Svorio kritimo pasaulyje dažnai jaučiasi, kad yra dvi skirtingos svorio kritimo fazės? Vienas, kuriame jūs prarandate svorį, o paskui kitą kartą, kai jį sugrąžinsite.
Jei netgi jaučiatės tokiu būdu, esate gera įmonė. Daugelis iš mūsų prarado svorį vienu metu ar kitu (kai kurie iš mūsų, daug kartų), tačiau didžiausia kova ją neleidžia.
Nėra tikslių skaičių, kiek žmonių atgauna svorį, tačiau kai kurie skaičiavimai rodo, kad tai yra nuo 80 proc. Iki nepaprasto 95 proc.
Yra dalykų, kurie prieš mus veikia, kai reikia išlaikyti svorio mažėjimą, kurį kai kuriuos negalime kontroliuoti, pvz., Mūsų amžių, lytį ir genetiką bei kitus, kuriuos mes galime, pvz., Kiek laiko mes praleidžiame sėdėdami, ką mes valgome ir kiek mes naudojame. Bet kuriuo atveju, žinant, kas yra jūsų parduotuvėje po to, kai prarandate svorį, galite padėti ją išlaikyti.
Be svorio kritimo
Mes dažnai sutelkime tiek daug energijos prarasti svorį, mes visiškai nepasiruošę, kas atsitiks, kai iš tikrųjų prarasime.
Mes dažnai tikime, kad kai mes prarandame svorį, mes esame namuose nemokami. Galiausiai galime grįžti į "įprastą" gyvenimą, gyvenimą, kuris nereikalauja stebėti kiekvieno įkandimo, žiūrėti porų dydžius ir atlikti neįprastą pratimų tvarką.
Tiesa, jūs turite padaryti bent tokį patį darbą, kad išlaikytumėte savo svorio netekimą, kaip jūs tai padarėte, visų pirma praradote, galbūt dar daugiau.
Žinant, kad ir suprasti veiksnius, kurie gali prisidėti prie svorio atkūrimo, gali padėti sustabdyti ciklą.
Kodėl atkuriate svorį
1. Nerealios dietos ir pratybų programos
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl mes atgautume svorį, yra tai, kad norint numesti svorio greitai mes dažnai seka nerealias dietas, kurios ilgainiui nėra tvarios.
Tai gali būti raminanti dieta (pvz., " Master Cleanse" ), ar kažkas panašaus į "South Beach Diet" ar kai kurios kitos maistinės angliavandenių versijos.
Šios dietos dažnai riboja visas maisto grupes. Ne tik tai yra nesveika, beveik neįmanoma sekti daugiau nei trumpą laiką.
Kai ką nors apribosite, gali pasirodyti, kad jūsų kūnas pradeda trokšti to paties dalyko. Toks dalykas yra tai, kas gali greitai baigti dietą.
Jei įtrauksite į nerealią pratybų programą, pasakykite, kad sportuokitės iš mažai treniruotės iki septynių dienų sporto salėje, nesunku suprasti, kodėl svorio atkūrimas yra toks įprastas.
Nors iš pradžių galite prarasti svorio, šios ekstremalios dietos ir fizinių pratimų programos reikalauja tokių drastiškų pakeitimų, kuriuos galite laikytis tik trumpą laiką.
Apriboti tai, ką valgote ir kaip išprotėjote, galite prarasti svorį, bet niekada nežinote, kaip pakeisti savo įpročius. Greitai prarasti svorį taip pat gali turėti tam tikrų nemalonių šalutinių poveikių, tokių kaip:
- Fizinės problemos - labai greitai prarandama daug svorio, gali sukelti galvos svaigimą, nuovargį, galvos skausmą, vidurių užkietėjimą, tulžies akmenis ir, kai kuriems, prarasti odą , dėl kurios gali reikėti operacijos. Tai yra didžiausia svorio dalis. Jei jūs laikysite 1-2 svarus per savaitę, jūs tikriausiai neturėsite tokių problemų.
- Raumenų netekimas - greitai prarandate svorį, ypač jei dietai naudojate be fizinio krūvio, ne tik praranda riebalus, bet ir praranda raumenis. Tai ne tik sulėtins jūsų medžiagų apykaitą , o tai dar labiau padidins svorio prieaugį, po svorio atgaunant gali atsirasti daugiau kūno riebalų, todėl bus blogiau nei anksčiau.
- Misery - daugelis dietų yra tokios ribojančios, jūs iškirskite visas maisto grupes, paliekant jums jaustis alkanas ir atimta. Šokinėja į ekstremalias treniruotes, lėtai statydamas jėgą ir ištvermę, palieka tavo skausmą, išnaudojimą ir išdegimą . Gyvenimas nėra labai įdomus, kai esate skaudus, alkanas ir nuolat pavargęs.
Atsižvelgdama lėtai
Jei norite ilgą laiką prarasti svorį, jums reikia ilgalaikio pokyčio ... gyvenimo būdo pokyčiai . Keičiant įpročius į gyvenimą trunka ilgai, todėl reikia mokytis įvairiausių naujų įgūdžių ir įpročių, o tai nėra vienos nakties.
Jūs turite išmokti naudotis: kas jums patinka, kiek jūs galite elgtis, kaip jį pritaikyti savo tvarkaraštyje ir kaip kasdien palaikyti motyvaciją .
Turite išmokti, kaip padaryti savo pratimus .
Jūs taip pat turite išmokti valgyti. Kaip stebėti savo porcijas , kaip išvengti emocinio valgio ir kiek kalorijų jums reikia . Visa tai vis dar sugeba mėgautis gyvenimu be per daug apribojimų.
Be pratybų ir valgymo, yra ir kitų klausimų, kuriuos galbūt turėsite spręsti, kurie prisideda prie svorio padidėjimo, tokio kaip stresas ir miego trūkumas.
Tačiau svarbiausia, ką jūs turite išmokti, yra tai, kaip lėtai numesti svorį. Ne tik fiziniai valgymo ir pratybų komponentai, bet ir psichologiniai aspektai.
Daugelis iš mūsų nori matyti skubius pokyčius, bet lėtas svorio mažėjimas reiškia savaites ar mėnesius, kol pamatysite reikšmingus pokyčius. Mokymasis numesti svorio lėtai reiškia:
- Pamiršk apie svorio kritimą . Tai skamba priešingai, tačiau vienas iš geriausių būdų numesti svorį yra pamiršti apie svorio praradimą. Užuot klausęs: "Kiek svorio aš pralaimiau šią savaitę?" tai yra klausimas: "Kiek man praeiti šią savaitę, ar daug laiko buvau atsargus?" Jei galėsite tai padaryti, svorio netekimas atsitiks.
- Mokymasis mėgaudamiesi sveikos mitybos ir fizine pratima - daugeliui iš mūsų žodžiai "sveikas maistas" ir "mankšta" nėra įkvepianti jokio malonumo. Tačiau, praktikuojantis abu šiuos įgūdžius, jūs pradedate jaustis gerai, nes tai daro didelį kelią motyvuojant jus tęsti. Atsiminkite, ką jūs darote, o svorio netekimas yra tik vienas iš jų.
2. Svorio kritimas - energijos trūkumas
Juokingas dalykas apie svorio praradimą yra tai, kad, kai tik jūs pradėsite prarasti, jūsų kūnas staiga nori, kad tai visi atgal.
Kai jūs prarasti svorį, jūsų kūnas neturi tiek daug kalorijų, kaip anksčiau, bet daugeliui iš mūsų atsiranda kažkas keistų ir varginančių - mes norime daugiau maisto.
Kaip ir stereotipiškoji triukšminga mama, kuri taves maistu, sakydama: "Valgyk! Valgyk!", Jūsų kūnas nepatinka numesti svorio. Jis negali pasakyti skirtumo tarp dietos ar bado bado ir nedelsiant pereina į apsauginį režimą, metabolizmą sumažina iki 15% ir skatina apetitą išlaikyti riebalų atsargas.
Be to, kai jūs numinkate svorį, jūsų organizmui reikia mažiau kalorijų, kad išlaikytų save, sukurdami tai, ką ekspertai vadina "energijos trūkumu".
Jie apskaičiavo, kad energijos trūkumas, kurio reikia norint išlaikyti svorį, gali būti iki 200 kalorijų per dieną asmeniui, bandančiam prarasti 10% savo kūno svorio. Šis energijos skirtumas yra mažesnis žmonėms, kurie bando išvengti svorio padidėjimo - apie 100 kalorijų per dieną. Jei kasdien nenaudosite šios energijos spragos, svoris vėl sugrįš.
Taika su energijos trūkumais
- Pratimai - jūsų numeris vienas gynimas nuo jūsų kūno natūralios tendencijos laikytis svorio pratybų. Tai ne tik degina kalorijas, bet ir silpnina jūsų kūno norą susigrąžinti svorį. Tyrėjai nesupranta visų už jo esančių mechanizmų, tačiau manome, kad kūrimas gali paskatinti organizmą tapti labiau jautrus leptinui (hormonui, reguliuojančiam apetitą), todėl jūs nejaučiatės kaip alkanas. Vienas tyrimas, paskelbtas Amerikos žurnale "Physiology" , parodė, kad pratimai sumažino žiurkių svorio atkūrimo greitį, o kitas, paskelbtas " American College of Nutrition" leidinyje, nustatė, kad tarp daugiau nei 100 dietų, kurie vartojo, 44% teigė, kad valgė mažiau po treniruotės.
- Perskaičiuokite savo kalorijas . Kai praleidžiate svorį, įsitikinkite, kad turite iš naujo apskaičiuoti, kiek jums reikia kalorijų. Kuo daugiau svorio jūs prarasite, tuo mažiau kalorijų jūsų kūnas turi išlaikyti save ir stebėti, kad gali padėti išlaikyti energijos trūkumą, kurį reikia išlaikyti svorio.
- Eikite per treniruotes sudegusius kalorijas. Kai apskaičiuosite, kiek kalorijų galite sunaudoti pratybų metu , būtinai išskaičiuojate kiekį kalorijų, kurias galėtumėte sudeginti, jei nesinaudojate, kad gautumėte tikslesnį skaičių. Pavyzdžiui, jei per 30 minučių palepėte 300 kalorijų, atskaičiuosite kalorijų skaičių, kurį galėjote sudeginti (pvz., Maždaug 20-40 kalorijų).
- Venkite kompensuoti savo treniruočių - Kitas būdas, kuriuo mes sabotavome save suprantant, yra kompensuoti treniruotes. Tai gali reikšti, kad atsipalaidavote daugiau, nei paprastai valgote arba valgote daugiau, nes manote, kad verti dėl to po pratimo. Laikykitės savo įprastų valgio ir veiklos įpročių, kad būtų išvengta energijos skirtumo.
3. Sedentinis gyvenimo būdas
Kitas žinomas kaltininkas, sugrąžindamas svorį, yra jūsų santykis su televizoriumi, kompiuteriu, automobiliu ir kita įvairia elektronika, skatinančia mus sėdėti valandas vienu metu.
Sėdi iš tikrųjų gali sustabdyti jūsų medžiagų apykaitą, tačiau, deja, tai mes to praleidžia didžiąją laiko dalį, kad būtų lengviau susigrąžinti. Ekspertai žino, kad sėkmingi svorio netekę asmenys dažnai riboja tai, kiek televizorių jie žiūri ir ieško būdų, kaip aktyviai veikti visą dieną, be to, jie taip pat turi įprastus treniruotes.
Judėti
- Pratimai darbe . Jei sėdite prie kompiuterio per visą dieną, aktyvi veikla nėra lengva, bet yra ir kūrybiškų būdų naudotis, net jei esate įstrigę biure:
- Naudokite pedometrą - apie 5,000-10,000 žingsnių per dieną pakanka jus išlaikyti (be jūsų treniruočių, žinoma).
- Išjunkite televizorių. Būkite įžvalgūs apie rodomas laidas ir pabandykite turėti vieną ar dvi naktis, iš kurių visiškai išeinate iš televizoriaus. Daugelis iš mūsų pasirenka aktyvesnį elgesį, kai nematome televizoriaus.
4. Nepakanka pratybų
Nepaisant to, kad yra aktyvus, fizinis krūvis yra labai svarbus siekiant sėkmingo svorio ir išvengti svorio atkūrimo. Iš tikrųjų, jo straipsnyje straipsnyje "Fizinė veikla, svorio kritimas ir svoris atgaivina" teigia dr. Len Kravitz.
"[C] nuoseklus fizinis aktyvumas yra geriausias nenutrūkstamo svorio reguliavimo po svorio mažėjimo progresas. Ir, kai reikia mažinti svorio padidėjimą," daugiau yra geriau "."
Nors mes žinome, kad pratybos yra svarbūs, kiekvienas turi skirtingą sumą, pagrįstą įvairiais veiksniais, įskaitant lyties, amžiaus, fizinio aktyvumo lygį, svorį, kūno sudėtį ir genetiką. Sėkmingi svorio pralaimėjimai praleidžia maždaug valandą per dieną, o ekspertai, atsižvelgdami į jūsų tikslus, nurodo šias gaires:
- Kad išvengtumėte svorio padidėjimo : 150-250 minučių per savaitę - vidutiniškai intensyvaus fizinio krūvio treniruotės, kuriam būdinga maždaug 20-35 minučių treniruotė daugumoje savaitės dienų.
- Dėl svorio netekimo : 225-420 minučių per savaitę vidutiniškai intensyvaus fizinio krūvio treniruotės, kuriam būdinga maždaug 60-90 minučių trukmės pratimai daugeliui savaitės dienų.
Pradėk nuo pratimo
Jei esate naujas fizinis pratimas, 60-90 minučių gali atrodyti neįmanoma, tačiau viskas gerai, ko pradėti, su tuo, ką galite elgtis ir ką leidžia jūsų tvarkaraštis, ir iš ten dirbti.
Jūsų pratimų programa turi apimti kardio (apie 3-5 treniruotes per savaitę) ir jėgos treniruotes (apie 2-3 dienas per savaitę), siekiant geriausių svorio netekimo rezultatų. Šie ištekliai padės jums pradėti:
Kaip ilgai jūs galite išlaikyti svorio mažėjimą, yra dar vienas svarbus veiksnys, nesvarbu, ar išlaikysite svorį, ar atsigausite.
Ekspertai nustatė, kad žmonės, kurie palaiko svorio mažėjimą daugiau nei dvejus metus, linkę jį išlaikyti. Atrodo, kad kuo ilgiau išlaikysite svorio kritimą, tuo geriau jį gausite, įvaldydami subtilų kalorijų ir kalorijų balansą ir suprasdami, kiek jums reikia išlaikyti tą pusiausvyrą.
Dveji metai gali pasirodyti ilgą laiką, tačiau dauguma iš mūsų turi blogų įpročių ir svorio problemų, kurias reikia įveikti. Baigs atsilaikyti visa istorija. Prisimindami, kiek ilgai reikėjo svorio, galite padėti laikytis dalykų perspektyvoje.
Laikydamasis su juo
Laikymasis su juo nereiškia, kad turite būti tobulas per ateinančius dvejus metus. Bus kartų, kada jūs nepavyks - susirgsite, gausite atostogas , sužeiskite , atvažiuokite ar tiesiog prarasite savo motyvaciją .
Visada gyvenime yra laiko, kai jūs negalite naudotis. Tai atsitinka mums visiems. Svarbiausia yra tai, ką jūs darote, kai tai atsitiks. Kaip jūs atsakote, ketinate nustatyti, kiek šio svorio netekimo galite išlaikyti.
Jei grįšite iš pertraukos, galite ką nors išbandyti:
- " Sugrįžk į kelią" - atsikratys važiavimo vagono, bet tai, kas svarbu tai, ką jūs darote. Atkreipkite dėmesį, kad klaida yra vienkartinis dalykas ir kažkas, kurį galite įveikti, pripažindami savo klaidą ir grįždami į savo programą.
- Sužinokite teisingą būdą žlugti - kai jūs pakeisite savo gyvenimą, gedimas yra neišvengiamas. Tam tikru momentu grįžtate prie tų senų elgesio, tačiau kiekvieną kartą, kai jūs darysite, sužinosite svarbų dalyką apie procesą ir apie save. Naudojant šį nesėkmę jūsų nauda padės sugrįžti.
- Sužinokite, kaip galvoti apie pratimininką. Svarbus sėkmės elementas - tai, kaip jūs galvojate apie save ir apie pratimus. Exercisers linkę ieškoti galimybių naudotis, o ne priežasčių praleisti. Atkreipdamas dėmesį į tai, kaip jūs galvojate apie fizinį pratimą, galite išmokti geriau pažvelgti į tai.
Nors atgauti svorį yra kažkas, su kuriuo daugelis iš mūsų kovoja, nėra paprastų sprendimų. Vienas dalykas, kurį dauguma ekspertų sutaria, yra toks:
Tai yra daug lengviau užkirsti kelią svorio padidėjimui nei numesti svorio.
Kai svoris yra įjungtas, jūsų kūnas dažnai kovoja, kad išlaikytų tą patį, o tai dažnai sukelia svorio atkūrimą. Žinant, kad paklauskite savęs, kas nutiktų, jei stengtumėte išvengti svorio padidėjimo, o ne prarasti svorį? Praktika sveikais įpročiais, kuriuos reikia išlaikyti savo svorį tikrinant, gali tik sukelti svorio praradimą, kurį ieškote.
Atleidžiant save už nenuilstant ir suprasdamas tai ne visada yra linijinis procesas gali padėti viską šiek tiek mažiau varginantis.
> Šaltiniai:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Prisitaikymas > ir sėkmė ilgalaikio svorio netekimo dietoje: dietinis intervencinis atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. J Am Coll Nutr. 2009 balandžio 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Naudojant energijos trūkumą nutukimo problemoms spręsti: komentaras. J Am Diet asoc. 2009 m. Lapkritis; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Reguliarus fizinis krūvis susilpnina medžiagų apykaitą, kad po svorio sumažėtų ilgalaikis svoris. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 rugpjūtis; 297 (3): R793-802.