Kai sveriate svorį, galbūt pastebėsite, kad svoris neatsiranda nuo skrandžio taip greitai, kaip ir kitose jūsų kūno srityse. Jei norite atsikratyti pilvo riebalų ar įbrėžto skrandžio, gali būti pagunda pasinaudoti ab pratimais . Galų gale, prasminga, kad atlikus "ab" pratimą gali padėti atsikratyti riebalų . Kaip logiška, kaip skamba, tai tiesiog neveikia taip, ką mes įrodėme per metus, nes bandome išvengti šios taupymo idėjos.
Taigi, nors jūs negalite tikėtis, kad atsikratyti pilvo riebalų su ab practice, kėlimo svoriai visam kūnui gali iš tikrųjų padėti jums prarasti pilvo riebalus. Viename tyrime tyrėjai pasekė moterų grupei, kuri pakėlė svorį tris kartus per savaitę 16 savaičių. Tuo metu moterys žymiai sumažino pilvo riebalus (kartu su viso kūno riebalų kiekiu) ir padidino stiprumą bei raumenis. Akivaizdu, kad jėgos treniruotės ne tik prisideda prie mažesnio kūno, bet ir mažesnio midi.
Kilnoti svorius
Jei nesiimate svorių dabar nėra geresnio laiko pradėti. Po dviejų ar trijų kartų per savaitę atlikus paprastą viso kūno programą, jūs pateksite į teisingą kelią, o šie ištekliai padės jums pradėti.
Treniruotes
- Pradedančiojo stiprumo treniravimas
- Viso kūno tarpinio treniruotės
- Išplėstinė Supersets
- Daugiau treniruočių
Stiprumo mokymo pagrindai
Dieta ir pratybos
Daugelis svorio pralaimėtojų skirstomos į dvi kategorijas:
- Žmonės, kurie dietą numesti svorio .
- Žmonės, kurie treniruoja numesti svorio .
Abi yra geros idėjos, tačiau, jei norite konkrečiai paskatinti pilvo riebalus, jums reikės daryti abu.
Pratimai, žinoma, yra raktas, norint sudeginti daugiau kalorijų per dieną ir pagerinti jūsų medžiagų apykaitą . Tai, kad kartu su sveika, mažai kalorijų dieta gali suteikti jums daugiau sprogimo jūsų spardytis, padedant jums nukreipti šį užsispyrusią ab riebalą.
Tai buvo iš vieno tyrimo išvada, kurioje nutukę dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes. Viena grupė suprato, kad numesti svorio, o kita kombinuota dieta ir mankšta. Tyrimo pabaigoje grupė, kuri tiek įdėjusi, tiek sumažino daugiau pilvo riebalų nei kitoje grupėje.
Keisk savo dietą
Net nedideli dietos pokyčiai gali turėti įtakos, kai bandote numesti svorį, todėl nemanykite, kad turite laikytis griežtos dietos arba iškirpti visas maisto grupes. Žemiau pateikiami keli ištekliai, kaip paprasti būdai, kaip sumažinti kalorijas:
- Įrankiai pakeisti dietą
- Sveikas keitimasis kalorijų kiekiui mažinti
- Kaip priversti prarasti svorį
- Valgių patarimai, kaip sumažinti kalorijas
- Kaip padaryti sveiką maistą ir sportuoti daugiau malonumo
Pradėk naudotis
Jei nesate fizinių pratimų gerbėjas, viena priežastis gali būti ta, kad nesate praleido laiko daryti tai, ko jums patinka. Vienas tikras būdas praleisti pratimą yra planuoti tavo veiklą, kurią nekenčiu. Pradėkite paprastą ir lengvą vaikščiojimo, plaukimo, tempimo, jogos ar pagrindinio tvirtumo mokymą. Šios treniruotės idėjos ir patarimai gali padėti:
- Pratimai ir svorio netekimas programos
- Naujokio kampelis
- Pradedančiųjų treniruotės
- Gaukite motyvaciją
Pratimai Daugiau
Nėra jokios abejonės, kad bet kokia forma treniruotė yra naudinga jums, bet kuo daugiau jūs darote, tuo daugiau riebalų galite atsikratyti. Vieno tyrimo metu tyrėjai išmatuodavo pilvo riebalus žmonėms, kurie dalyvavo įvairiuose fizinio krūvio kiekiuose. Labiausiai išsivysčiusi grupė (apie 200 minučių per savaitę) ir didžiausias intensyvumas (80-95 proc. Maksimalaus širdies ritmo) prarado didžiausią pilvo riebalą.
Atsargumo priemonės
Žinoma, kad jūs turite treniruotis ilgiau ir sunkiau atsikratyti pilvo riebalų, tikriausiai, nėra geriausias naujienas, kurias neseniai gavote, ypač todėl, kad daugelis iš mūsų stengiasi pasiekti net minimalų pratybų kiekį - apie 30 minučių vidutiniškai per dieną. Be to, ne visi iš mūsų yra fiziškai ar psichiškai įrengti intensyviai, dažnai didelio poveikio.
Taigi, ką jūs darote, jei norite sumažinti pilvo riebalus, bet nesate pasirengęs prisiregistruoti intensyvaus fizinio krūvio metu? Pradėk nuo to, kur esi, ir statykite iš ten. Niekas negali pradėti intensyviai sportuoti. Tai užtruks, kol sukursite jėgą, kondicionavimą ir ištvermę. Pradėkite nuo to, ką galite tvarkyti ir kurti iš ten.
Kaip sukurti savo pratybų laiką ir intensyvumą
- Pridėkite laiko prie savo treniruočių. Jei esate pradedantis, atkreipkite dėmesį į treniruočių trukmę. Stenkitės dirbti vidutiniu tempu ir treniruočių trukmę kiekvieną savaitę padauginti iš penkių iki dešimties minučių, kol treniruojate 30 minučių. Galite pradėti kažką panašaus į " Pradedančiųjų" "Cardio Workout" arba, norėdami gauti daugiau patarimų, šią 4 savaitės "Jumpstart" treniruotės programą
- Padidinkite intensyvumą - pridedate trumpų greitį ar atsparumą treniruotėms ar praktikai greičiau nei paprastai. Išbandykite šį pradedančiųjų intervalo treniruotę 2 , kad suprastumėte, kaip tai veikia.
- Padidinkite savo dažnumą - pridėkite širdies dieną po to, kai jau treniruojate maždaug dvi ar tris savaites.
- Padalinkite savo treniruotes - nepamirškite, galite suskaidyti treniruotes, tuo pačiu gauti tokią pačią naudą kaip ir tęstinis treniruotes.
Intervalo mokymas
Intervalo treniruotės puikiai tinka deginti kalorijas ir išlaikyti patvarumą, tačiau taip pat puikus būdas nukreipti daugiau pilvo riebalų. Viename tyrime mokslininkai palygino interviu treniruotes su stacionariuoju pratimu ir nustatė, kad treniruokliai praranda daugiau pilvo riebalų, atliekant interviu mokymą.
Tai nereiškia, kad pastoviosios būklės pratybos nėra svarbios arba kad jūs turite atlikti intervalinį mokymą visą laiką. Tačiau pridedant intervalus į įprastą, ne tik suteiks jums geresnių rezultatų, bet ir padės išlaikyti jūsų ribas ir treniruotes truputį labiau įdomu.
Pradėk dabar
Išbandykite šias idėjas, kad pridėtumėte intervalus į įprastą:
- Per savo įprastą treniruotę pridėti tris ar penkis trumpus didelės intensyvios pratybos. Stenkitės dirbti taip ilgai, kaip ir jūs (maždaug 30 ar daugiau sekundžių), sulėtėti ir visiškai atsigauti, prieš pradėdami eiti į kitą intervalą.
- Sukurkite važiavimo ar paleidimo intervalo treniruotę. Vienu minutės pėsčiomis važiuokite 30 sekundžių sprinto ar kalno pakilimų. Pakartokite 20 ar daugiau minučių.
- Pabandykite "Cardio Coach Workouts" ar kitus MP3 treniruotes. "Cardio" autobusų serija yra tik viena iš galimybių, kai naudojate MP3 grotuvą intervaliniams treniruočiams.
- Pasirinkite iš šių tarpinių treniruočių:
Jei atliekate aukšto intensyvumo intervalu mokymus, o tai reiškia, kad jūs dirbate aštuonių ar devynių lygmenimis pagal esamą sunkumo lygį , ekspertai rekomenduoja išlaikyti savo sesijas maždaug dvi savaites, kad išvengtumėte pernelyg intensyvios treniruotės ar sužeidimų. Kurdami ištvermę ir jėgą, galite treniruočių metu pridėti papildomų treniruočių.
Kardio ir stiprumo mokymas
Jūs perskaitėte, kad intervalas treniruočių ar kitų kardio pratimai gali padėti sumažinti kūno riebalų ir kad stiprumo mokymas gali taip pat, todėl prasminga, kad įtraukti į savo kas savaitę rutina padės sumažinti pilvo riebalų dar daugiau.
Vienas tyrimas tai patvirtino trenerių, kurie tris dienas treniruotės treniruotės ir tris kardio dienas per savaitę. Palyginus šią grupę su vien tik širdies grupe, mokslininkai nustatė, kad kombinuota grupė sumažino daugiau pilvo riebalų ir padidino raumenų raumenis.
Pradėk dabar
Yra daugybė būdų, kaip nustatyti širdies ir stiprumo būdus, įskaitant:
- Pakeiskite savo treniruotes - atlikdami kardio ir stiprumo mokymus skirtingomis dienomis, galite sutelkti savo energiją ir dėmesį į kiekvieną treniruotę.
- Suskirstytos įprastos procedūros. Kita galimybė yra suskirstyti treniruotę ir atlikti širdį ryte ir stiprumo mokymą vėliau dieną arba atvirkščiai.
- Suderinti treniruotes - Jei neturite tiek laiko, kita galimybė yra atlikti širdies ir jėgos treniruotes toje pačioje treniruotėje.
Nustatydami savo įprastą gali tekti eksperimentuoti, kad galėtumėte surasti jums tinkamą tvarkaraštį. Tiesiog nepamirškite, kad nenorite dirbti tų pačių raumenų per dvi dienas iš eilės, nors jūs galite padaryti širdies operaciją iš eilės dienų.
Mėginys įprastas
1 diena: interviu treniruočių treniruotė
2 diena: bendras kūno stiprumas
3 diena: nuobodulio Busterio širdis
4 diena: poilsio ar šviesos širdies
5 diena: 30 minučių kardio ir viršutinio kūno
6 diena: "Home Cardio" ir "Žemutinė kūno stiprybė"
Sužinokite daugiau, kaip sukonfigūruoti visą programą .
"Do Ab" pratybos moderacijos metu
Kai galvojat apie pilvo riebalų mažinimą, pirmasis dalykas, kuris ateina į galvą, tikriausiai yra ab pratimai. Būtent, kuriuos tu turi padaryti, kad atsikratyti šio riebalų?
Faktas yra, ab pratimai gali būti mažiausiai svarbus dalykas, kad jūs darote, nors stiprinti savo abs yra tik svarbu, kaip ir kiti raumenys jūsų kūne. Tačiau riebalų praradimo raktas yra daugiau apie daugiau kalorijų deginimą nei valgant ir leisti organizmui reaguoti į tai.
Kitaip tariant, jūs negalite atlikti ab pratimų, tikėdamiesi sumažinti pilvo riebalus. Tad sakant, vis tiek svarbu dirbti su abs, tačiau geriau koncentruotis į širdies, stiprumo treniruotes ir dietą, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai.
Kai dirbate savo abs, gydykite juos kaip bet kokią kitą raumenų grupę - užginčykite juos keliais gerai išrinktais pratimais, atlikite 2-3 arba 10-16 pakartojimus ir suteikiate jiems poilsio tarp treniruočių dienos.
Nepamirškite, yra keletas viso kūno pratimų, kurie veikia jūsų abs, nukreipdami dėmesį į kitus raumenis, taigi sutaupysite laiko ir jūsų treniruočių funkcionalumą. Šiuos sudėtingus pratimus galite rasti šiose pagrindinėse treniruotėse:
Valgykite daugiau sveikų grūdų
Sveiki grūdai yra puikus pluošto šaltinis, ir yra įrodyta, kad jie padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tai, kas daro juos dar geriau, gali padėti sumažinti riebalų kiekį pilvo srityje.
Vieno tyrimo metu tyrėjai atliko keletą nutukusių vyrų ir moterų. Vyrai ir moterys buvo atsitiktinai suskirstyti į dvi grupes: vieną sakė, kad visas grūdines porcijas gautų iš nevalytų grūdų, o kita - visaverčių maisto produktų. Visų grūdų grupė prarado daugiau kūno riebalų, nei absoliutinė grupė.
Pradėk dabar
Visų grūdų taryba rekomenduoja vyrų ir moterų per dieną gauti maždaug nuo trijų iki septynių sveikų grūdų porcijų, o vyrai turėtų siekti nuo keturių iki aštuonių. Jei neturite savo patogios maistinės mėsos, žemiau pateikiami kai kurie sveiki grūdai, kurie atitinka pagrindinius reikalavimus:
- Penki viso kviečių krekeriai
- Viena tuščia avižinių dribsnių pakuotė
- Trys puodeliai popped kukurūzų
- Pusė puodelio virtų grūdų ryžių
- Pusė puodelio virtų visa rupių makaronų
Taip pat galite pabandyti keletą egzotinių sveiki grūdų. Vietoj įprastų ryžių pabandykite "Quinoa" arba pridėti kruopų uogų į savo salotas. Su šiais ištekliais galite sužinoti daugiau apie visą grūdų parinktis:
- Suprasti sveikus grūdus
- Sveika grūdų duona ir grūdai
Valgyk vyną, bet tik mažai
Vidutinis vyno vartojimas turi tam tikrą naudą sveikatai, įskaitant geresnio cholesterolio kiekio didinimą. Kitas galimas privalumas yra apatinis liemens apimtys.
Kai kuriuose tyrimuose mokslininkai nustatė, kad vidutinio sunkumo vyno geriotojai rodo mažiausią abų riebalų kiekį tarp geriančiųjų. Geriamieji alkoholiniai gėrimai ir žmonės, kurie geria retai, bet daugiausia turi pilvo riebalų.
Jei nenorite gerti, tai nereiškia, kad turėtumėte pradėti. Alkoholis prideda papildomų kalorijų į savo mitybą, todėl jos mažinimas gali padėti sumažinti svorį.
Jei geriate, tai yra geras laikas įvertinti savo įpročius ir pakeisti juos šiek tiek sveikiau. Vieno ar dviejų stiklinių vyno gėrimas gali padėti jums geriau nei stiprus alkoholinis gėrimas, ypač jei žiūrite svorį. Nepamirškite visada gerti atsakingai.
Šaltiniai
Katcher, Heather I ir kt. Viso grūdų prisotintos hipokalorinės dietos poveikis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams metabolizmo sindromu sergantiems vyrams ir moterims. J. J. Clin. Riešutas, t. 87, 2008.
Slentz, Cris A. ir kt. Neveiklumas, pratimai ir visceraliniai riebalai .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trappas EG, et al. Didelio intensyvumo periodinių treniruočių treniruotės dėl jaunų moterų riebalų nuostolių ir bado insulino lygio. Int J. Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Liemens apskritimo apimtis atsižvelgiant į alkoholio kiekį ir rūšį. Int J. Obesity (2003) 27, 238-246.
Jūs, Tongjian, ir kt. Hipokalorinės dietos ir treniruočių treniruotės įtaka uždegimui ir adipocitų lipolizei moterims, kurioms pasireiškia po menopauzės. J. Clin Endo & Met, 89 (4).