Atlikdami tą patį "treniruotės", "dienos ir dienos", "ad nauseam", yra ne tik nuobodus, tai iš tiesų trumpai treniruočių rezultatus gali pakeisti. Žmogaus kūnas nėra skirtas veikti kaip surinkimo linijos mašina, mechaniškai atlieka tas pačias užduotis visam laikui; tai yra skirta ruožui, posūkiui, sukimui ir judėjimui visomis kryptimis, reaguojant į nuolat besikeičiančią išorinę aplinką.
Būtent dėl to kryžminis mokymas yra toks svarbus.
Kas yra kryžminio treniruotės?
Kryžminio treniruotės yra treniruotės, kurios papildo įprastą įprastą dimensiją. Jie padeda apmokyti savo kūną taip, kad jie nėra pripratę prie mokymo, kad išlygintų raumenų disbalansą, sustiprintų galimas silpnybes ir sumažintų tikimybę, kad bus per daug treniruočių ar per daug sužalojimų. Kryžminio treniruotės nėra konkreti treniruotė per se, bet individualus požiūris į pusiausvyrą tarp tipiškų treniruočių, kad padidintumėte savo bendrą tinkamumą ir atletiškumą.
4 patarimai, kaip pasirinkti kryžminį treniruotę
Kadangi kryžminio treniruotės nėra "vienodo dydžio visiems", turite kritiškai mąstyti apie savo įprastą įprotį rasti jums pritaikytą kryžminį mokymą. Apsvarstykite šiuos patarimus, kaip pasirinkti kryžminį treniruotės treniruotę.
1. Pridėkite papildomą tvarkaraštį, pagrįstą 5 fitneso komponentais
Yra penki pagrindiniai fitneso komponentai: raumenų jėga, raumenų ištvermė, širdies ir kraujagyslių ištvermė, lankstumas ir kūno sudėtis. Dauguma treniruočių yra skirtos tam, kad būtų galima patobulinti kelis iš šių komponentų, bet gali netaikyti visiems. Pavyzdžiui, važiavimas dviračiu, važiavimas ir plaukimas yra puikus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę, taip pat tam tikru mastu gali padidinti raumenų ištvermę. Tačiau jie nėra geriausia veikla raumenų jėgos ar lankstumo formavimui, ir jie gali arba negali prisidėti prie reikšmingo kūno sudėjimo pagerėjimo, priklausomai nuo kitų bendram faktorių, pavyzdžiui, suvartojamo maisto.
Kai bandote pasirinkti kryžminį treniruotės treniruotę, rekomenduojama pasirinkti papildomą tvarką, skirtą vienai ar dviem iš penkių fitneso sudedamųjų dalių, į kurias dar neturite dėmesio. Pavyzdžiui, jei atliksite daugybę veiksmų, galite pradėti kurti raumenų jėgą arba pagerinti lankstumą. Tada jūsų kryžminio treniruotės treniruotės metu gali būti treniruočių treniruotės ir (arba) jogos kelis kartus per savaitę.
2. Pakeiskite savo poveikį
Naudojant treniruotes yra trys pagrindiniai poveikio lygiai: didelis poveikis, nedidelis poveikis ir poveikis. Nė vienas iš jų nebūtinai yra "geresnis" nei kiti, visi jie turi savo privalumų ir trūkumų.
- Labai efektyvi veikla , pvz., Važiavimas ir šokinėjimas, puikiai tinka žemos kūno galios kūrimui ir stiprių kaulų formavimui. Priklausomai nuo konteksto, jie taip pat puikiai linkę tobulinti su įgūdžiais susijusius fitneso komponentus, įskaitant pusiausvyrą, koordinavimą, judrumą ir greitį. Neigiamas? Jie gali būti sunkūs jūsų sąnariuose ir minkštuosiuose audiniuose, o jei jie nebus prižiūrimi kruopščiai ir norėdami sutelkti dėmesį į tinkamą formą, jie gali sukelti per didelį sužalojimų skaičių.
- Mažos treniruotės, pvz., Vaikščiojimo ir jėgos treniruotės, kuriose bent viena pėda visada liečiasi su žeme, taip pat yra veiksmingos pastangų stipriems kaulams, ypač apatinėje kūno dalyje. Ši veikla labai skiriasi atsižvelgiant į kontekstą ir ketinimą, todėl galite jas suderinti gerai suplanuotai treniruotės procedūrai. Tačiau jie nebūtinai yra tokie pat veiksmingi, kai ugdomi su įgūdžiais susiję fitneso komponentai, įskaitant galingumą, judrumą ir greitį.
- Jokio poveikio veiklai , pvz., Plaukiojimui ir važiavimui dviračiu, nepasiekiamas slėgis nuo kaulų ir sąnarių, o tai ženkliai sumažina jūsų apatinės kūno sužalojimų per didelės rizikos tikimybę. Be to, jie dažnai tinka žmonėms, kurie atsigauna nuo sužalojimų, arba tiems, kurie mokosi dėl ypatingų ištvermės įvykių ir nenori rizikuoti patirti per didelę žalą. Tuo remdamasis, veiklai be poveikio nėra kaulų kaupimo naudos, jei naudosite mažai arba didelę įtaką.
Renkantis kryžminį treniruotės treniruotę, galbūt norėsite pakeisti savo treniruotės poveikį. Pavyzdžiui, jei esate didelis šokio kardio treniruotės gerbėjas, patenkantis į žemos ir didelės apimties treniruočių spektrą, galbūt norėsite papildyti savo tvarkaraštį be jokios įtakos alternatyva, pvz., Patalpų dviračiais ar vandens aerobika . Panašiai, jei esate didelis plaukikas, gali būti laikas išeiti iš baseino ir išbandyti savo ranką jėgos treniruočių ar šokinėjimo virve.
3. Pakeisk savo kryptį
Žmonės judeda trijose judesio plokštumose: sagittalinės, priekinės ir skersinės. Judant kiekvienoje plokštumoje, reikia įjungti skirtingas raumens grupes, kad atliktų atskirus veiksmus judančiose sąnarose. Jei jūs nuolat judate vienoje vietoje, pavyzdžiui, bėgikai ir dviratininkai giliai tik judėti į priekį ir atgal trajektoriją sagittalinėje plokštumoje - jūs nepaisote veiksmų ir raumenų, reikalingų judėti kitose plokštumose. Laikui bėgant, tai gali sukelti raumenų disbalansą, kuris gali prisidėti prie traumų. Tai yra gera idėja pasirinkti kryžminio treniruotes, kurios nutraukia jūsų judėjimo modelius ir verčia jus atlikti veiksmus įvairiose judėjimo plokštumose. Štai ką jūs turite žinoti:
- "Sagittal" lėktuvas: ši judėjimo plokštuma gabena nematomą kelią per savo kūno centrą, padalijant jus į kairę ir dešinę dalis. Kai važiuojote sagittalinėje plokštumoje, jūs užsiimate judesiu į priekį arba atgal, einančiu lygiagrečiai su šia plokštuma. Bėgimas, važiavimas dviračiu ir bicepso garbanos yra tik keletas pratybų pavyzdžių, kurie vyksta sagittalinėje plokštumoje.
- Priekinis lėktuvas: priekinė plokštuma gabalai nematomą liniją per jūsų kūno centrą, padalijantį jus į priekinę ir galinę pusę. Kai vykdote pratybas priekinėje plokštumoje, judate iš vienos pusės į kelią lygiagrečiai plokštumai. Pavyzdžiui, lenktos ritės ir linijinis čiuožimas vyksta priekinėje plokštumoje. Tiesą sakant, įdomus čiuožėjimas yra įdomus, nes jai reikia ekstremiaudžių priekinės plokštumos judėjimo, o visas jūsų kūnas juda kartu su sagittaline plokštuma. Kiti pavyzdžiai - krūties insultas plaukiant ir šoninio šoko protrūkis sporto salėje.
- Skersinė plokštuma: skersine plokštuma perima savo kūno centre nematomą liniją, padalijančią į viršutinę ir apatinę pusę. Kalbant apie veiksmus, skersinė plokštuma sunkiausiai konceptualizuojama, nes ji apima sukimosi ir sukimo judesius. Golfo klubo ar beisbolo lazdele pasukimas yra aiškus judesio skersine plokštumoje pavyzdys, tačiau jie nėra vieninteliai. Veikla, įskaitant boksą, šokį ir jogą, dažnai susijusi su sukimu ir sukimu, ir kiti aiškūs pavyzdžiai - jėgos treniruotės, tokios kaip medžio drožlės ir romėnų posūkiai.
Jei išnagrinėsite savo įprastą treniruotę ir sužinosite, kad jūs beveik visuomet dirba vienoje judesio plokštumoje, tai yra gera idėja kovoti su raumenų disbalansu, įtraukiant įvairias mokymo programas, kurios skatina judėjimą keliuose lėktuvuose.
4. Tiesiog pabandyk kažką naujo
Kai esate užsikimšęs varpine, kartodami tą pačią tvarką mėnesius, jums nereikės pervertinti savo kryžminio mokymo plano. Beveik bet kokia nauja treniruotė "šokas" jūsų sistemą ir primins jums, kad turite daugybę raumenų, kuriuos sunkiai nepaisėte. Pasirinkite veiksmą, kurį mirštate, kad pabandytumėte ir pateiktumėte savo geriausią nuotrauką. Galite tai mylėti, gali ja nekenti, bet dienos pabaigoje tai tikrai nesvarbu. Svarbu, kad jūsų kūnas būtų atspėjęs, todėl jūs ir toliau matysite savo fitneso ir sveikatos gerinimą.
Kryžminio treniruotės idėjų pavyzdys
Jei jums reikia keletos idėjų, kad gautumėte savo kūrybines sultis, apsvarstykite šiuos dalykus.
- Jei esate bėgikas: " Runners" gauna stipriąsias treniruotes, pagrindines treniruotes ir lankstumo mokymą, ypač per klubus. Pridėjus greitos jėgos treniruotės įprastą savaitės eigą, galite sutaupyti raumenų disbalansą. Tai yra gera idėja taip pat atidėti laiką tempimui ar jogai kiekvieną savaitę.
- Jei esate jogas: joga daro nuostabius dalykus lankstumui, pusiausvyrai, koordinavimui ir raumenų ištvermėms, tačiau jis labai nepagerins širdies ir kraujagyslių ištvermės ar raumenų jėgos. Apsvarstykite galimybę pridėti grandinės treniruotės treniruotę (kuri derina jėgos treniruotes ir kardio veiklą) keletą kartų per savaitę.
- Jei esate stiprus treneris: taip pat svarbu reguliariai sverti svorius, taip pat svarbu palaikyti lankstumą ir išplėsti širdies ir kraujagyslių ištvermę. Pridėkite 10 minučių ruožą po kiekvieno jėgos treniruotės treniruočių ir dienų, kai nesate sporto salėje, apsvarstykite galimybę sportuoti, pvz., Krepšinį, tenisą ar futbolą.
- Jei esate dviračiu: Dviratininkai turi puikų kūno jėgą ir ištvermę, taip pat žudiko širdį ir plaučių sveikatą, tačiau jie gali nebūti naudingiausi treniruočių, turinčių didesnį poveikį. Pabandykite pridėti viršutinę kūno jėgos treniruočių programą į dienas, kai pataikėte dviračiu, o poilsio dienomis - pėsčiųjų ar alpinizmo .
- Jei esate plaukikas: kaip ir dviračiu, plaukimas užtikrina žvaigždžių širdies ir kraujagyslių patobulinimus ir raumenų ištvermę, tačiau jis nesieks didelės raumenų jėgos arba kaulų tankio pranašumų. Kai esate ne baseine, pridedkite įkrovos stovyklos klasę į savo įprastą, kad pasinaudotumėte mažo ir didelio poveikio treniruotės privalumais.
Kada perjungti dalykus aukštyn
Gera idėja pritaikyti savo pratimus kas mėnesį. Tai nereiškia, kad kiekvieną mėnesį turite išbandyti visą naują kryžminio treniruotės treniruotę, tačiau tai reiškia, kad turėtumėte reguliariai atlikti reguliarų treniruotės dažnumo, intensyvumo, laiko ar tipo pakeitimus . Jei jums tikrai patinka supratimas apie kryžminį mokymą, tai gali reikšti, kad pridėti dar vieną treniruotę į savo tvarkaraštį kiekvieną savaitę, arba tai gali reikšti, kad kryžminį mokymą pritaikysite trumpesne ir intensyvesne programa. Svarbu reguliariai keisti dalykus net mažais būdais, kad maksimaliai padidintų fizines adaptacijas ir patobulinimus.
Žodis iš
Kryžminio treniruočių dalykas gali pasirodyti painus, nes nėra sunkios ir greitos programos, kuri taikoma visiems. Užuot atkreipę dėmesį į išsamią informaciją, kiekvieną savaitę mėginkite kasdien užtrukti nuo dviejų iki keturių treniruočių, tada pridėkite vieną ar du visiškai skirtingos veiklos seansus. Kartą per mėnesį atlikite keletą pakeitimų. Tai tikrai lengva.