Kai dirbate mažiausiai 90 minučių, dauguma jūsų energijos gaunama iš saugomo raumenų glikogeno . Jei dirbate ilgiau nei 90 minučių, cukraus kiekis kraujyje ir kepenų glikogenas tampa vis svarbesni, nes jūsų saugomas raumenų glikogenas išseko. Jei naudosite angliavandenius ilgiau, nebesinaudosite energijos ir padidinsite našumą.
Kiek degalų per ilgą laiką
Kiek jums reikia valgyti palei? Pagrindinė nykščio taisykle yra tai, kad po maždaug valandos bėgimo ir po 100 kalorijų kas 40-45 minučių po to turėtumėte vartoti maždaug 100 kalorijų. Jums gali prireikti daugiau priklausomai nuo jūsų dydžio ir greičio, todėl įsitikinkite, kad turite papildomą vieną arba du gelius (arba kitą maistą). Jei jaučiate alkį ar mažai energijos, galite tikrai vartoti kalorijas "ne iš karto".
Valgymas ir valgymas kalorijų per ilgą laiką
Vienas iš būdų gauti angliavandenius paleisti - per sporto gėrimus . Jie skirti ne tik angliavandenių, bet ir elektrolitų (druskų), kuriuos prakaito. Abi yra svarbios papildyti. Skystųjų kalorijų privalumas yra tai, kad vis tiek reikia rehidruoti, ir tuo pačiu metu patogu vartoti kalorijas. Be to, jums nereikės kramtyti ir rizikuoti užspringti, kol kyla sunkiai kvėpuoti nuo jūsų einančių pastangų.
Energijos geliai taip pat yra suprojektuoti taip, kad juos lengviau naudoti bėgikams, o paketai leidžia lengvai nuspręsti, kiek kalorijų jūs vartojate. Pranašumas yra tas, kad jums nereikės kramtyti, tačiau trūkumas yra tas, kad jums reikės vandens ar sporto gėrimas juos nuplauti. Priešingu atveju jūs turite daug saldžių likučių burnoje.
Kietas maistas gali būti toleruojamas, tačiau jis turi būti mažas ir lengvai virškinamas. Rinkoje yra daug produktų, tokių kaip sportiniai guminiai kramtomieji gėrimai , energetiniai barai ir netgi sportinės želatinos pupelės, skirtos tuščioms bėgikoms valgyti važiuojant. Tai dažnai suteikia šiek tiek druskos pakeitimo, taip pat angliavandenių. Eksperimentuokite su tuo, kas geriausiai veikia, ypač dėl reikalingo kramtymo kiekio ir patogumo. Jūs taip pat galite rasti savo virškinimo sistemą geriau su vienu ar kitu produktu.
Kai kurie bėgikai mėgsta valgyti keramzelius arba saldžius saldainius, tokius kaip gumijas ar saldainius. Fig. Niutonai ar kiti slapukai gali būti tokie pat geri, kaip ir energijos baras. Tai yra kur kas pigesni už produktus, kurie suprojektuoti ir parduodami bėgikams, ir jie gali būti tokie pat geri kaip ir degalai. Pradėkite eksperimentuoti su įvairiais maisto produktais, geliais ir barais, kad galėtumėte pamatyti, ko norite.
Šaltinis:
Cermak NM, van Loon LJ. "Naudojant angliavandenius pratimai kaip ergogeninė pagalba". Sportas Med. 2013 m. Lapkričio mėn .; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.