Žodis "cardio" tikriausiai yra vienas iš pirmųjų žodžių, kuriuos girdite, kai pirmą kartą pradedate naudotis programa. Jūs žinote, kad kardio yra pagrindinis bet kurio treniruotės komponentas, nesvarbu, ar norite numesti svorio, gauti tinkamą ar tiesiog būti sveikesniam.
Tikrovė yra ta, kad, jei norite numesti svorio, jums gali tekti trunkti iki 300 minučių kardio per savaitę, ir tai netgi neapima stiprumo treniruočių.
Taigi, jūs žinote, kad reikia širdies, bet realus klausimas yra, kodėl tau reikia širdies ? Gilesnio kardialiojo pratybų suvokimo gilinimas gali būti tai, ko jums reikia motyvuoti padaryti šiek tiek dažniau.
Kodėl kardio yra tau geras
Prieš kalbėdami apie tai, kaip eiti su kietu kardio rutinu, turėtumėte bent žinoti, kas tai yra ir kodėl tai taip gerai tau.
Kartotinis užsiėmimas paprasčiausiai reiškia, kad jūs atliksite ritminį aktyvumą, kuris padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį į tikslinę širdies ritmo zoną , kur degsite daugiausiai riebalų ir kalorijų.
Širdies privalumai
Kai suprantate, kiek širdies veiklos gali jums padaryti, galbūt norėsite tai padaryti dabar. Trumpam laikotarpiui galite atlikti labai mažai veiklų, kurios turi daugybę naudos. Tik keletas iš jų:
- Tai padeda jums sudeginti riebalus ir kalorijas svorio netekimui
- Tai stiprina tavo širdį, kad jam nereikėtų dirbti taip sunku, kaip pumpuoti kraują
- Tai padidina jūsų plaučių galią
- Tai padeda sumažinti širdies plakimo, aukšto cholesterolio, aukšto kraujospūdžio ir diabeto riziką
- Tai leidžia jaustis gerai
- Tai padeda jums geriau miegoti
- Tai padeda sumažinti stresą
- Tai pagerina jūsų seksualinį gyvenimą
Ir didelis dalykas, susijęs su širdies ligomis, yra tai, kad jums nereikia treniruotis per valandą, kad gautumėte naudos.
Net tik kelios kardio minutės gali turėti naudos sveikatai. Už 5 minučių pėsčiomis esantis laukas gali padidinti nuotaiką ir sumažinti kraujospūdį, todėl net truputi tęsiasi.
Nejaučiate, kad turite šerti daug laiko ir energijos. Kiekvieną dieną šiek tiek mažesnės nei nieko nedarant.
Su visomis pranašes, kurias jums nustato, atėjo laikas kitam žingsniui, kuris tiksliai apima tai, kaip pasirinkti kardio treniruotę.
Nurodykite savo pratimus
Pirmasis žingsnis kuriant programą yra išsiaiškinti, kokios rūšies veiklą norite atlikti.
Apgaulė yra mąstyti apie tai, kas jums prieinama, kas tinka jūsų asmenybei ir tai, ko jausitės patogiai tinka jūsų gyvenimui. Jei norite eiti lauke, bėgimas, važiavimas dviračiu ar vaikščiojimas yra geras pasirinkimas.
Jei norite eiti į sporto salę, galite naudotis daugybe kitų variantų, tokių kaip stacionarūs dviračiai , elipsės treniruokliai, bėgimo takeliai, rowing mašinos , laiptų alpinistrai, baseinas ir dar daugiau.
"Home Exercisers"
Namu vartojimui , žinoma, galite nusipirkti savo bėgimo takelį ar elipsinį trenerį, tačiau yra ir kitų puikių variantų:
- Pratimai video
- Internetiniai pratybos ir treniruotės
- Sporto programos
- Įvairių namų kardio pratimų galite padaryti kaip šokinėja virvę, šokinėja lizdus, bėgiojimą vietoje, burpees ir dar daugiau.
Pradžia
Jūs turite tiek daug pasirinkimų, bet, rūpesčius, jūs net negalite žinoti, ką dar norite.
Jums gali prireikti išbandyti kelis skirtingus veiksmus, kol rasite tą, kuris jums tinka. Tai yra eksperimentas, kurį turime dalyvauti ir kurį gali įveikti arba praleisti, todėl nebijokite ką nors išbandyti, o jei jis neveikia, pereikite prie ko nors kito.
Tiesiog apie bet kokią veiklą veiks, kol joje bus judėjimas, kurio metu jūsų širdies susitraukimų dažnis pasireiškia jūsų širdies ritmo zonoje. Vaikščiojimas visada yra puikus pasirinkimas. Tai, ką daugelis iš mūsų gali padaryti reguliariai, ir jums nereikia išgalvotų įrengimų.
Svarbūs patarimai, kaip pasirinkti savo širdį
- "Geriausio" širdies pratybų nėra . Tiesiog todėl, kad tavo draugas sako, kad važiavimas yra geriausias, nereiškia, kad tu turi tai padaryti, ypač jei bėga leidžia jaustis kaip visa tavo kūnas išsiskiria. Viskas, kas įgauna jūsų širdies ritmą, tinka sąskaitai, netgi energingiems darbams, tokiems kaip lapų grūdinimas ar automobilio plovimas.
- Tai ne tai, ką jūs darote, bet ir kaip sunku dirbti . Bet koks pratimas gali būti sudėtingas, jei atliksite tokį būdą. Jei vaikščiodami, pabandykite paspartinti, vaikščioti kalnuose ir pumpuoti rankas.
- Padarykite kažką, ko jums patinka, ar bent jau kažką, ko galite toleruoti. Jei nekenčiu sporto treniruočių, nepasikreipkite į bėgimo takelį. Jei jums patinka socializuotis, apsvarstykite sportą, grupės treniravimą, darbą su draugu ar pėsčiųjų klubu.
- Pasirinkite kažką, kurį galite pamatyti sau bent 3 dienas per savaitę .
- Būkite lankstūs ir nebijokite atsikabinti, kai tikitės užsiimti pratimais.
Kiek ilgai reikia naudotis?
Po to, kai nuspręsite, ką daryti, svarbiausia jūsų treniruotės dalis bus tokia, kaip ilgai tai atliksite. Turėtumėte dirbti pagal trukmę, prieš pradėdami dirbti su kitais, pvz., Daryti didelio intensyvumo treniruotes ; tai reikalauja laiko, kad būtų ištvermingas tęstinis pratimas.
Gairėse siūloma kurti nuo 20 iki 60 minučių kardio, kad būtų sveika, prarasti svorio ir tinkamai, priklausomai nuo jūsų atliktų treniruočių tipų. Tai gerai, bet nenorite pradėti nuo pratimo valandos.
Tai yra per daug kas nors, jei nesinaudojote šiek tiek ... ar kada nors.
Kaip pradėti, jei esate pradedantysis
Norėdami pradėti, pasirinkite prieinamą pratybų, pvz., Vaikščiojimą ar bėgimo takelį, ir pradėkite maždaug 10-20 minučių greitą vaikščiojimą vidutinio intensyvumo . Tai reiškia, kad esate tik savo komforto zonoje, maždaug 5 ar 6 lygyje pagal šią suvokiamą elgesio skalę .
Pradedančiųjų treniruotės parinktys:
- 20 minučių kardio absoliutiems pradedantiesiems : jei nesate tikri, kur pradėti, ši programa leis jums pasirinkti bet kokį jūsų patogų įrenginį ar veiklą.
- Elipsinė treniruotė pradedantiesiems : "Elipsiniai" puikiai tinka pastatyti stiprumą ir mažą poveikį. Ši treniruotė padės jums pradėti.
- Stacionarios dviračių treniruotės pradedantiesiems : šis 20 minučių treniruotės yra puikus, jei norite treniruotę be jokio poveikio.
Svarbūs patarimai, kaip ilgai treniruotis
- Jums nereikia visa tai padaryti iš karto . Visą dieną galite visiškai suskaidyti treniruotes į mažesnius treniruotes. Pabandykite tris 10 minučių pasivaikščiojimus kaip gerą pradžią.
- Visą dieną pritraukite mažus širdies sprogimus, laipti laiptais ar važiuodami greitais .
- Atlikite visus tuos dalykus, kuriuos pažįstate, turėtumėte daryti : važiuokite laiptais, vaikščiokite daugiau, nustokite važiuoti, ieškodami tos priekinės eilės stovėjimo vietos ir tt
- Padaryk laiką . Žmonės, kurių treniruotės, neturi daugiau laiko nei žmonės, kurie to nedaro. Jie ką tik praktikavo, kad naudojimasis prioritetu. Tvarkaraščių planavimas ir jų gydymas, kaip ir bet kuris kitas susitikimas, kurio nepraleidote, gali padėti tvirtai laikytis jūsų programos.
- Mokėk kažką, kad galėtumėte naudotis . Gero asmeninio trenerio paieška gali pakeisti motyvaciją ir pasiekti savo tikslus.
- Padaryk kažką ... nieko . Jei manote, kad per 5 minutes trūksta laiko treniruotėms, negalėjote būti blogiau. Nesvarbu, ar tai yra 5 minutes, 10 minučių ar 60 minučių, skaičiuojama kiekvieną minutę.
- Apsvarstykite savo intensyvumą . Kuo sunkiau dirbate, tuo trumpesnis treniruotes. Taigi, jei atliksite " Tabata Training" arba kitą aukšto intensyvumo intervalo mokymą , treniruotės trukmė gali būti tik 10-20 minučių. Jei atliekate lėtesnį, stabilųjį treniruotę, treniruotės trunka ilgiau, galbūt 30-60 minučių.
Turėkite omenyje, kad darant per daug širdies yra ne-ne taip gerai ir gali iš tiesų atsigauti. Yra mažesnio grąžos taškas, taigi išlaikykite jį protingai (3-6 dienas per savaitę, priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio), keiskite intensyvumą ir nepamirškite pailsėti, kai reikia.
Kaip dažnai reikia atlikti širdies ritmą?
Trumpas, ne mokslinis atsakymas į tai tikriausiai yra didesnis, nei manote, kad turėtumėte ir, tikriausiai, daugiau nei tik norėtumėte ar turite laiko.
Ilgiau atsakymas yra tas, kad tai priklauso nuo jūsų tinkamumo lygio, tvarkaraščio ir tikslų. Jei norite būti sveiki ir nesijaudinti apie svorio praradimą, kiekvieną dieną 20-30 minučių vidutinio sunkumo veikimo gali jums padėti.
Tačiau svorio netekimui tai yra visa kita istorija.
Ir tai ne tik apie dažnumą. Taip pat apie intensyvumą. Jei tik vidutiniškai treniruojate, tikriausiai galite treniruotis kiekvieną dieną.
Tačiau, jei atliksite intensyvų treniruotės treniruotę, gali prireikti daugiau poilsio dienų, išmestų ten. Bottom line yra tai, kad geriau turėti šių dviejų mišinį, kad dirbtumėte skirtingomis energijos sistemomis ir suteiktumėte kūnui kažką kitokio, kad neišdegtumėte.
Pagrindinės širdies veiklos dažnumo gairės
Jūsų treniruočių dažnumas priklauso nuo jūsų treniruotės lygio ir tvarkaraščio. Bendrosios gairės yra šios:
- Sveikai pabandykite vidutiniškai intensyvų širdies veiklą 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę arba intensyviai kardio 20 minučių per dieną, 3 dienas per savaitę - taip pat galite daryti mišinį
- Norėdami išlaikyti svorį ir (arba) išvengti svorio atkūrimo , jums reikia apie 150-250 minučių (20-35 minučių per parą) arba pabandykite deginti 1200-2000 kcal per savaitę
- Dėl svorio , treniruočių laikas kiekvieną savaitę vidutiniškai ir intensyviai sportuoja iki 200-300 minučių
Realybė
Kas atsitiks, jei negalėsite laikytis gairių? Jei vis dar stengiatės ištvermę ir kondicionavimą sukurti, tai gali užtrukti keletą savaičių, kad galėtumėte dirbti dažniau.
Jei tai užimtas grafikas, kuris stovi tavo keliu ar kitomis kliūtimis , stenkitės treniruotis tiek daug dienų, nes galite pabandyti atlikti trumpesnius, intensyvesnius grandinės treniruočių treniruotes, kad išnaudotumėte visą laiką.
10 minučių "Timeshop" treniruotės idėjos:
- 10 minučių mažo poveikio kardio treniruotės : Šis mažos treniruotės nereikalauja jokios įrangos ir naudojasi savo kūno svorio kaip pasipriešinimo.
- Burn 100 kalorijų per 10 minučių : šeši treniruočių variantai padeda išlaikyti įdomius dalykus.
- 10 minučių "Timesuff" treniruotės : naudokite šiuos patarimus, kad sukurtumėte savo 10 minučių treniruotę (ar kelias), kad pritaikytumėte savo pratimus į savo interesus ir galimybes.
Turėkite omenyje, kad jei negalite vadovautis gairėmis dėl jūsų užimto grafiko, gali kilti sunkumų pasiekti svorio mažinimo tikslus.
Jei negalite atlikti reikalingų darbų, kad pasiektumėte savo tikslus, gali tekti pakeisti savo gyvenimo būdą arba, jei tai neveikia, pakeisti savo tikslą, kad jis atitiktų jūsų pratimą ar svorio netekimą.
Širdies intensyvumas
Kai jau esate pripratęs prie fizinio krūvio (ir trunka iki 30 minučių nuolatinio judėjimo), galite pradėti dirbti savo intensyvumu. Kaip sunku dirbate, yra svarbus jūsų treniruotės veiksnys, nes:
- Kaip sunku dirbate, yra tiesiogiai susijęs su kiek kalorijų.
- Didėjantis intensyvumas yra geriausias būdas sudeginti daugiau kalorijų, kai trūksta laiko.
- Tai paprasta jūsų treniruotės dalis pakeisti - viskas, ką darote, yra sunkiau.
- Tai lengva stebėti su širdies ritmo monitoriumi arba suvokiamąja apkrova.
Taigi, kaip sunku dirbti?
Tai priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų fitneso lygį ir jūsų tikslus. Trys treniruočių metu galite sutelkti tris skirtingus intensyvumo lygius ir netgi galite įtraukti visus šiuos lygius į tą pačią treniruotę:
- Didelio intensyvumo širdies susitraukimų dažnis : maždaug 75-85% didžiausio širdies ritmo (MHR) svyruoja, jei naudojate širdies ritmo zonas, arba 7 - 8 pagal esamą sunkumo koeficientą. Tai, ką reiškia, yra pratybas tokiu lygiu, kuris jaučiasi sudėtingas ir palieka jus pernelyg dvasia, kad daug kalbėtum. Jei esate pradedantysis, galbūt norėsite dirbti iki šio lygio arba pabandyti pradedančiųjų mokymus, kad dirbtumėte sunkiau trumpesniais laikotarpiais. Išplėstinės treniruokliai gali išbandyti intensyvaus intensyvumo treniruočių treniruotes.
- Vidutinė intensyvumo širdis : šis lygis yra maždaug 60-70% nuo jūsų MHR (4-6 lygis pagal suvokiamą apkrovos mastą). Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) dažnai rekomenduoja šį intensyvumą savo praktikos gairėse. Tai yra lygis, kurį paprastai norite nufilmuoti treniruočių metu.
- Mažo intensyvumo širdis : manoma, kad šis užsiėmimas yra maždaug 50-55 proc. Nuo jūsų MHR, arba 3-5 laipsnio pagal įvertintą fizinio krūvio mastą. Tai yra geras lygis, kuriuo galite dirbti per savo įšilimo laikotarpį arba visą dieną nuspaudžiant kitą veiklą, pvz., Vaikščiojant.
Sužinokite daugiau, kaip stebėti savo intensyvumą ir kiek treniruočių tikrai reikia .
Turėkite omenyje, kad jūsų tikslinė širdies susitraukimų dažnio apskaičiavimas nėra 100% tikslus, todėl galbūt norėsite panaudoti suvokiamo krūvio ir širdies ritmo derinį, kad galėtumėte rasti diapazoną, kuris jums tinka.
Ką darytumėte, nepamirškite išlaikyti paprasto. Tiesiog pradėkite kažkur ir padaryti tai kažką ką nors padaryti kasdien, net jei tai tik 5 minutės pėsčiomis. Stenkitės tai padaryti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku ir suplanuokite jį savo kalendoriuje.
Kuo daugiau praktikuojate, tuo lengviau.
> Šaltinis:
> Bryant CX, "Green DJ". ACE asmeninio trenerio vadovas: galutinis fitneso specialistų išteklius . San Diegas, Kalifornija: Amerikos taryba pratyboms; 2010 m.
> Rekomendacijos fizinei veiklai. Nacionaliniai sveikatos institutai.