Išplėstinis maratono treniruotės grafikas

Ar pasirinkote kitą maratoną? Jei atlikote daugiau nei vieną maratoną, jau dirbsite penkias dienas per savaitę ir galite patogiai važiuoti iki 8 mylių, šis pažangus maratono tvarkaraštis jums gali būti naudingas. Pažiūrėkite į programą (žr. Toliau pateiktą diagramą) ir pamatysite, ką jūs manote. Jei atrodo, kad tai gali būti per sunku dabar, pabandykite šį tarpinį maratono tvarkaraštį .

Pastabos apie maratono tvarkaraštį:

Kryžminis treniruotės (KT): kryžminės treniruotės leidžia jums sušvelninti sąnarius ir pertraukti raumenis, tačiau vis dar dirba su širdies veikla. Kai grafikoje reikalaujama CT, atlikite ne tik bėgimą (dviračiu, plaukiojimu, elipsiniu treniruokliu), bet ir širdies veiklą, praėjus 45-60 minučių.

"Tempo Run": " Tempo" paleidimas padeda jums sukurti anaerobinę ribą, kuri yra svarbi greitesnėms lenktynėms. Pavyzdžiui, 40 minučių tempo paleidimui paleiskite savo darbą nuo 5 iki 10 minučių, o tada tęskite nuo 15 iki 20 minučių, kai veikia maždaug 10 kartų. Baigti 5-10 minučių aušinimo. Jei nesate tikras, koks yra jūsų 10K tempas, važiuokite greičiu, kuris jaustųsi "patogiai sunku".

Stiprumo traukinys: praleidžia apie 20-25 minutes, mažindamas kūno ir šerdies smegenis. Štai keletas pavyzdžių treniruočių treniruočių .

Intervalo treniruotės (IW): praėjus 10 minučių sušilti, paleiskite nustatytą intervalą "Race Pace" (žr. Žemiau), o tada paleiskite kitą veiksmą 2 minutes lengvai paleiskite.

Baigti intervalus su 10 minučių atsipalaidavimo.

Lengvas tempas (EP): šie takai turėtų būti atliekami lengvai ir patogiai. Jūs turite sugebėti kvėpuoti ir kalbėti lengvai. Tai taip pat tavo ilgalaikis (šeštadienio) tempas.

Race Pace (RP): šie skrydžiai (ar jų dalys) turėtų būti atliekamos jūsų numatytoje maratono lenktynių temoje (RP).

Jei nesate tikri, kokia yra jūsų maratono lenktynių tempai, pridėkite 30-45 sekundžių per mylią į pusmaratono greitį. Taip pat galite pasinaudoti paskutiniu lenktynių laiku, kad išsiaiškintumėte, koks bus jūsų įvertintas maratono lenktynių laikas .

Poilsis: poilsis yra labai svarbus jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms. Jūsų raumenys statosi ir taiso save per savo poilsio dienas. Veikia kiekvieną dieną gali sukelti sužalojimus ir išsekimą. Penktadieniai yra gera poilsio diena, nes jūs ketinate paleisti ketvirtadienį ir kitą dieną tavo ilgą laiką.

Pastaba: galite keisti dienas, kad atitiktų tvarkaraštį. Jei esate užsiėmę vienai dienai, gerai apsikeisti dienos poilsio dieną. Pavyzdžiui, kai kurie bėgikai labiau linkę atlikti savo ilgą seką sekmadienį, taigi jūs galėtumėte atlikti savo EP penktadienį, poilsio šeštadienį ir atlikti savo ilgą sekmadienį.

Išplėstinis maratono treniruotės grafikas