Sužinokite, ką valgyti ir ką ne valgyti pirmame Atkinso etape
Pirmasis Atkinso programos etapas, vadinamasis indukciniu etapu, yra skirtas pradiniam svorio netekimui ir padidėti riebalų deginimo medžiagų apykaitai. Jūs sumažinsite savo angliavandenius iki 20 gramų per dieną ir gausite daugiausia kalorijų iš riebalų ir baltymų. Sužinokite, kokie maisto produktai yra leidžiami ir kas yra ribojama šiame etape.
Atkinso dietos indukcijos fazė
Indukcija yra griežčiausias Atkinso dietos etapas.
Šis etapas yra skirtas priversti kūną konvertuoti iš angliavandenių į energiją, naudojant riebalus. Yra priimtinų maisto produktų, kurių negalima nukrypti, sąrašas, tačiau daugumos maisto produktų dalys neribotos. Tai yra greito svorio kritimo etapas. Tačiau šis nuostolis nebus lengvas, nes šiuo etapu yra labai ribotų maisto produktų. Maisto produktai leido įtraukti daugiausia baltymų, daržovių, sūrio, riebalų ir aliejų. Maisto produktams, kurių sudėtyje yra angliavandenių, jūs sumažinsite bendrą vartojimą iki 20 g gryno angliavandenių .
Baltymų maisto produktai
Dauguma neauginiuose ir ne pieno baltyminguose maisto produktuose , pvz., Mėsos, žuvies, jūros gėrybių ir kiaušinių, angliavandenių yra mažai arba visai nėra. Jūs galite valgyti juos laisvai.
Yra keletas apribojimų:
- Bekonas, kumpis ir kita kieta mėsa leidžiama tol, kol jie nėra perdirbti su cukrumi. Taip pat pageidautina, kad išgrynintos mėsos be nitratų.
- Yra keletas kiaukutinių, kuriuos galima apriboti, pvz., Moliuskų ir austrių, kurie yra šiek tiek didesni angliavandenių.
- Draudžiama imituoti krabus ar imitacinius vėžiagyvius.
Daržovės
Dauguma angliavandenių Atkinso dietoje yra daržovės . Svarbu žinoti, kiek angliavandenių yra valgomųjų daržovių. Dvylika iki 15 gramų per dieną (neatsižvelgiant į pluoštą ) turėtų būti iš daržovių.
Atkinso indukcijos etape neleidžiamos daržovės: kukurūzai, bulvės, žalia (anglų kalba) žirniai ir kitos saldžios ar krakmolingos daržovės.
Pieno ir sūrio
Dauguma sūrių turi mažiau nei angliavandenių gramą už unciją, tačiau atsargiai patikrinkite etiketes, nes kai kuriose yra daugiau.
Laikykitės šių sūrio ir pieno produktų gairių:
- Atkinso dieta indukcijos metu per dieną gali sudaryti 3-4 uncijas viso riebumo sūrio (įskaitant grietinės sūrį).
- Nebuvimas varškės, ūkininko sūrio ar kitų šviežių sūrių.
- Indukcijos fazėje neleidžiama pienas.
- Gali būti sunkus ar lengvasis kremas.
Riebalai ir aliejai
Žmonės, pradedantys "Atkins" valgymo planą, yra įspėjami, kad nesistengia atlikti dietos su mažu riebalų kiekiu. Tinkamas riebalų kiekis yra gyvybiškai svarbus raciono sėkmei. Atkinso planas rekomenduoja valgyti natūralių riebalų pusiausvyrą ir nevalgyti trans-riebalų .
Laikykitės šių riebalų ir aliejaus nurodymų:
- Valgykite daug šalto vandens žuvų ir kitų maisto produktų, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių (jei esate nėščia, atkreipkite dėmesį į FDA gaires apie žuvų vartojimą).
- Jūsų maistui planuoti reikėtų pabrėžti alyvuogių aliejų , ypač tuos, kurie yra paženklinti "grynaisiais" arba "extra-virgin".
- Rekomenduojami aliejai kepimui yra rapsukų, žemės riešutų ir vynuogių sėmenų aliejus, ypač "šalto spaudimo" arba "išsiurbto presuoto".
- Venkite kukurūzų, sojos, dygminų ir saulėgrąžų aliejaus, išskyrus nedidelius kiekius ir tik tada, jei nešildote. Jie turi daug omega-6 polinesočiųjų riebalų . Rekomenduojama naudoti aušintuvą arba presuotą alyvą.
- Rinkdamiesi majonezą, paruoškite reguliarų riebų majonezą, geriausia, naudodamiesi aukščiau nurodytomis gairėmis dėl naudojamų aliejų tipų.
- Tos pačios taisyklės taikomos salotų padažams . Patikrinkite etiketes, nes pridėta cukraus yra draudžiama.
- Sviestas ir kiti sočiųjų riebalų šaltiniai, tokie kaip kokosų aliejus, yra priimtini, tačiau juos reikia derinti su kitais riebalais.
- Naudokite tik margariną, neturintį trans-riebalų.
Gėrimai
Vanduo yra geriausias gėrimas. Pagal Atkinso planą rekomenduojama gerti aštuonis stiklines (kiekvieną dieną - 8 uncijos). Jei esate alkanas ir tai nėra valgio metu, pirmiausia pabandykite gerti vandenį, nes tik tu gali būti ištroškęs. Gali būti naudojamas natris arba gazuotas vanduo be cukraus kvapiųjų medžiagų.
Laikykitės šių gėrimų gairių:
- Nenaudokite jokio gėrimo su cukrumi, įskaitant natūralų cukrų sulčių ar sidrą.
- Žolelių arbata, be kofeino kavos arba be kofeino arbata yra geras pasirinkimas.
- Kai kurie žmonės gali atsikratyti geriamojo kofeino , bet jūs turite eksperimentuoti, kad pamatytumėte, ar tai sukelia sunkumą ar sulėtina svorio mažėjimą.
- Priimtinas "Splenda" saldintas riešutas (sucralozė).
- Išvalyti sultiniai paprastai yra labai mažai angliavandenių (bet, kaip visada, skaityti etiketes).
Leidžiama naudoti specialius maisto produktus
Kai kurie maisto produktai su mažais kiekiais angliavandenių yra priimtini. Reikia suskaičiuoti angliavandenius ir įsitikinti, kad iš viso angliavandenių per dieną išlieka mažiau kaip 20 mg. Tai leidžiama:
- 2-3 šaukštai citrinos ar laimo sulčių (tai yra vienintelė vaisių išimtis)
- 2-3 šaukštus sunkiojo kremo arba 1 uncijos grietinės
- 10-20 alyvuogių
- Pusė nedidelio avokado
- Kontroliuojami karbiurpą vartojantys maisto produktai, pvz., Mažai angliavandenių užkandžiai
Papildomas pluoštas
Atkinso planas rekomenduoja psyllium (pagrindinį ingredientą Metamucil ir kitus pluošto papildus) ir linų sėklų miltus daugiau skaidulų. Tai padės išvengti vidurių užkietėjimo per šį etapą.
Cukraus pakaitalai
Tinkamas Atkinso dietos cukraus pakaitalas yra Splenda (sukralozė). Maži kiekiai "Sweet'N Low" (sacharino) yra priimtini. Atkreipkite dėmesį, kad šių saldiklių miltelių pavidalo sudėtyje yra angliavandenių, paprastai viename pakelyje yra 1 gramas. Taip pat galite rasti " Splenda" skystų (be angliavandenių) šaltinių .
Maistas draudžiamas Atkinso indukcijos fazėje
Yra keletas maisto produktų, kurie yra visiškai uždrausti, nes šie maisto produktai paslėptų cukrų ir angliavandenių:
- Grūdai ir viskas, pagamintas iš nesmulkintų grūdų ar miltų, įskaitant duoną, pyragą, krekerių ir kepinius.
- Bet koks maistas, į kurį įdėta cukraus, kuris yra daugumoje perdirbto maisto.
- Vaisiai ir vaisių sultys
- Kai kurie pieno produktai, pavyzdžiui, pienas, varškė, arba be riebalų arba mažai riebūs sūriai
- Krakmolingos daržovės, pvz., Bulvės, runkeliai ir kukurūzai
- Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės ir žirneliai
- Deli salotos, kurios dažnai prideda cukrų
- Alkoholiniai gėrimai
- Riešutai
Kokį maistą galima pridėti po indukcijos?
Antrojoje fazėje, kuri paprastai prasideda trečią savaitę, galite pereiti nuo daržovių į kitus maisto produktus, tokius kaip riešutai, sėklos ir uogos. Šie maisto produktai gali būti pridedami:
- Riešutai, tokie kaip migdolai, anakardžiai ir pistacijos.
- Uogos, kantalopai ir medaus melionai
- Pienas, jogurtas ir švieži sūriai, tokie kaip varškė ir ricotta
- Sėklos, tokios kaip saulėgrąžų sėklos
- Maisto produktai, išvardyti Atkins angliavandenių kopėčiose
- Natūraliai mažai angliavandenių turinčios maisto produktų, tokių kaip kokoso pienas, nesaldintas sojos ar migdolų pienas, shirataki makaronai , kai kurie sojos miltai ir kiti specialūs mažai angliavandenių produktai
- Pupos
- Pomidorų sultys
Pasirenkant savo palydovą
Kad sumažintumėte pagundą, galbūt norėsite pašalinti maisto produktus iš savo namų, kurie nėra leidžiami pagal Atkinso planą. Jei taip yra, apsvarstykite galimybę papildyti savo sandėliuką ir šaldytuvą maisto produktais, kuriuos galite maitinti dieta su mažu angliavandeniu.
Vienos Atkinso dietos fazės ilgis
Indukcija turėtų trukti dvi savaites. Dietai gali tęsti ilgiau, jei jie to nori, jei jie toleruotų pokyčius gerai, arba jei jie turi daug svorio prarasti.
Indukcijos tikslai
- Gerinti dietinę ketozę - būklę, kurioje riebalai yra pagrindinis kūno kūnas. Šioje būklėje riebalų metabolitai, vadinami ketonais, pasirodo šlapime ir gali būti aptiktos kartu su Ketostix. Atkins mėgsta naudoti ketozę kaip ženklą, kad žmonės naudoja riebalus energijai. Kai žmonės būna ketozės būklės, jų apetitas paprastai mažėja.
- Stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir simptomus, kurie gali atsirasti dėl netinkamo cukraus kiekio kraujyje, pavyzdžiui, nuovargio, nuotaikos svyravimų ir "smegenų rūko". Tai gali sumažinti maisto caura.
- Greitas svorio kritimas. Žmonės linkę sustiprėti, kai mato, kad skaičiai skalėje sparčiai mažėja.
Dietinio ketozės poveikis Atkinso dietai
Kai kūnas nenaudojamas angliavandenių, kad galėtų kūno funkcijoms paversti energija, jis naudos riebalus ir baltymus, gautus per Atkins dietą. Perjungimas į kitą energijos šaltinį turės įtakos jūsų kūnui. Žmonės, kuriems ketozė atsiranda dėl Atkinso dietos ar kitos dietos su mažu angliavandeniu, gali pasireikšti nuotaikos svyravimų, vidurių užkietėjimo, blogo kvapo (dėl papildomų ketonų, išsiskiriančių iš plaučių), galvos skausmo, pykinimo, nuovargio, inkstų akmenų ar didelės kalcio išsiskyrimo . Siekiant užkirsti kelią šiems ir kitiems šalutiniams poveikiams, dažnai gerkite vandenį, nepraleiskite valgio ir būkite santykinai aktyvus.
Alternatyvos Atkinso indukcijos fazei
Yra daugybė kitų mažai angliavandenių turinčių dietų , kurios nesumažina angliavandenių kiek įmanoma tiek, kiek Atkins Induction. Jie taip pat lemia svorio mažėjimą ir naudą sveikatai gali pasiūlyti mažai angliavandenių dietos . Vienas iš būdų gali būti pradėti pagal visas indukcijos taisykles, tačiau būti pasirengusiam atlaisvinti, jei pastebėsite, kad esate atleidimo iš tarnybos ribose. Kita strategija gali būti pradedama dirbant didesniu angliavandenilių kiekiu, pvz., 30 ar 40 gramų per dieną.
Žodis iš
Nors daugelis žmonių sėkmingai naudoja Atkins dietą, tai ne visiems. Atkinso dietos indukcijos fazė yra labai ribojanti, siekiant pagaminti dietinę ketozę. Tai reikalauja būti kruopščiai laikydamasi gairių, ką galite ir ko negalima valgyti. Jei negalite lipti, nepamirškite, kad yra daug dietų, kurios gali padėti numesti svorį.
> Šaltiniai
> Mažai angliavandenių dieta: ar tai gali jums padėti numesti svorį? Mayo klinika. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Phase One priimtinų maisto produktų sąrašas. Atkinsas. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.