Dirga pranayama ar tris dalių kvėpavimas yra vienas iš labiausiai raminančių, įžeminimo kvėpavimo pratimų, kuriuos galite padaryti. Tai tikrai padeda sutelkti jūsų dėmesį į dabartinę akimirką ir prisitaikyti prie jūsų fizinio kūno pojūčių. Dėl šių priežasčių ji dažnai mokoma jogos pamokų pradžioje kaip būdas perkelti studentus iš savo darbo dienų į laiką, kurį jie atidarė jogai.
Jei praktikuojate namuose , tai gali veikti taip pat. Atlikite šį pranajamą, kai pirmą kartą pateksite į savo motiną, kad išsitrauktumėte nuo savo dienos ir pasiruoškite praktikai.
Nors šis kvėpavimas dažnai atliekamas, sėdint patogioje, kryžminėje padėtyje , taip pat labai malonu tai padaryti gulėdamas ant nugaros, ypač jūsų praktikos pradžioje. Kai guliate, galite pajusti kvėpavimą, judantį per kūną, nes jis sąlygoja grindų.
Instrukcijos
- Ateik gulėti ant nugaros, uždarytos akys, atsipalaidavę tavo veidui ir kūnui. Galite laikyti kojas ištemptus arba sulenkti kelius ir pritraukti kojų pėdas prie savo kilimėlio, jei tai patogiau. Jei sulenksite kelius, leiskite jiems atsikratyti vienas kito.
- Pradėkite stebint natūralų įkvėpimą ir iškvėptą kvėpavimą nepakeičiant nieko. Jei manote, kad esate sielvartaus dėl veiklos, pabandykite neatsižvelgti į mintis. Tiesiog pasimokykite ir palikite juos, atkreipdami dėmesį į įkvėpimus ir iškvėpimą.
- Tada pradėkite įkvėpti ir išmigti giliai per nosį.
- Įkvėpus, užpildykite pilvą kvėpavimu. Išskleisk pilvą oru, kaip balionas.
- Kiekvieną iškvėptą ištraukite visą orą iš nosies per nosį. Nugarskite savo nugarą link savo stuburo, kad įsitikintumėte, ar pilvas yra tuščias.
- Pakartokite šį gilų pilvo kvėpavimą apie penkias kvėpavimas. Tai yra pirmoji dalis.
- Kitu įkvėpimu užpildykite pilvą oru, kaip aprašyta aukščiau. Tada, kai pilvas yra pilnas, šiek tiek įkvėpkite ir leiskite, kad oras išsiplėtė į šonkaulių narvelį, dėl kurio šonkauliai išsiplečia.
- Išsišakojus, leiskite orui eiti pirmiausia iš šonkaulių narvelio, leisdamas šonkaulius sulenkti arti, o paskui iš pilvo, nugarą nugarą nugarą į stuburą.
- Pakartokite šį gilų kvėpavimą į pilvo ir krūtinės ląstą apie penkias kvėpavimas. Tai yra antroji dalis.
- Kitu įkvėpimu užpildykite pilvą ir šonkaulių narvelį oru, kaip aprašyta aukščiau. Tada įpilkite tik šiek tiek daugiau oro ir leiskite jam užpildyti viršutinę krūtinę, iki pat į raumenį, todėl aplink širdį (vadinamą širdies centrą joga) plotas padidėja ir pakyla.
- Išsišakojus, leiskite kvėpuoti pirmiausia nuo viršutinės krūtinės, leidžiančios širdies centre nusileisti atgal, tada iš šonkaulių narvelio, leisdamas šonkaulius stumti arčiau. Galiausiai leiskite orui eiti iš pilvo, nugaršę nugarą į stuburą.
- Jūs praktikuojate trijų dalių kvėpavimą! Tęskite savo tempu, galų gale atėjau, kad trys kvėpavimo vietos atsirastų sklandžiai, be pristabdymo.
- Tęskite apie 10 kvėpavimų.