Veiksmas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip išlaikyti ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, pusiausvyrą ir raumenų tonusą, kai jūs amžiaus. Tai taip pat yra vienas iš paprasčiausių būdų sužeisti, jei nepripažįstate fizinių pokyčių, kurie ateina kartu su vyresniaisiais ir atitinkamai pakeis jūsų mokymo programas.
Jūs niekada nebus per senas, kad pradėtumėte ar tęstumėte veikiančią programą, bet saugiai eikite ir išvengtumėte sužalojimų, todėl naudinga suprasti, kaip senėjimas paveikia jūsų fizinius pajėgumus. Bėgimas yra didelio intensyvumo veikla, o bėgikai paprastai pasiekia savo tinkamumą 20 ir 30 metų. Maždaug 40 metų amžiaus netgi elitiniai bėgikai mato našumą.
Fizinės senėjimo senėjimo problemos
Vystantis vyresniam mūsų raumenys pluoštai susitraukia daug ir dydžio (atrofija) ir tampa mažiau jautrūs nerviniams impulsams. Dėl to gali sumažėti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė , jėga, pusiausvyra ir koordinavimas. Dauguma sportininkų patiria kai kuriuos iš šių maždaug 40 metų amžiaus, tačiau mažėjimo mastas ir greitis priklauso nuo kitų veiksnių, išskyrus vien tik amžių. Kai kurie iš šių veiksnių yra genetika , mityba , gyvenimo būdas ir fizinio aktyvumo lygis. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad didžioji su amžiumi susijusių fitneso praradimų laikoma savaime suprantamu dalyku iš tikrųjų dėl neveiklumo, o ne vien tik amžiaus .
Didinant mokymo laiką ir intensyvumą, reaguojant į senėjimo poveikį, dažnai kyla grėsmė. Vyresni sportininkai, kurie traukiniai sunkiau ir ilgiau dažnai baigiasi sužalojimais, pvz., Per dideliu sužalojimu, pertvaros sindromu ir sunkiais sužalojimais. Kad tęstų sėkmingai veikiančią programą, senesni bėgikai turėtų mokytis protingiau, ne sunkiau.
1 - lėtai padidinkite laiką ir intensyvumą
Būdamas amžius, galite pastebėti, kad jums reikia palengvinti mokymą palaipsniui, nei esant jaunesniam. Jei esate naujas, galite pamatyti, kad turite pradėti paleisti programą, keisdami 30 sekundžių eigą ir 3 minučių pėsčiomis per 20 minučių sesiją. Laikui bėgant jūs lėtai padidinsite laiką ir sumažinsite vaikščiojimo laiką. Šis lėtas perėjimas padės išvengti sužalojimų ir stiprinti raumenis.
2 - Klausyk savo kūną
Jūs galite būti labiau linkę į sąnarius sužalojimus, kai jums pasireiškia vyresnio amžiaus, todėl, jei paleidimo metu pastebėsite sąnarių skausmą, sustokite ir vaikščiodami. Jums gali prireikti šiek tiek daugiau atlaidus ir lankstus, jei esate vyresnio amžiaus bėgikas. Turėkite omenyje, kad galite keisti bėgimo dienas, naudodamiesi dar mažesniu poveikiu, pvz., Plaukiojant ir dviračiu, ir vis tiek galėsite šiek tiek dirbti. Tiesą sakant, mažai tikėtina, kad jūs norėsite paleisti kiekvieną dieną, taigi suraskite kitą naudą.
Daugiau
3 - Gaukite daugiau poilsio ir atkūrimo po treniruotės
Poilsis ir susigrąžinimas yra svarbūs kiekvienam sportininkui, tačiau, senėjant, poilsis yra dar svarbesnis traumų prevencijai ir našumui. Gali atrodyti, kad, užuot atlikę sunkų mokymą, po vienos išieškojimo dienos, gali prireikti dviejų dienų, kad visiškai atsigautų. Vienas iš būdų, kaip nustatyti išgydymą, yra kiekvieno ryto metu atsigaivinti, kol pasieksite lovą. Jei jūsų ryto širdies susitraukimų dažnis yra didesnis už šį vidurkį, ypač po sudėtingo važiavimo, jums gali nepavykti visiškai atsigauti. Paimkite dar vieną dieną arba paprasčiausiai atlikite lengvą dienos treniruotę, kol jūsų širdies ritmas grįš į jūsų pradinį lygį.
4 - pridėti kelis didelės intensyvumo intervalus
Labai svarbu, kad vyresni bėgikai kiekvieną savaitę turėtų vieną intensyvų treniruotę. Per šį treniruotę turite dirbti apie 80% savo maksimalaus širdies ritmo. Tai galima atlikti intervalo treniruočių formoje, apimančiame 60-90 sekundžių greitį, o 5 minutes atskiriamas lengvas bėgimas.
5 - Sukurkite balansą
Apskritai, kai mes vyresni, mes patiriame stiprybės, pusiausvyrą ir koordinavimą. Paprasta pusiausvyros treniruotė gali padėti jums išlaikyti judrumą ir padėti išvengti sužalojimo, kai važiuojate
6 - pastatykite daugiau jėgų
Išlaikant raumenų jėgą, mes galime išlaikyti važiavimo greitį, kai mes amžiaus. Visa tai trunka nuo vieno iki dviejų 30 minučių svorio treniruočių per savaitę, kad išlaikytų raumenis stiprią. Įtraukite ir viršutinę, ir žemesnio kūno pratimus, ir pakelkite svorį, kuris yra 60 procentų jūsų maksimalaus vieno rep . Taip pat žr. " Stiprumo mokymas" virš 50 metų .
7 - likti hidratuotas
Kai jūs senestate, jūsų troškulio mechanizmas tampa mažiau ūmūs, ir jūs negalite jaustis kaip ištroškęs. Vienas paprastas būdas pasakyti, ar jūs gaunate pakankamai skysčių, yra įsitikinti, ar šlapimas yra šviesios spalvos, o ne tamsus ar koncentruotas.
8 - Vykdyti protingiau, ne sunkiau
Senesni bėgikai turi patirties pranašumą. Jums nereikės treniruotis taip sunkiai ar ilgai, jei mokysite išmintingai. Sužinokite, kaip pasinaudoti pirmiau nurodytais patarimais savo naudai, ir jūs galėsite mėgautis tiek, kiek esate 20 metų.
9 - Išmintingai pasirinkite savo teritoriją
Siekiant apriboti sužalojimą iš kulkšnies įtrūkimų , pabandykite traukti ant sklandaus ir atlaidančio paviršiaus. Jūs norite, kad jūsų kūno sąnarys ir raumenys būtų kūdikiams, ir riboja bet kokias kritimo arba susuktų kulkšnių galimybes.
10 - koreguokite savo lūkesčius
Senesni bėgikai naudinga keisti savo mokymo tikslus. Apsvarstykite galimybę sekti savo treniruotes minučių, o ne ridos. Pavyzdžiui, nustatykite, kad jūsų mokymas atrodytų taip:
- 1 diena - 20 minučių treniruotės
- 2 diena - 30 minučių lengva važiavimo ar poilsio diena
- 3 diena - 45 minučių treniruotės
- 4 diena - 30 minučių treniruotės
- 5 diena - 30 minučių treniruotės
- 6 diena - poilsio diena
- 7 diena - 90 minučių važiavimas - lėtas tempas
> Šaltiniai:
> Pratimai ir meistras sportininkas - sėkmingo senėjimo modelis? Hawkins ir kt. Gerontologijos žurnalai. 2003; 58: 1009-1011
> Pratimai ir fizinė veikla vyresnio amžiaus žmonėms, ACSM pozicijos stovas Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu, tomas 30, numeris 6, 1998 m.
Daugiau