Komplektai ir pasikartojimai yra svorio mokymo programos pagrindas . Kad pasiektumėte savo tikslus, turite žinoti, ką jie reiškia, ir kaip juos sumaišyti ir suderinti.
Rinkiniai ir pakartojimai
Pasikartojimas, taip pat žinomas kaip "rep" trumpai, yra vienas užsiėmimų užbaigimas: vienas smūgis , viena stalo spauda , viena ranka pasukama .
Komplektas - tai pasikartojimų serija. Pavyzdžiui, aštuoni pasikartojimai gali būti vienas stalviršinių presų rinkinys.
Atostogų intervalas yra laikas, praleistas poilsio tarp rinkinių, leidžiančių raumenims atsigauti . Kai kurie pratimai turi trumpą ar nedidelį atstumą tarp pakartojimų.
1 RM arba maksimalus pasikartojimas yra jūsų asmeninis geriausias ar labiausiai tas, kurį galite pakelti vieną kartą per vieną kartą. Todėl 12RM yra labiausiai galite pakelti ir sėkmingai atlikti 12 pakartojimų su tinkama forma. Pavyzdžiui:
Barbell Overhead Press: 50 svarų 3 X 10 RM, 60 sekundžių
Tai reikštų tris dešimties (maksimalaus) spaudos rinkinius, kurių svoris yra 50 svarų, o 60-sekundiškais atramomis tarp grupių.
Kas geriausiai tinka jūsų tikslams
Kiek kartų, kiek rinkinių ir kiek poilsio laiko geriausiai tinka jūsų tikslams? Štai kaip tai veikia plačiąja prasme; smulkesnė informacija priklauso nuo jūsų tikslų ir esamos būklės.
- Stiprumo mokymuose naudojamas didžiausias svoris, mažiausiai kartų ir ilgesnių poilsio laikotarpių. Tai optimizuoja stiprumo vystymąsi.
- Raumenų dydžio ir kultūrizmo mokymo hipertrofija naudoja lengvesnius svorius, daugiau kartų ir mažiau poilsio laiko.
- Stiprumo ištvermė vėl mažiau svorio, daug kartų ir net mažiau poilsio.
- Galios treniruotės apima šiek tiek lengvesnius svorius (negu jėgos treniruotės) ir ilgesnį poilsį, tuo pat metu sutelkiant dėmesį į greitį, kurį atlieka liftas.
Poilsio laikotarpiai
Apskritai poilsis tarp rinkinių patenka į šiuos intervalus:
- Stiprybė: 2-5 minutės
- Raumenų hipertrofija: 30-60 sekundžių
- Raumenų ištvermė: 30-60 sekundžių
- Galia: 1-2 minutes
Tai yra bendrieji principai, tačiau jūs galite sukurti daugybę derinių, pakartojimų, poilsio ir pratybų rūšių, kad galėtumėte rasti jums geriausią. Kvalifikuoti galios ir kondicionavimo treneris gali padėti planuoti geriausią jūsų programą.
Pratimų vykdymo greitis
Sutrūkimo greitis yra greitis, kuriuo atliekamas pratybas. Tai turi įtakos mokymo tikslams ir rezultatams.
Štai bendrosios gairės.
- Stiprumas : 1-2 sek. Koncentrinis ir ekscentriškas
- Hipertrofija : 2-5 sekundes koncentriška ir ekscentriška
- Ištvermė: 1-2 sek. Koncentriška ir ekscentriška
- Galia: mažiau nei 1 sekundė koncentriška, 1-2 sekundės ekscentrinė
Kaip apskaičiuoti pakartojimo maksimumą (RM)
Pasak JAV nacionalinės stiprybės ir kondicionavimo asociacijos, teorinis pasikartojimų pasiskirstymas pagal 1 RM, didžiausią leistiną paklaidą, pasiskirsto taip, kaip pavyzdys:
- 100% 1RM: 160 svarų, 1 pasikartojimas
- 85% 1RM: 136 svarai, 6 pakartojimai
- 67% 1RM: 107 svarai, 12 pakartojimų
- 65% 1RM: 104 svarai, 15 pakartojimų
- 60% 1RM: 96 svarai, šilumos pakartojimai
Tai reiškia, kad turėtumėte sugebėti padaryti vieną lifto asmeniškai geriausiai, šešis keltuvus, esančius 85 procentų jūsų asmeninio geriausio, ir 15 liftų, esančių 65 procentuose jūsų 1RM asmeninio geriausio, ir procentais nuo bet kurio lifto.
Negalima to laikyti absoliučia nuoroda; tai vadovas ir pagrindas, kuriuo remiantis galima rinktis tinkamus svorius, kad būtų galima tobulinti kartu su informacija apie rinkinius ir pakartojimus aukščiau.
Mokymo programos
Mokymo programa - tai treniruočių, dažnumo, intensyvumo ir apimties grafikas, skirtas svorio treniruotėms ar kitam fitneso treniravimui.
Žemiau pateikiamas kintamųjų sąrašas, kurį galima koreguoti bet kurioje svorio mokymo programoje. Galimi beveik neriboti deriniai, kurių dauguma bus funkcionalus tam tikru lygmeniu, tačiau nebūtinai idealus tavo tikslams.
- Pratimai pasirinkimas
- Svoris arba atsparumas
- Pakartojimų skaičius
- Rinkinių skaičius
- Judėjimo greitis
- Laikas tarp rinkinių
- Laikas tarp sesijų (mokymo dienos / savaitė)
- Laikas tarp periodizacijos ciklų
Iš viso, jūs turite daug ką pasirinkti, kai pradedate svorio treniruočių kelionę. Gauk gerą patarimą, lėti progresą ir nuoseklumą bei kantrybę.