį lenkimą.
Judantis stuburo į prailginimą, jūsų vidaus organai gali išsispausti, atverti bendras plaučius ir plaučius visiškai išplėsti. Tai reiškia, kad jums leidžiama didinti deguonies, kraujo, limfos ir sinovijų skysčio srautą. Paprastas tiesioginio ir prieštaringo sunkumo atsistojimo veiksmas kompensuoja daugybę fizinių negalavimų .
Jūs ne tik laikysite aukštesnę, bet ir kvėpuojate geriau ir veiktų lengviau.
Prieš nuspręsdami grįžti lenkimo nėra jums, supraskite, kad grįžtantys posūkiai prasideda kai kuriais labai paprastais žingsniais, kuriuos gali valdyti labiausiai įprasti organai. Darbas savo kelią iki galinio posūkio yra siaubingas tikslas, bet tai neturi būti vienintelis tikslas. Lėtai dirbkitės šiais pradiniais žingsniais ir laikui bėgant sukursite stipresnę ir lankstesnę stuburą, kuris gerai tenkins jūsų kūną .
Jūsų "Back Bend Program"
Su visais šiais tvirtais argumentais, norint nugaros sulaužyti, prasminga sukurti programą, kuri palaipsniui paskatins jus pereiti prie šio svarbaus stuburo pratęsimo. Jums nereikės daugiau nei grindų ir sienos. Pakanka kilimų grindų. Jei norite naudoti pratimų kilimėlį, ištraukite vieną ir pradėkite nuo pirmojo pratimo.
"Bendra" treniruotė Nr. 1 - " Pelvic Lift"
Padėkite ant nugaros, kai jūsų keliai sulenkti ir kojos yra lygios. Patalpinkite pėdų klubo plotį be rankų ilgio iki galo. Palaipsniui pakelkite klubus į dangų. Būtinai laikykite kojas tiesiai po keliais. Atidarykite savo krūtinę ir nuspauskite rankas į grindis, po juo manote, kad viršutinės nugaros dalies raumenys dirba link nugaros vidurio. Paimkite nuo 3 iki 5 gilių įkvėpimų ir tada vienu metu nusileiskite vienu slanksteliu.
Pakartokite 5-8 kartus.
Tai gali užtrukti mėnesius, kad jaustumėtės jaudinantį šį pratimą, arba jis gali jaustis puikiai, kai pirmą kartą bandysite. Leiskite savo kūnui eiti patogiu tempu. Kartokite judesį kasdien, kol galėsite lengvai jį atlikti.
Bendra pratimai Nr. 2 - peties tiltas
Remdamiesi savo dubens pakėlimu, gulėkite ant jūsų kilimėlio ir pradėkite taip pat, kai keliai sulenkti ir pėdos yra vienodos ir klubo pločio. Paspauskite klubus aukštyn ir sulenkite rankas, kad rankos žemyn nugaros atremtų savo klubus žemyn. Kai kurie jūsų svoriai dabar bus ant alkūnių, todėl jūsų viršutinės rankos gerai priglunda žemiau to lygio, kuriame baigiasi jūsų dubens galas ir prasideda žemas nugaros skausmas.
Laikykite šią poziciją nuo 3 iki 5 kvėpavimų. Atlaisvinkite rankas, vienu metu nuleiskite stuburą vienu slanksteliu ir kartokite treniruotę du kartus dar 3 kartus.
Reikia pakeisti? Atleisk rankas bet kuriame judėjimo taške ir tęskite. Laikui bėgant eksperimentuokite su ginklais, kad sužinotumėte, ar įgijo pakankamai jėgų ir judumo.
Jei jūs galite pasiekti šią patogią pažangą, pratraukite vieną koją į dangų. Stenkitės išlaikyti savo klubų lygį. Palaikykite stovinčią koją stiprią ir toliau judėk šlaunis aukštyn. Laikykitės nuo 3 iki 5 įkvėpimų ir perjunkite kojas. Kartokite kitoje pusėje. Atlikite savo darbą iki 3 rinkinių.
Bendra treniruotė Nr. 3 - sieninė galinė lenktynė
Pradėkite vaikščioti vienos kojos atstumu nuo sienos, savo kojų blauzdos pločio atstumu. Įkvėpti giliai ir pasiekti rankas iki lubų. Pažiūrėkite į savo rankas, nenusimdami kaklo galo. Palaipsniui pasukite ir nugaros, kol pamatysite sieną už jus. Jei pamatysite sieną, pabandykite paliesti sieną. Atsargiai grįžkite vertikaliai ir apvalios per kojas, pasiekiančios grindis. Pakelkite stuburą, pakelkite aukštį ir pradėkite dar kartą. Pakartokite 3 kartus, didindami judesio diapazoną kiekvieną kartą.
Koks yra kitas lygis? Eikite šiek tiek toliau toli nuo sienos, kaip jūs pažengus, nukreipdami savo plokščius delnus į sieną ir galų gale eikite žemyn link sustojimo. Būkite atsargūs pridėti mažą padidėjimą per savaites ir mėnesius, o ne skubėti į skausmingą padėtį ir rizikuoti sužalojimai.
Stebėkite savo pažangą
Laikykite žurnalą, kiek dienų per savaitę reguliariai atliksite šiuos veiksmus. Jei norite stebėti savo nugaros sulenkimą, naudokite savo sieną. Padarykite liniją, kurioje jūsų kojos yra ant grindų ir kur tavo rankos nusileidžia ant sienos pirmąją dieną. Po vienos reguliarios praktikos savaitės vėl patikrinkite. Kuo toliau jūs galite atsikratyti sienos ir vis tiek patekti į sieną, tuo didesnė judesio sparta jūsų stuburo srityje.