Pratimai seka gali padėti sudeginti daugiau kalorijų
Jei norite numesti svorio pratybose, jau žinote, kad tai apima daug treniruočių. Iš tikrųjų Amerikos sporto medicinos tarybos nustatytos praktikos rekomendacijos rekomenduoja iki vienuolikos treniruočių per savaitę.
Tai penki kardio treniruotės , trys stiprūs treniruočių treniruotės ir trys lankstumo treniruotės, nors šis skaičius ne visada tas pats visiems.
Jūsų treniruočių skaičius gali lengvai pasikeisti atsižvelgiant į jūsų tikslus, treniruotės lygį, grafiką ir treniruočių intensyvumo lygį.
Kuo sunkiau dirbate, tuo tarpu kaip intensyvios trukmės treniruotės (HIIT) trumpesnis treniruotes. Tačiau jei jūs darote mažesnio intensyvumo treniruotes, jums gali tekti treniruotis iki 7 dienų, kad pamatytumėte didelius svorio netekimo rezultatus.
Bandydami įtvirtinti, kad daugelį treniruočių per vieną savaitę dažnai jaučiasi neįmanoma, daugeliui iš mūsų, atrodo, kad vienintelis būdas tai padaryti yra derinti treniruotes. Suderinus treniruotes sutaupys laiko, o taip pat galėsite dirbti visose tinkamumo srityse - kardio, stiprumo ir lankstumo - visi treniruočių metu.
Tai lemia seną klausimą: "Ką jūs darote pirmiausia, širdies ar jėgos?"
Atsakymas ne visada pjaustomas ir išdžiovinamas, bet čia yra vienas iš būdų jį pažvelgti: jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir norite maksimaliai padidinti savo treniruotes, pirmiausia gali būti daroma širdies veikla.
Kardiologijos privalumai prieš jėgos ugdymą
Jei esate supainioti, ar pirmiausia reikia atlikti širdies ar jėgos treniruotes, jūs ne vieni. Ekspertai šiuo klausimu skiriasi, kai iš anksto rekomenduojame širdį, kad jūsų kūnas būtų sušilęs kėlimo svoriui. Šilti raumenys veikia geriau, o jūsų kūnas yra sušilęs ir paruoštas.
Kiti teigia priešingai, sakydami, kad kardiozė gali nuovargį jūsų raumenis, todėl jūsų svorio treniruočių sesija yra mažiau veiksminga. Taip pat gali būti ir šio argumento.
Taigi, kas teisus? Ten tikrai nėra teisingo atsakymo, o tai, ko jūs galiausiai atliksite, bus pagrįstas jūsų tikslais ir tuo, ko jums patinka.
Tačiau, jei jūsų tikslas yra numesti svorį, širdis prieš stiprumą gali būti jūsų geriausias, nes jis:
- Maksimaliai padidina jūsų kalorijų deginimą . Vieno treniruotės metu atliekant širdį ir stiprumą ne tik padeda uždegti daugiau kalorijų, bet pirmiausia iš karto atliekant širdį, maksimaliai padidėja jūsų treniruotės kalorijų sąnaudos, nes kardio sezija paprastai degina daugiau kalorijų nei jėgos treniruotės sesija.
- Padidina jūsų nudeginimą. Pirmiausia atliekant širdies veiklą didėja deguonies suvartojimas po gimdymo (EPOC) arba kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas ir toliau degina po treniruotės. Vienas tyrimas, paskelbtas " Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnale", buvo atliktas po 10 vyrų, kurie baigė tris skirtingus treniruotes:
- Svorio treniruotės
- Svorio treniruotės / treniruotės
- Važiavimo / svorio treniruotės
Tai visų pirma yra pagrindinės priežastys, dėl kurių pirmiausia reikia širdies operacijos, bet yra dar vienas klausimas apie raumenų formavimąsi. Ar darys širdį pirmiausia, neigiamai paveiks jūsų kūno gebėjimą įgyti stiprybės ir ištvermės?
Vienas tyrimas, kuriame dalyviai dalyvavo per tris mėnesius, nustatė, kad per tą pačią sesiją darant širdį, kaip stiprumo treniruotės nepakeitė raumenų stiprumo ar sprogumo stiprumo ir galios. Tai svarbu, jei norite sukurti raumenis arba dirbti savo jėgomis.
Tikrasis raktas - siekti savo tikslų. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra sukurti didesnius raumenis , kėlimo svoriai visada turėtų būti pirmieji, kad galėtumėte suteikti visą savo jėgą ir energiją siekdami šio tikslo.
Jūs net negalite norėti turėti daug širdies, ar laikytis trumpesnių HIIT kardio treniruočių, kad padidintumėte savo jėgą ir ištvermę.
Padarykite tai tau tau
Malonu turėti patarimų, tačiau, kaip planuojate treniruotes, priklausysite nuo daugybės dalykų:
- Jūsų tikslai : jei jūsų tikslas yra bendras svorio mažėjimas , pirmiausia galite atlikti širdies veiklą, kad maksimaliai padidintumėte treniruotės laiką . Jei turite konkretų tikslą ar sportą, pirmiausia norėsite tai padaryti. Pavyzdžiui, jei mokysite maratoną, turėsite sutelkti savo geriausią energiją į savo treniruotes ir planuoti savo jėgos treniruotes jūsų atostogoms.
- Jūsų pageidavimai : jei kėlimo svoriai pirmą kartą jums tinka, jums nereikia to pakeisti. Idėja yra nuosekli, subalansuota treniruotės įprastinė bet kokia forma, atitinkanti jūsų gyvenimą.
- Jūsų tvarkaraštis : idealiame pasaulyje galėsite atlikti atskiras stiprumo ir kardio sesijas, tačiau dauguma iš mūsų neturi tokio laiko. Sugalvokite laiką treniruotis ir tinka tai, ką tu gali.
Ir nepamirškite, kad jums nereikia atskirti širdies ir stiprumo pratybų. Tiesą sakant, šiomis dienomis yra įvairių būdų, kaip dirbti viską tuo pačiu treniruotės metu.
Metabolizmas yra viena iš galimybių, kuri apima tiek kardio energetinę sistemą, tiek energetinę sistemą, kuri palaiko jūsų raumenis. Tai apima didelio intensyvumo, viso kūno judesių, dažnai svorio, naudojimą, kad tiek padidėtų jūsų širdies susitraukimų dažnis, bet ir sustiprėtų.
Jūs einate iš vieno pratybų prie kito, o greitis yra tai, kas išlaiko jūsų širdies ritmą, taip pat sudėtinius pratimus. Šis 10 minučių susitikimas su treniruotėmis parodo jums, kaip ši treniruotės rūšis veikia.
Kitas variantas yra panašus į met con, didelio intensyvumo grandinės treniruotes . Kaip ir met con, HICT apima tą pačią treniruotę, derinant tiek kardio, tiek jėgos mokymo treniruotes. Pavyzdžiui, galite užtrukti keletą minučių, tada pereikite prie pritūpimų su pridėtiniu paspaudimu, po kurio seka burpees.
Išbandykite tokį treniruotės tipą vieną ar du kartus per savaitę ir dirbate visose tinkamumo srityse tuo pačiu metu degdami daugiau kalorijų.
Montavimas viskas
Atsižvelgdami į tai, kaip visa tai tinka? Koks tipinis treniruotės tvarkaraštis atrodo, jei jūs derinate širdį ir stiprumą?
Yra tiek daug būdų, kaip nustatyti širdies ir kraujagyslių jėgos rutiną, todėl nėra galimybės juos visiems padengti. Tačiau žemiau rasite tik vieną pavyzdį, kaip galėtumėte prisitaikyti prie visų treniruočių. Tai reiškia, kad jūs dirbate maždaug valandą.
Pavyzdys "Kardio / stiprumo savaitės treniruotės kalendorius"
| 1 diena: 30 minučių kardio pragulos treniruotės , viršutinio kūno rengimas | 2 diena. Pasirinkite 1 treniruotę iš 300 burnos kalorijų per 30 minučių , pagrindinį mokymą |
| 3 diena : 30 minučių mažo poveikio širdies išpūtimo treniruotė (2 grandinės), apatinė kūno dalis | 4 diena: poilsio diena |
| 5 diena: Širdies ištvermės treniruotės , strijų | 6 diena : bendras kūno nugaros stiprumas arba grandinės treniruotės |
| 7 diena: lengvas 20-30 minučių pėsčiomis treniruotės |
Gali prireikti laiko suprasti tvarkaraštį, kuris jums tinka, ir tas tvarkaraštis gali keistis nuo vienos savaitės priklausomai nuo to, kas vyksta jūsų gyvenime. Iš tiesų, jūs neturite sekti tą pačią treniruotės kasdienę per savaitę. Puiku sumaišyti ir išbandyti įvairius pratimus.
Jums gali atrodyti, kad jums patinka daryti jėgas pirma, o tai gerai. Arba galbūt patinkitės treniruotis du kartus per dieną, darai širdį ryte ir stiprumo mokymą vėliau dieną.
Svarbiausia yra išlaikyti dalykus paprastus ir tinkamus, ką galite. Nėra taisyklių knygos ir nėra jokio neteisingo pratybų. Tiesiog įsitikinkite, kad ką nors darai kasdien, yra puikus tikslas.
> Šaltiniai:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT ir kt. Vienalaikio ištvermės ir grandinės varžos treniruotės raumenų jėgos ir jėgos plėtros seka. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleckas, L. "Ar jūsų klientai atlieka tinkamą pratybų tinkamu laiku?" ACE: Bendrija: patvirtintos naujienos: 2011 m. Kovo mėn.