"Superbands" yra didelio našumo atsparumo juostos, skirtos maksimaliam stiprio padidėjimui.
Galbūt matėte "SuperFit" dėžutes ar netoliese esančius barus savo sporto salėje. Šios ilgos lenkimo atsparumo juostos pasižymi nuostabiu storiu ir dideliu atsparumu, kuris galiausiai atskiriamas nuo palyginti baisių vamzdelių, kuriuos dažniausiai galvojote, kai girdite terminą "atsparumo juostos". Bet superbands nėra prilyginami močiutėms ar žmonėms atsigauti nuo traumų.
Ne, jie skirti sportininkams ir rimtiems sporto mėgėjams, ieškantiems naujų būdų įtvirtinti pasipriešinimo mokymus.
Atsparumo juostos pratybų privalumai
Nesvarbu, ar naudojate "superbands" ar "senosios mokyklos" atsparumo vamzdelius, pasipriešinimo grupės pratybų privalumai iš esmės yra vienodi.
Transportas
Juostos yra lengvos ir lengvai transportuojamos. Tiesiog sudėkite kelias aukštyn ir įmeskite juos į lagaminą ar treniruoklių krepšį ir turėsite pasipriešinimo treniruočių įrangą bet kur eidami.
Efektyvumas
Grupės pasipriešinimas didėja, nes ji ir toliau tęsiasi, didžiausias pasipriešinimas kiekvieno pratybų viršūnėje. Kai pakeliate hantelį, žinote, kad pakeliate nustatytą svorį per visą judesio spektrą. Ką jūs negalite suprasti, kad kiekvieno judėjimo viršūnėje jūs gaunate šiek tiek pertraukos. Paimkite, pavyzdžiui, peties spaudą. Kai pakeliate hantelius, spausdami juos virš galvos, jūs dirbate nuo gravitacijos, kad stumtumėte svorį.
Kai jūsų alkūnės išsiplėtė iki galo, jūsų gerai išlyginti kaulai padeda išlaikyti svorį prieš pasukant judesį ir dirbant sunkiu svoriu, kad svoriai (kontroliuojamais būdais) sumažėtų atgal į pečius.
Atliekant pasipriešinimo juostos pečių spaudimą judesio pradžioje atsparumo lygis yra gana lengvas.
Paspaudus juostą, ji palaipsniui didėja, pasiekus maksimalų atsparumą, kai jūsų alkūnės yra visiškai išplėstos. Norint išlaikyti formą, stabilizuojantys raumenys turi likti užsiimti judesio viršuje, taip padidinant sąnario stabilizavimą, kuris laikui bėgant gali sumažinti sužalojimo tikimybę.
Mobilumas
Juostos gali būti perkeltos pagal kryptį ir modelius, kurių svoriai negali būti perkelti. Sunkumas yra neatskiriamas veiksnys, kurio negalima ignoruoti kėlimo metu. Kai atliksite tento pritūpę, prikimšate svorį prieš naudodami gravitaciją, kad veiktų pagal tą svorį, kad pritūpęs tarsi būtų sunkiau. Taigi tam tikri judėjimo modeliai ir pratybos yra sunku, jei neįmanoma, atlikti su standartiniais svoriais. Pavyzdžiui, sunku atlikti sunkų hantelį ar štampus su štanga, stovint tiesiai. Sunkumas traukia stiebo arba hantelio svorį link grindų, kai pratęsite alkūnės priešais savo krūtinę, ir jūs tiesiog negalėsite pakelti tiek daug svorio (ar dirbti norimų raumens grupių), nes fizika pratimo pasikeitimas.
Atsparumo juostos skiriasi. Kadangi net sunkiasvorių pasipriešinimo juostos yra lengvos, tol, kol vienos juostos pusė yra įtvirtinta, galite lengvai atlikti standųjį krūtinės spaudimą, plečiant juostą, kad sukurtų atsparumą, o ne pasikliauti gravitacija, kad veiktų iš anksto nustatytu svoriu.
Tai reiškia, kad judesio modeliai ir pratybos, kuriuos galite atlikti su atsparumo juostomis, yra praktiškai begaliniai.
Universalumas
Juostos gali būti naudojamos energijos ir mobilumo mokymo metu. Atsparumo juostos yra ne tik naudingos jėgos treniruotėms. Juostos taip pat gali papildyti atsparumą anaerobinėms jėgos pratyboms, tokioms kaip sprinto ir šokinėjimo, ir judėjimo pratimai, pavyzdžiui, šoninės slyvos ir vynuogynai. Vėlgi, šios galimybės yra begalybės.
"Heavy Duty Resistance Bands" arba "Superbands"
"CrossFit" populiarino "Superbands" koncepciją, įtraukdama juos į dėžutes kaip būdą, kaip sportininkai galėtų atlikti pagalbinius "pull-ups". Tačiau greitai, sunkiųjų juostų naudojimas išsiplėtė, o rinka sprogo.
Perkant "superbands" apsvarstykite:
- Spalvos ir svarsčiai nėra standartizuoti tarp prekės ženklų . Kiekviena markė turi skirtingą spalvų kodavimo sistemą skirtingiems atsparumo lygiams nustatyti. Nuo prekės ženklo iki prekės ženklo atsparumo lygiai skiriasi juostomis. Atlikdami pirkimą, atkreipkite dėmesį į tai, kokias spalvų kodavimo ir atsparumo lygis yra jūsų įsigytoms juostoms.
- Turėtumėte įsigyti keletą skirtingų grupių . Kadangi skirtingos raumenų grupės paprastai būna stipresnės nei kitos (pvz., Jūsų kvadratai paprastai yra stipresni nei jūsų bicepsai), turintys keletą skirtingų juostų ranka, yra naudinga, jei reikia visą kūno rengimą. Apskritai kalbant, gerai suprasti, kaip įsigyti lengvą, vidutinį ir didelę juostą, kad galėtumėte mėgautis gerai suplanuota programa.
- Ilgosios kilpos gali būti pritvirtintos prie vertikalių arba horizontalių stulpelių, kad būtų galima dirbti panašiai kaip kabelių sistemos . Paprastai pakabinkite juostelę horizontalia padėtimi (pvz., Ištraukimo juosta) arba vertikalioje padėtyje (pvz., Tvirta gatvės ženklais ar džiunglių gimnazijos postas), tada traukite iš vienos pusės į kitą pusę, kol ji bus saugi.
6 "Resistance Band" pratybos, skirtos viso kūno treniruotėms
Jei esate pasirengęs išbandyti superbandų mokymą, apsvarstykite šiuos pratimus, skirtus viso kūno treniruotėms.
Squat Press
Norėdami atlikti pritūpęs spaudimą, atsistokite savo kojomis ant pasipriešinimo juostos, pritvirtindami ją vietoje. Padėkite savo kojas maždaug pečių atstumu, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Suspauskite pasipriešinimo juostos viršutinę dalį abiejose rankose, sulenkite alkūnės ir laikydami delnus prie pečių, delnus nukreipkite į priekį. Vertikalios juostos dalys turėtų būti išdėstytos jūsų kūno išorėje, beveik taip, tarsi jis būtų boksas. Prispauskite savo klubus atgal ir nuleiskite savo glutes į grindis, kai sulenksite kelius. Kai jūsų šlaunys nukrenta žemiau lygiagrečiai su savo keturračiais, paspauskite per kulniukus ir vairuokite savo šukes į priekį, kad grįžtumėte į stovį. Kaip ir jūs, paspauskite savo rankas tiesiai virš galvos, ištiesdami alkūnės. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite juostelę iki pečių aukščio. Tai yra viena pasikartojimas.
Atlikite du iki penkių aštuonių iki 12 kartų.
"Banded Pushup"
Kelio ant žemės ir apvyniokite "superband" už nugaros, suspaudę iš vienos pusės kiekvienoje rankoje esančią kilpą juostą, kiekvienos kilpos viduje palikdami delnus, kad juosta negalėtų pasitraukti nuo tavęs. Tokiu atveju, jūsų viršutinėje nugaros pusėje turėtumėte turėti du ilgio juostas, tiesiai ten, kur yra lova. Paimkite rankas ir kelius į kietą padėtį, palmių po pečiais, kelius pakelkite, o jūsų kūnas tiesia linija nuo kulno iki galvos. Grupė turėtų jaustis tokioje padėtyje. Jei ne, reguliuokite juostą rankomis, jei reikia. Iš čia sulenkite alkūnės, nuleiskite krūtinę link grindų. Tiesiog prieš jus nusileidžiančią krūtinę pakeiskite judesį ir paspauskite save į pradinę padėtį, stumdami prieš grupės varžą.
Atlikite nuo dvejų iki penkių rinkinių po šešis iki dešimt kartų.
Pagalbinis vilkikas
Jei negalėsite atlikti tradicinio "pull-up" be pagalbos, "superbands" gali tai padaryti. Saugiai pritvirtinkite savo "superband" prie "pull-up bar". Padėkite vieną kelio viduje ištemptoje pasipriešinimo juostoje, kad pasiektumėte rankeną su traukimo juostą. Jei negalite pasiekti, naudokite žingsnį ar langelį, kad pasiektumėte padėtį. Kai kabo iš juostos, juosta turėtų būti ištempta, jūsų kelio viduje numatyta kilpa. Naudodamiesi dideliais nugaros raumenimis, pradėkite traukti save link baro, kai sulenksite alkūnės; kaip ir jūs, grupė suteiks papildomą paramą, kad padėtų jums atlikti pratimą. Kai jūsų smakras išvalo barą, atsargiai pakeiskite judesį ir prailginkite alkūnės.
Atlikite nuo dvejų iki penkių rinkinių po šešis iki dešimt kartų.
Banded Deadlift
Norėdami išbandyti veleną, gulėkite sunkią juostą ant grindų, horizontaliai priešais save. Sustokite ant grupės viršutine dalimi, nusidriekus blauzdos atstumu, taigi grupė tvirtinama prie grindų. Įtraukite savo branduolį ir laikykitės nugaros tiesiai ir pečių. Paspauskite savo klubus atgal, leisdami savo kelius sulenkti ir liemuo judėti į priekį tol, kol galėsite pasiekti žemyn ir suvokti kiekvienos rankos juostos lankinius galus, traukdami juos tvirtai tiesiai už savo blauzdos. Tai pradinė pozicija. Paspauskite savo klubus tvirtai į priekį, naudodamiesi kaklajuostėmis ir glutemis, kad "traukite" savo liemenį į stovint, kai juostos tęsiasi. Grįžkite atgal į judesį, nuspausdami savo klubus atgal, lenkdami kelius ir eikite į priekį nuo klubų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite du iki trijų aštuonių iki 12 kartų.
Šoniniai vaikščiojimai
Paimkite ilgą, kilptą juostą ir sukite ją per save vieną ar du kartus, kol sukurs mažesnį ratą. Pasukite abiem kojomis viduje ratą ir padėkite juostą aplink savo nugarą, tiesiai virš kulkšnių. Pakoreguokite jį patogiai, įsitikinkite, kad juostos kilpos yra lygios jūsų odai. Padėkite savo kojas maždaug per atstumą nuo klubo atstumo, taigi juostos yra tvirtos, bet ne storesnės. Šiek tiek sulenkite kelius ir klubus. Pasukite žingsnį šonu į kairę, palikdami savo kairę koją, kad būtų galima ištiesti juostas ir sukurti atsparumą. Pasodinkite savo kairę koją, tada palikite dešinę koją į šoną į kairę, pasodinkite ją taip, kad jūsų kojos būtų atstumu viena nuo kitos. Prieš keisdami kryptį žingsnis į dešinę, dar kartą pabraukite į kairę, kad galėtumėte pakartoti visus.
Atlikite 2-3 paketus iš 10-12 kartų iš abiejų krypčių.
"Band-Resisted Sprint"
Saugiai pritvirtinkite superbangą į tvirtą vertikalųjį postą, pastatydami jį maždaug bėgyje. Pasukite į juostą ir atsitraukite nuo stulpelio, kai jūsų kojos išsidėsčiusios ir klubo atstumas vienas nuo kito, jūsų keliai šiek tiek sulenkti. Nustatykite juostą ir savo padėtį, kad juosta būtų įtempta, bet ne storesnė, todėl juosta tęsiasi ties savo klubų priekine dalimi. Sulenkite alkūnės, viena ranka pasiekia pirmyn ir kitą nugarą, tarsi jūs ketinate nutildyti iš pradinės linijos. Kai būsite pasiruošę, pradėkite judėti į priekį prieš grupės pasipriešinimą, taip pat greitai pakelkite rankas, kai vairuojate kelius į priekį. Vykdykite į priekį tol, kol juosta yra stora, tada paleiskite vietą priešais grupės varžą.
Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių 20-30 sekundžių.