Vaikinai, ar atėjo laikas atsikratyti savo alaus pilvo? Ar jūsų liemens plotis neapsaugo nuo jūsų? Jei atsakymas yra "taip", jūs ne vieni. Vyrai dažnai laikosi svorio savo viduryje ir bando rasti geriausią būdą atsikratyti pilvo riebalų gali būti sudėtinga, nes ekspertai dažnai nesutinka. Kaip jūs galite tikėtis, geriausia programa sumažinti savo pilvo apima dietos ir fizinių pratimų.
Tačiau tai, ko negalėtumėte tikėtis, yra tai, kad jūsų programa turėtų prasidėti kelione į savo gydytoją.
Kodėl atsikratyti pilvo riebalų?
Jei esate antsvorio, jūsų kūno dydžio sumažinimas tikriausiai yra gera idėja. Bet pilvo riebalai nusipelno ypatingo dėmesio. Tyrimai parodė, kad pilvo riebalų laikymas gali būti ypač sunkus jūsų sveikatai. Daugybė mokslinių tyrimų parodė ryšį tarp padidėjusio liemens apskritimo ir padidėjusio širdies ligos bei kitų būklių, įskaitant metabolinį sindromą ir II tipo diabetą, riziką.
Taigi, kiek didelis yra per didelis? Pasak "National Institutes of Health", jei jūs išmatuojote savo pilvą tiesiai virš savo klubo sąnarių ir jūsų matavimas yra didesnis kaip 40 colių (35 colių moterims), tada esate padidėjęs tam tikrų sąlygų keliamas pavojus. Vienas tyrimas netgi parodė, kad moterų vidutinio dydžio juosmens ir vyrų dydis yra 33 cm, o moterims - 28 coliai, kad būtų galima identifikuoti žmones, kuriems yra didesnė širdies ligų rizika.
Manote, kad esate ne kablys, jei neturite antsvorio? Pagalvok dar kartą! Net jei jūsų KMI yra įprastas, kai kurie tyrimai vis dar rodo, kad mažesnio svorio išlaikymas jūsų midsection gali būti problematiškas, ypač kai mes amžiaus. Daugiau nei 100 000 vyrų ir moterų, kurių amžius 50 metų ir vyresni, vertinimas parodė, kad, nepriklausomai nuo KMI, padidėjęs liemens apskritimas buvo susijęs su didesne vyresnio amžiaus žmonių mirties rizika.
Žinoma, jūsų liemens apskritimas yra tik vienas matas, kurį jūsų gydytojas naudos vertindamas bendrą riziką susirgti skirtingomis sveikatos būklėmis. Bet jei jūs ir jūsų gydytojas nustatysite, kad pilvo riebalai kelia didesnę riziką širdies ligoms ar netgi mirčiai, tai gali būti motyvacija, kurią reikia atsikratyti jūsų žarnoje.
Geriausi būdai sumažinti pilvo riebalus: dieta ir fizinis pratimas
Taigi, koks geriausias būdas sumažinti šį alaus pilvą? Nenuostabu, kad tirpalo reikia atidžiai stebėti ir mitybą, ir fizinį krūvį. Bet koks komponentas yra svarbesnis?
Keletas neseniai atliktų tyrimų rodo, kad pratimas atlieka svarbesnį vaidmenį išlaikant raumeningą pilvą. Vienas tyrimas nustatė, kad aerobinis aktyvumas yra pagrindinis veiksnys. Tyrėjai nustatė, kad vyrai, kurie turėjo aukštesnį širdies ir kraujagyslių tinkamumo lygį (taip pat vadinamą aerobiniu fitnesu), labiau linkę turėti mažesnę vidutinę smegenų dalį, net jei šie vyrai turėjo antsvorį.
Bet, žinoma, tai nereiškia, kad jūs turite naudoti pratimą kaip pasiteisinimą ignoruoti savo mitybą. Jūs negalite valgyti visko, ko nori, ir vis dar tikisi atsikratyti savo pūsto. Knygų autorius ir riebalų nuostolių ekspertas Tomas Venuto teigia, kad viena iš labiausiai paplitusių vyrų atliktų treniruotės klaidų yra ignoruoti svarbius santykius tarp dietos ir fizinių pratimų, siekiant svorio mažinimo tikslų.
"Coach Calorie" Tony Schober sutinka. Jis sako, kad būtina sveiką mitybą ir kad žmonės, norintys prarasti pilvo riebalus, turėtų valgyti daugiau baltymų . Tomas Venuto knyga "Degiklio riebalai", "Pašarų raumenys" , yra naudingas vadovas kuriant individualų dietos planą, kuris yra didesnis baltymų ir turinčių sveikų angliavandenių ir būtinų riebalų sveiką svorį.
Geriausias būdas atsikratyti jūsų žarnų
Niujorko fitneso treneris Matt Griffin dirba sporto salėje, kurioje klientai daugiausia yra vyrai. Jis sako, kad, norint gauti liesą kūną, reikia širdies ir kraujagyslių treniruotės ir kėlimo svorių. "Kūno svorio ir širdies susitraukimai padeda išlaikyti kūną ir atspindėti įtampą". Tiek Griffinas, tiek Schober teigia, kad intensyvus intervalinis treniruotės (HIIT) yra ypač veiksmingos deginant riebalus ir skiriant žarnas.
Ar tai reiškia, kad turėtumėte ignoruoti tuos populiarius pilvo garbanos? Ne visai, sako Griffinas. "Puikios abs yra daug daugiau, negu daro krūva", - sakė jis. "Pilvo" treniruotės turėtų apimti visą kūną. Jis rekomenduoja funkcinį mokymą savo klientams. "Pagrindinis mokymas, apimantis viso kūno judesius, labiau tinka kasdieniame gyvenime", - sako jis. Jis konkrečiai nori pilateso ir gyrono mokymo vyrams, kurie nori gauti gilesnio abs.
Jei neturite prieigos prie sporto salės, yra ir kitų pratimų, kurie gali padėti išlyginti pilvą, o daugelis iš jų gali būti atliekami namuose. "Lentos pratybos yra veiksmingas būdas sustiprinti visus savo raumenis", - sako futbolo treneris Brian Martin, CSCS. Martinas mokė daugybę pro žaidėjų ir sako, kad "lentoje vienu metu dirba dešimtys raumenų. Tai yra daug išsamesnis fizinis pratimas, tada pilvo pūtimas ar sėdėti".
Šiuo metu Martinas savo klientams naudoja "Stealth Core Trainer" produktą. Lentos pagrindu veikiantis treneris užsiima vartotoju su "smartphone" žaidimais, kad galėtų išbandyti abą treniruotę. Nesuderinta lenta padaro jūsų kūną nestabilią padėtį, kuri turi būti manipuliuojama siekiant tikslų ir rezultatų. Žaidimo sistema ne tik atsimena treniruotę, bet stabilizavimas, reikalingas žaidimo taškuose didinti, padeda sugriebti tvirtą pagrindą.
Su Stealth treneriu ar be jo, kiekvienas gali pradėti lentos programą namuose. Martinas sako, kad "plokštės gali būti išdirbtos kasdien", nes pagrindas greitai atsinaujina ". Mes rekomenduojame pradėti nuo 30 sekundžių pradedantiesiems ir dirbti iki trijų minučių per dieną. Tačiau norint gauti geriausius rezultatus jis sako, kad žmonės dar treniruojasi visą kūną bent 30 minučių 3-5 dienas per savaitę kartu su subalansuotu mitybos planu. "
Griffinas sutinka, pabrėždamas visapusiškos svorio ir pilvo riebalų pašalinimo programos svarbą. Tai ne tik apie dietą, bet ir apie sporto salę. Tavo liemens apkirtimas gali turėti įtakos jūsų ilgaamžiškumui. Pasiimk laiko pasikalbėti su savo gydytoju ir parengti visą gyvenimą trunkantį sveikos mitybos planą ir energingą fizinį krūvį, kad galėtumėte liestis ir gyventi.
> Šaltiniai:
> Alanas J. Flintas, Kathrynas M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glynn, Hervé Caspard, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Eric B. Rimm. "Kūno masės indeksas, liemens apskritimas ir koronarinės širdies ligos rizika: perspektyvus vyrų ir moterų tyrimas". Nutukimo tyrimų ir klinikinė praktika 2010 m. Liepos mėn.
> Eric J. Jacobs, PhD; et al. "Apvalkalo apvalkalo ir visiško mirtingumo didžiojoje JAV grupėje". JAMA vidaus medicina 2010 m. Rugpjūtis.
> Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasamy. "Exercise-Induced Weight Loss Preferentially sumažina pilvo riebalus." Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu 2003 m. Vasario mėn.
> Rosane Ness-Abramofas, MD, Caroline M. Apovianas, "Apskaičiuojant apykaita aplinkoje klinikinėje praktikoje". Mityba klinikinėje praktikoje Rugpjūtis > 2008.
> Wong, Suzy L. Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Milton Z. bažnyčia, Timothy S Blair, Steven N Ross, Robert. "Kardiochirurginis fitnesas yra susijęs su apatinės pilvo riebalų nepriklausomai nuo kūno masės indekso." Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu 2004 m. Vasario mėn.