Patarimai vyresnio amžiaus bėgikai
Nors kai kurie naysayers gali bandyti įtikinti jus, kad tai nėra saugu ar protinga, kad vyktų daugiau nei 50 metų, važiavimas yra saugus ir sveikas pratimas bet kokio amžiaus žmonėms. Nesvarbu, ar esate naujokas (tai niekada nevėlu pradėti), ar esate veteranų bėgikas, nerimaujantis dėl naujos amžiaus grupės įtraukimo, čia pateikiami keli patarimai, skirti vidutinio amžiaus bėgikams ir kitiems.
1 - pritaikykite savo tikslus
Jei pradėjote veikti, kai esate jaunesnis, gali būti sunku pripažinti, kad sulėtėjote su amžiumi. Bet tai gyvenimo faktas: senėjant, mes prarandame raumenų jėgą ir aerobinį pajėgumą, todėl mums reikia daugiau atkūrimo laiko, todėl mes negalime traukėti ir lenktyniauti tame pačiame lygyje. Taigi, nors jūs neapsunkinsite savo PR iš savo 20s ir 30s, tai nereiškia, kad negalite nustatyti tikslų, kurie padėtų jus motyvuoti ir suteiktų jums rimto pojūčio. Pakoreguokite savo lūkesčius, rinkitės realius tikslus ir didžiuokitės tuo, kad vis dar esate aktyvus, nusiteikęs bėgikas.
2 - pasitarkite su savo gydytoju
Jei esate visiškai nauja, kad galėtumėte važiuoti ar ilgai praleidote sportą, įsitikinkite, kad pasitarkite su savo gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog turite medicininį patikrinimą. Yra tikimybė, kad jis ar ji paskatins jus pradėti, tačiau svarbu gauti patvirtinimo antspaudą.
3 - Paimkite tinkamą laiką, kad atkurtumėte tarp prasidedančių
Nors jums gali tekti dirbti kiekvieną dieną jaunesniais metais, kai jūs sulaukiate amžiaus, turbūt tikriausiai pastebėsite, kad neatsispiriate taip greitai, kaip anksčiau. Nors jūsų kojos praeityje galėjo gerai atrodyti po sunkios treniruotės ar lenktynių, dabar gali praeiti kelios dienos, kol atsigausite įprastą. Klausykitės savo kūno ir nejudinkite, jei nesijaujate. Jums gali atrodyti, kad jaučiatės geriau, kai paleidžiate kitą dieną, o ne kasdien arba šešias dienas per savaitę. Dienos nuo važiavimo dienos turi būti ne visos poilsio dienos. Galite atlikti kryžminio mokymo veiklą, pvz., Dviračiu, plaukiojimą, jogą ar bet kurią kitą jums patinkančią veiklą.
4 - atlikite reguliarios jėgos ugdymą
Stiprumo mokymas yra naudingas bet kokio amžiaus bėgikams, tačiau ši nauda yra dar didesnė vyresnio amžiaus bėgikams. Žmonės natūraliai praranda raumenų masę, kai jie seni, tačiau reguliarus stiprumo mokymas gali padėti išvengti nuosmukio. Pagerėjusi raumenų jėga reiškia, kad jūsų raumenys sugeria daugybę smūgio, o tai sumažina stresą jūsų sąnariuose. Paprastos kojos ir pagrindinės pratybos, tokios kaip pritūpimai, lentos, stumdymas ir lunges, gali labai paveikti jūsų važiavimo efektyvumą ir atsparumą sužalojimui.
5 - Darbas jūsų balanse
Balanso pagerinimas yra ne tik naudingas veikimui, bet tai taip pat reikalinga visiems, nes mes amžiaus. Jei turite gerą pusiausvyrą, mažiau tikėtina, kad sumažėsite ir galėsite lengviau susigrąžinti balansą, jei pradėsite mažėti. Galite dirbti, kad pagerintumėte balansą, laikydamiesi vienos kojos (ir kintančių kojų) 30 sekundžių. Arba atlikite keletą pagrindinių jogos likučių, tokių kaip medžio pora , erelio pora ar karaliaus šokėja .
6 - Darbas dėl jūsų lankstumo
Senstant, galite pastebėti, kad jūsų kojos, nugaros, klubų ir pečių jaustis griežtesni nei tuomet, kai būdavai jaunesni, ypač tuomet, kai pirmą kartą prabudau arba ilgai sėdi. Kiekvienas raumenys ir sausgyslės praranda tam tikrą elastingumą laiko atžvilgiu. Bet jūs galite išlaikyti ar net pagerinti savo lankstumą, jei dirbate su juo. Reguliarus tempimas ar joga, ypač po važiavimo, gali padėti jums tapti lankstesniu.
Prieš pradėdami dirbti, taip pat turėtumėte įsitikinti, kad tinkamai užšildysite, ypač jei lenktynės arba sunkus treniruotės. Pradėkite nuo 5-10 minučių pėsčiomis ar lengva pėsčiomis, o po to - dinamiškas tempimas. Dinaminiai ruožai - tai aktyvūs raumenų judesiai, judantys tavo judesiais be šoko. Jie yra priešingi statiniams ruožams, kuriuose jūs laikote ruožą pozicijoje (tuos ruožų tipus reikia išsaugoti po to, kai jūsų raumenys yra sušildomi). Dinaminio tempimo pavyzdžiai būtų riešo ratai, kulniukai kelia ar lunges.
7 - imk žalos prevencijos žingsnius
Būkite aktyvūs savo požiūriu į sužalojimus ir būti aktyviais ir neignoruojami įspėjamieji traumos požymiai. Senstant, jums gali tekti imtis naujų žaizdos prevencijos veiksmų, pavyzdžiui, reguliariai masažuoti, naudoti putų volelius ir daugiau poilsio dienų.
8 - Jei jūs gausite sužalotą, būk pacientu
Vystantis vyresniam laikui atsigriebti nuo sužeidimų užtruks ilgiau. Bėgantis skausmas, kuris jus paliko pora dienų, kai esate 20 metų, gali užtrukti keletą savaičių. Nebūk skubėti grįžti į darbą per greitai, nes jums gali pasirodyti net ilgiau nei reikia. Pasiklauskite savo kūno, prailginkite nuo bėgimo ir kreipkitės į gydytoją, jei turite skausmą dėl skausmo, kuris trunka ilgiau kaip 10 dienų.