Greitas ir efektyvus treniruotes tiek kardio, tiek stiprumo pratybos
Didelio intensyvumo grandininio treniruotės (HICT) metu reikia suderinti ir kardio, ir atsparumo mokymus tuo pačiu treniruotės metu. Jis keičia viršutinę ir apatinę kūno judesius, taip pat intensyvius ir žemesnio intensyvumo pratimus. Idėja yra sudėtingas, bendras kūno rutinas, kuris žada pagerinti svorio netekimą per mažiau laiko.
Didžioji HICT nauda yra tai, kad padidinate savo burnos gavimą - kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas ir toliau degina po treniruotės.
Kai kurie iš jų mano, kad po burnos ar po dezinfekavimo deguonies suvartojimas (EPOC) padeda stiprinti jūsų medžiagų apykaitą , o tai gali padėti sumažinti svorį. Visais atvejais sunkiau dirbti tiek kardio, tiek stiprumo treniruočių metu. "CrossFit" ir oranžinės teorijos "Fitness" palaiko aukšto intensyvumo grandinės tipo treniruotes, skirtas širdies ritmui išsiplėsti.
Labai intensyvios grandinės treniruotės yra veiksmingos
Įprastinės praktikos gairės paprastai apima dvi skirtingas treniruočių formas: širdies ligą apie 150 minučių per savaitę, o tada atskirą stiprumo treniruotę, kurią atliekate kitokiomis dienomis. Nors tai yra tiek fizinio krūvio treniruotės, tiek sveikos ir tinkamos būklės, daugeliui žmonių trūksta daug laiko praleisti naudotis kiekvieną dieną. Žinoma, yra būdų, kaip sujungti stiprumą ir širdį į tą pačią treniruotę, tačiau tai vis tiek užtruks. Taip pat vyksta diskusijos apie tai, ar pirmasis širdies veiklos sutrikimas gali sukelti mažiau jėgų treniruotės, ir atvirkščiai.
2013 m. Atliktas šios treniruotės, apimančios stiprumą ir širdį, tyrimas parodė, kad grandinės treniruotės, atliekamos dideliu intensyvumu, tikrai veikia. Jūs sudeginate kalorijas ir statote jėgas, visus tą patį treniruotę. Tai taupo laiką ir energiją, suteikiant jums veiksmingą treniruotę, kuri suteiks jums tvirtų rezultatų.
HICT treniravimas
Tyrimo autoriai, kurie nustatė HICT treniruotę, kad išbandytų savo efektyvumą, naudojo šiuos parametrus:
- Devyni iki 12 pratimų, apimančių kardio ir kūno svorio pratimus. Renkantis pratybas, jie ieškojo:
- Visa kūnas, jungtiniai pratimai
- Pratimai, įdarbinantys didesnius kūno raumenis, pvz., Užpakalis , krūtinė ir nugaros dalis
- Kryptys, kurias galima lengvai keisti įvairiems fizinio aktyvumo lygiams (pvz., Keliaujant, o ne tradiciniai push-ups)
- Jie keitėsi tarp raumenų grupių ir intensyvumo. Pavyzdžiui, viršutinei kūno pratybai (dips) seka apatinės kūno pratybos ( lunges ), o aukšto intensyvumo pratybų (burpees) seka mažesnio intensyvumo pratimai (kelio keltuvai su mediniu rutuliu). Tai leidžia pailsėti tarp raumenų grupių ir energetinių sistemų, kad galėtumėte išlaikyti gerą formą ir išvengti per daug greitai.
- Norint maksimaliai išnaudoti intensyvumą, kiekvieno pratybų metu jie turi atlikti apie 15-20 kartų arba 30 sekundžių.
- Norint pasiekti maksimalų efektyvumą, likusieji tarp pratimų buvo trumpi, mažiau nei 15 sekundžių.
- Komanda, kurią jie sukūrė (išvardyta toliau), buvo septynias minutes ir jie rekomendavo treniruokliams kartoti grandinę iki tris kartus apie 20 minučių trukmės treniruotę.
Pavyzdys HICT treniruotės
Žemiau pateikiama treniruotės dalis, kurią sudaro tyrimo autoriai su dvylika pratimų, kuriems nereikia jokios įrangos, dirba visi kūno raumenys ir gali būti atliekama beveik bet kur. Atlikite kiekvieną treniruotę 30 sekundžių, pertraukite 10 sekundžių ir pakartokite nuo vieno iki trijų (ar daugiau) kartų.
- Šokinėja
- Siena sėdėti
- Atsispaudimas
- Rutulys sutraukia
- Step -Ups
- Squats
- Dips
- Plokštės
- Aukštos kelio bėgeliai
- Lunges
- Push-ups į šoninę lentą
- Šoninis planas
Tai tik pavyzdys, o labiau pažengę treniruokliai gali norėti padidinti intensyvumą pridedant svorio ar bandant daugiau pažangių pratimų.
HICT privalumai
Tyrėjai nustatė keletą HICT pranašumų, įskaitant:
- Tai greitas ir efektyvus būdas numesti svorį ir deginti kūno riebalus .
- HICT taip pat padidina jūsų nudegimą - kalorijų skaičius, kurį sudegina po treniruotės.
- Šie treniruočių tipai taip pat gali būti skirti daugiau pilvo riebalų .
- HICT treniruotės yra trumpesnės ir ilgesnės.
- Jie padidina VO2max , taip pat jūsų bendrą tinkamumą.
Atsargumo priemonės HICT
Šio tipo treniruočių intensyvumas kartu su trumpu poilsiu reikalauja daugiau energijos nei tradicinės treniruotės. Kadangi jūs greitai einate, norėtumėte būti labai gerai susipažinę su pratimais, kad galėtumėte turėti gerą formą, net jei pavargote. Stenkitės praktiškai dirbti su tokiu pačiu poilsiu, kaip jums reikia, ir sutrumpinkite likučius, kai jūsų fitnesas gerėja.
Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, kad pernelyg intensyvios treniruotės, nesvarbu, kokia ji yra, gali sukelti peraugimą , sužalojimą ar net išsekimą, jei nepadėsite kūnui pakankamai laiko susigrąžinti. Stenkitės šitaip treniruotis maždaug du kartus per savaitę. Apsvarstykite kryžminimą su kita veikla, pavyzdžiui, kardio, jogos ar pilateso, kad dirbtumėte raumenimis skirtingais būdais.
> Šaltinis:
> Klika B, Jordanija C. Didelio intensyvumo grandinės mokymai naudojant kūno svorį: maksimalūs rezultatai su minimaliu investavimu. Gegužė / birželis 2013. ACSM "Health & Fitness Journal" , 17 (3), 8-13. 2013 m. Rugsėjo 8 d.