Pasiruošimas važiuoti atstumu maratone panašus į bėgikų, slidininkų ir " Nordic Walkers" . Technologija, įrangos paruošimas, ilgo lėto atstumo mylios, važiavimo greitis, greitis / intervalai, mityba ir hidratacija yra svarbios planavimo ir paruošimo proceso dalys.
Šiaurės vaikščiojimo maratonai
Tai gali būti iššūkis rasti maratono, kuris yra ne tik vaikščiojantieji, bet ir leidžia vaikščioti polius .
Dar vienas žingsnis - Portlando maratonas Oregonoje turi "Nordic Walking" kategoriją ir "Walker" draugišką laiką. Mes einame! "Marathon", "Half & 50K" Minesota taip pat turi "Nordic Walking" kategoriją. Jei pasirinksite kitą "Walker" draugišką renginį, pasitarkite su taisyklėmis ir lenktynių direktoriumi, kad leistumėte važiuoti poliais.
Šiaurės pėsčiųjų pagrindai
Nuo asmeninio maratono dalyvavimo ir "Nordic Walking" instruktorių sukūriau sėkmingą "Nordic Walking" mokymo sistemą, pagrįstą patogia, ekonomine ir patikima įranga. Toliau pateikiamas greitas JAV šiaurės pėsčiųjų metodo pristatymas.
Prisiminti pagrindinius dalykus - pamaitinkite rankas, pirštus atsilaisvinkite ir atsipalaiduokite, stulpeliai šiek tiek nukreipti atgal ir NIEKUOGIAI nedėkite stulpų priešais švino koją! Kiekvienas kulniuko streikas gauna polių augalą. Left pole augalai sinchronizuojami su dešine puse.
1-asis lygis "Nordic Walking"
Degina apie 20 daugiau kalorijų nei įprasta pėsčiomis .
Dauguma amerikiečių nori, kad Šiaurės kalnų pėsčiomis pasieksime 1 lygmenį, netyčia vaikštant su poliais, kuriuos šiek tiek pakreipė kampai, tuo tarpu jie automatiškai gauna naudos iš tinkamo ilgio polių. Teisingi ilgio poliai padeda mums automatiškai vaikščioti labai tiesiai atgal - geresnė vaikščiojimo padėtis biomechaniškai yra geras dalykas.
Ši geresnė važiavimo padėtis kartu su unikaliu 4 ratų pavarų tipo važiavimu su poliais iš esmės sumažina stresą ant nugaros, kelio, klubų ir nugaros. Šiaurės vaikščiojimas yra nedidelis poveikis, tačiau jis suteikia labai veiksmingą treniruotę - degina daugiau kalorijų ir dirba daugiau raumenų grupių nei įprasta pėsčiomis.
* Puikūs ilgio stulpai, kai jūs esate užsisegę ir stovi aukštyn, uždėkite alkūnę 90 laipsnių kampu.
2 lygis "Nordic Walking"
Degina iki 30 daugiau kalorijų nei įprastas pėsčiomis. 2 lygis apima pilną rankos pratęsimą į priekį ir šiek tiek žemyn (švaistikliai šiek tiek nukreipti atgal). Panašiai, kaip pasiekti, kad pasisuktų ranka ar barjerai, kai jie skris virš kliūties: pasukite į priekį, patraukite durų rankenėlę ir susitraukite. 2 lygio rankos pratęsimas automatiškai padidina vaikščiojimo tempą ir treniruotės ilgį.
* 2 lygyje nėra sukimo ir papildomai neatsiranda nugaros, kai padaryta teisingai ir su tinkamais montavimo poliais. Pernelyg trumpi lenkai prideda nepageidaujamą stresą apatinėje nugaros pusėje.
3 lygis "Nordic Walking"
Nudegina iki 40 kalorijų daugiau negu įprastas pėsčiomis. 3 lygis apima pilną rankos pratraukimą lygiu 2 ir pastovią jėgą per rankos kulną į šiaurės vaikščiojimo diržus - nuo polių augalo iki klubo.
Nepamirškite, kad pirštai atsilaisvins ir atsipalaidavę - nebus baltos treniruotės ir NE mirties dangčio.
3 lygiui reikia naudoti tikrąsias Šiaurės pasivaikščiojančių polių su patogiais pirštuotos pirštinės tipo dirželiais . Liemenys su senomis raištelėmis arba be dirželių nėra tokie patogūs ir veiksmingi. Slidininkai žino šių naujų stebuklių juostų paslaptį, o VISIEMS Olimpinių slidininkų naudojamas šis pirštų atsparus pirštinių tipo diržas, kuris užtikrina greitį, komfortą ir tiesiog gerą fiziką.
Kas yra toks puikus apie "Nordic Walking", tai, kad, neatsižvelgiant į tai, kokį lygį mes traukiname, VISADA mes automatiškai gausime savo nugarą taip visiškai tolygiai (biomechaniškai teisingai) tol, kol naudosime tobulą ilgio polius ir gerą techniką ir išlaikysime tokį smakrą.
"Nordic Walking Marathon" lenkai
Nordic Walkers yra svarbi Nordic Walking įranga, kuri yra saugi, patikima ir tinkamai tinkama. Tuo tarpu "Nordic Walking" pranašumai buvo iš dalies pasiekti žmonėmis, vaikščiodami dviem lazdelėmis , dviem šluotų rankenomis ir net dviem bambuko strypais - jokio juoko! "Nordic Walking" gerumą galima iš dalies pasiekti beveik bet kokiu prietaisu ar poliu .
Mano pasiūlymai sekti yra ne tik mano, bet ir remiami Skandinavijos specialistų - Šiaurės šalių pasaulio sostinės -, o ne bet kurio gamintojo.
Gumos patarimai:
Lenkai, kurie yra su plonais plastikiniais "kelioninių dangteliais", nėra tikri Šiaurės eisenos lenkai, o šie patarimai nėra skirti vaikščiojimui. Rinkoje yra dviejų tipų guminiai patarimai: apatiniai profilio apvadai ir geresni batų formos patarimai. Mažo profilio patarimai yra privalomi maratono dieną. Jie yra lengvesni ir nekeičia svorio. Batų formos patarimai trunka šiek tiek ilgiau, yra sunkesni ir, deja, daro įtaką polių svyravimo svoriui.
Šiaurės eisenos lenkai
Tiesa apie Šiaurės pasivaikščiojimo polius yra paprasta ir paremta tūkstančiais žmonių, kurie dalyvavo mano Šiaurės pėsčiųjų klinikose - žmonės, kurie pasirinko tvirtus vienkartinius polius per reguliuojamą polius ir polius su patogiais pirštuotos pirštinės tipo diržais ant polių su kilpelėmis arba Visų nėra juostų.
Reguliuojami arba vienetiniai lenkai
Aš niekada nemačiau kryžminio ar kalnų slidininkų lenktynėse naudojamų reguliuojamų polių - jie yra sunkesni, jie turi baisus svorio svorį, sukuriami garsūs triukai užrakto jungtyse ir jie turi plastikinius spaustukus tvisto užrakto sistemoje, t paskutinis. Reguliuojami poliai NEPRASTAVINTAS, todėl niekada neparduosiu reguliuojamų polių senjorams!
Pilotams ir ekstremalioms keliautojams aš parduodu brangią reguliuojamą polių mano svetainėje, tačiau kai ne pilotai ar ekstremali keleiviai juos užsako klaidingai, aš sąžiningai pasakiau jiems, kad vienetiniai poliai, kurių kaina yra ½, yra saugesnė ir patikimesnė. SWIX ir Leki yra geriausi reguliuojami poliai, bet aš nerekomendu juos senjorams kasdieniniam naudojimui ar maratonui. Ieškokite patogių vienkartinių stulpų ir įsitikinkite, kad jis tinkamai tinka.
Aliuminis ir anglis
Ar jūs manote, kad gamintojai mano, kad anglies poliai suteikia daugiau šoko absorbcijos, geresnio svorio ir kitų privalumų. Tikrovė yra tokia, kad aklojo testo metu beveik neįmanoma nustatyti skirtumo tarp kokybiškų vienkartinių aliuminio stulpų ir viengubų anglies polių. Tačiau yra didžiulis pastebimas skirtumas tarp 1 dalių polių ir reguliuojamų polių - reguliuojami elementai yra sunkesni, triukšmingesni, nepakeliami, kartais žlugdantys netikėtai ir turi netikėtą svorį. Mano slidinėjimo lenktynininkai reikalauja anglies polių ir moka iki 350 USD už porą Junior National lygiu. "Nordic Walking" svorio klausimas nėra toks didelis veiksnys. Gerbiama bendrovė pasiūlys jums pasirinkti aliuminio ir anglies polius, tačiau jums nereikės daug pasipūsti tik brangesnių anglies polių pardavimui.
Jei įmonė nesiūlo galimybės, būkite atsargūs. Dėl atsitiktinio "Nordic Walking" kokybės pora lengvo aliuminio lydinio polių yra puiku.
Šiaurės vaikščiojimo bateliai
Mano mėgstamiausi bateliai treniruotėms ir "Nordic Walking" yra "New Balance Trail" bėgimo batai. Mažiausiai brangūs batai paprastai geriausiai tinka mano kojoms - nemanyk, kad 100 + yra būtinai geriausi batai jums. Rasti modelį, kuris geriausiai tinka jūsų kojoms! Dėvėkite batus, kurie yra patogūs ir kuriuos pasitikite atstumu.
NEDITINKU NUOMONĖS dėvėti lenktyninį butą pirmame Šiaurės pėsčiųjų maratone. Paskutiniame 26 mylios maratone, kurį nuvažiavau, dėviau savo treniruočių batus, paėmė iš pradžių visą ir sulaužė kursą. Aš pasirinko palaikymą ir komfortą, o mano pasirinkimas neleido sužaloti ir sumažino galvos stresą ant nugaros, kelio, šlaunų ir nugaros - tai susirūpinimą dėl to, kad mano važiavimo rida buvo apie 50% to, kas paprastai rekomenduojama.
Būkite tikri, kad naudojate patogius batus, kurie yra sugadinti - nebandykite maratono kažkuo, ko nesate išbandę ir pasitikėję. Be to, jei turite šimtus mylių mėgstamiausių batų, gali būti laikas pasiimti atsarginę porą. Taip pat yra gera idėja keisti batus ir visada turėti atsarginę kopiją.
Šiaurės pėsčiųjų pirštinės
Nekilnojamojo šiaurietiško vaikščiojimo lenkai yra su super patogiais dirželiais, kurie yra kaip pirštinė be pirštų. Jei naudojate tikrąsias Šiaurės pasivaikščiojančių polių, nereikia arba nenorite specialių pirštinių. Šaltesniuose mėnesiuose dirželiai prisitaiko prie kumštinės pirštinės ir pirštinių, todėl, kad "Nordic Walking" pirštinės yra be rankų, jie nebus tinkamai pasirinkti.
Nordic Walking Marathon Training Schedule
Ilgas lėtas atstumas (LSD): visų ištvermės sporto pagrindas yra LSD - ilgas lėtas atstumas. Jei sutelkiate dėmesį į maratoną, būtinai pamažu sukursite savo myliaites ir būtinai išmeskite lėtesnius atsinaujinimo dienas ir atkūrimo savaitę.
Atkreipkite dėmesį, kad trūksta savaitės ar dviejų iki "avarinio kurso" maratono.
Fondą reikia apgalvotai planuoti prieš savaitę. Žemiau pateikiamas paprastas 10 savaičių planas jūsų ridos statybai, be plyšimo:
Pr - 3-4 mylių
Antradienis - 3-4 mylių
Wed - 3-4 mylių
Ketvirtadienis - 3-4 mylių
Penktadienis - 1-2 mylios
Sat - 5-6 mylių
Saulė - dviratis, plaukti, paleisti
Pirmadienį - 5-6 mylių
Antradienis - 5-6 myliai
Wed - 3-4 mylių
Ketvirtadienis - 5-6 mylių
Fri - 1-2 myliai
Sat - 7-8 mylių
Saulė - dviratis, plaukti, paleisti
Pr - 3-4 mylių
Antradienis - 3-4 mylių
Wed - 5-6 mylių
Ketvirtadienis - 3-4 mylių
Penktadienis - 1-2 mylios
Sat - 5-6 mylių
Saulė - dviratis, plaukti, paleisti
Pirmadienį - 5-6 mylių
Antradienis - 5-6 myliai
Wed - 3-4 mylių
Ketvirtadienis - 5-6 mylių
Fri - 1-2 myliai
Sat - 7-8 mylių
Saulė - dviratis, plaukti, paleisti
Pirmadienį - 5-6 mylių
Antradienis - 5-6 myliai
Wed - 5-6 mylių
Ketvirtadienis - 3-4 mylių
Fri - 5-6 mylių
Sat - 5-6 mylių
Saulė - dviratis, plaukti, paleisti
Pirmadienį - 5-6 mylių
Antradienis - 5-6 myliai
Wed - 5-6 mylių
Ketvirtadienis - 9-10 mylių
Penktadienis - 5-6 mylios
Sat - 5-6 mylių
Saulė - dviratis, plaukti, paleisti
Pirmadienį - 5-6 mylių
Antradienis - 5-6 myliai
Wed - 5-6 mylių
Ketvirtadienis - 10-15 mylių
Fri - 3-4 mylių
Sat - 5-6 mylių
Saulė - dviratis, plaukti, paleisti
Pirmadienį - 5-6 mylių
Antradienis - 5-6 myliai
Wed - 3-4 mylių
Ketvirtadienis - 5-6 mylių
Fri - 1-2 myliai
Sat - 7-8 mylių
Saulė - žygis, dviratis, plaukti
Pirmadienį - 5-6 mylių
Antradienis - 5-6 myliai
Wed - 5-6 mylių
Ketvirtadienis - 3-4 mylių
Fri - 5-6 mylių
Sat - 5-6 mylių
Saulė - žygis, dviratis, plaukti
Pr - 3-4 mylių
Antradienis - 3-4 mylių
Wed - 3-4 mylių
Ketvirtadienis - 3-4 mylių
Fri - 1-2 myliai
Sat - maratonas
Wendy Bumgardnerio pastaba: Pete Edwardsas sukūrė šį tvarkaraštį, nes "Nordic Walking" yra daugiau treniruotės negu reguliaraus vaikščiojimo. Norint reguliariai vaikščioti, rekomenduoju atlikti visą 19 savaičių mokymo kursą, o ne šį 10 savaičių kursą, dirbti iki 18-22 mylių dienų. Žiūrėk mano tvarkaraštį:
19 savaičių maratono treniruotės grafikas
Pacing
Atsižvelgiant į tai, kaip rimtai ruošiatės rengtis savo "Nordic Walking Marathon", galbūt norėsite įtraukti į "treniruotės planus" tam tikrus "tempimo" seansus. Pavyzdžiui, bėgikas gali norėti laimėti lenktynių tempą 7 myliomis per savo maratono, bet traukiniu patogiau 8 aštuoniomis minutėmis per mylią.
Rekomenduojama užtrukti maždaug mylios arba apytiksliai treniruočių "tempimo" bloko, kad įsisavinti reikalingas pastangas ir koordinavimą, reikalingą 7 minučių trukmės važiavimo tikslui išlaikyti. Šie važiavimo seansai nėra "sprint" arba "All-Out", tik šiek tiek greičiau nei įprastas Šiaurės pėsčiųjų greitis. Toss per 3-4 mylias pakartoja arba 3-4 kartus aplink bloką šiek tiek greičiau tempia su trumpu poilsio tarp.
Jei "Nordic Walk", esant vidutiniškai 10 mylių mylių, greičiausiai norėsite nufilmuoti 9 minučių mylių metu.
Intervalai / greičio darbas
Skyriai ir greitasis darbas yra puikus būdas padėti įveikti metabolizmą.
Atkreipkite dėmesį, kad pernelyg didelis greitis nėra geras dalykas. Tikslas yra priversti kūną priprasti prie greičio ir tobulinti koordinavimą, kuris kartu su juo. Jei pagerinsite koordinavimą greitesniu greičiu, jūsų forma ir technika bus daug efektyvesni jūsų įprastomis Šiaurės pėsčiųjų tempu.
Kartais treniruotės pabaigoje rekomenduojama mesti porą greitųjų sprogimų per 100 jardų ar taip, tada atsigulti į savo įprastą tempą. Net bėgiojimas su geru sustingimo veiksmu 50-100 intervalais yra labai efektyvus veiksmas. Jūsų gebėjimas išlaikyti puikią formą per 50-100 kvadratų intervalus atsipirks maratono metu.
Pasirengusi pradėti?
Kaip ir bet kokia pratimų programa, pirmiausia pasikonsultuokite su savo gydytoju.
Sėkmės! Tikiuosi, kad ši informacija padės jums nustatyti asmeninį įrašą kitame "Nordic Walking 5K" ar "Full Marathon". Apsistokite ramiai ir mėgaukitės "FUN Nordic Walking"!
Pete Edwards sukūrė Amerikos šiaurės pėsčiųjų sistemą, kad suteiktų instrukcijas visoms amžiaus grupėms ir fitneso lygiui, įskaitant žmones, turinčius pusiausvyros problemų. Jo interneto svetainėje, Skiwalking.com, yra "Nordic Walking poles" ir mokomieji vaizdo įrašai.