Jie gali būti ne visi mėgstamiausieji bėgikų, bet kalnų slidinėjimas turi daug privalumų bėgikams. Ir kalnų pakartojimai yra puikus būdas bėgikams sustiprinti jėgą, pagerinti jų greitį ir sustiprinti savo protinę jėgą bei pasitikėjimą kalnų bėgimu.
Nors kalnai būna skirtingais ilgio ir nuolydžio laipsniais, pagrindinė kalno kartojimo samprata paprastai yra ta pati.
Greitai pakeliate kalną ir tada atsigauna bėgiojimu ar vaikščiojimu žemyn.
Kaip paleisti kalnus kartoja
- Negalima pradėti kalnų treniruočių, kol bus maždaug šešias ar aštuonias savaites bėgimo pradžios. Turėtumėte važiuoti mažiausiai tris dienas per savaitę ir vidutiniškai apie 15 mylių per savaitę.
- Ieškokite kalvos, kuri yra nuo vieno iki 100 iki 200 metrų ilgio. Norite, kad paklaida būtų pakankama, kad išbandytumėte jus, bet ne taip sunku, kad negalėsite išlaikyti savo geros veikimo formos.
- Prieš pradėdami įsitikinkite, kad jūs sušilti . Pabandykite suplanuoti, kad pasieksite 10-15 minučių lėto bėgimo, kol pasieksite kalvos dugną.
- Nežiūrėkite į savo kojas. Bet jūs taip pat nenorite ieškoti kelio į kalvos viršūnę, ypač jei tai yra tikrai ilgas ar kietas kalnas. Sutelkti dėmesį į žemę maždaug 10-20 pėdų priekyje nuo jūsų. Tai padės jums išlaikyti psichiškai orientuotą kalvą.
- Pradėkite važiuoti kalną savo 5K pastangų tempu. Jūs norite pabandyti stumti save sunkiai kalvos, bet neleiskite savo forma visiškai suskaidyti. Stenkitės pastoviai stengtis išlaikyti kalną.
- Jūsų rankos turi būti 90 laipsnių kampu ir juda į priekį ir atgal (sukasi pečių), o ne iš šono.
- Jūsų nugara turi būti tiesi ir pastovi. Galite labai šiek tiek nusilenkti nuo klubų, tačiau įsitikinkite, kad neapsidėjote.
- Koncentruokite mažesniais ir trumpesniais rankomis. Jūsų rankos padės įveikti kalną. Palaikydami rankos slydimą žemyn ir greičiau, jūsų kojos išliks žemiau žemėje - dėl to greitai ir greitai pasieksite.
- Kai pasieksite kalvos viršūnę, jūsų kvėpavimas turi būti sugedęs ir kojos turėtų jaustis sunkios. Pasukite aplink ir atsigaivinkite lengvai važiuodami bėgiojimu arba vaikščiodami kalną.
- Jūsų pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų patirties ir fizinės būklės lygio. Pradedančiųjų bėgikai turėtų pradėti nuo 2-3 pakartojimų, pridedant dar vieną papildomą pakartojimą kiekvieną savaitę tris ar keturias savaites. Išplėstiniai bėgikai gali prasidėti šešiais pakartojimais ir kiekvieną savaitę pridėti dar vieną kartą, daugiausia dešimt pakartojimų.
- Atliekant kalnų treniruotę nedarykite kalno kartojasi daugiau nei vieną kartą per savaitę. Pabandykite maišyti kalnus, kurias bandote - kai kurie trumpi ir kietūs, o kiti ilgesni - mažesni nuolydžiai.
Daugiau Hill Running Advice: Ar gyvenate labai plokščiame rajone? Ar vis dar galima gauti kalnų treniruotes? Išskirkite šias idėjas kalnų bėgimo alternatyvoms.
Taip pat žiūrėkite: