Ar skausmas jūsų keliuose dažnai neleidžia jums veikti ar priversti jus sumažinti kai kuriuos jūsų trunka trumpai? Kelių skausmas yra bendras bėgikų rūpestis ir dažnai būna suskaidytas pagal bendrą " bėgio kelio " kategoriją, todėl bėgikams sunku išsiaiškinti, kaip elgtis su tuo ir išvengti jo ateityje.
Kur skauda?
Patikrinkite žemiau pateiktus aprašymus, kad nustatytumėte, kodėl jums gali kilti sąstingis, kai dirbate ir ką galite padaryti.
Žinoma, svarbu nepamiršti, kad, jei jaučiatės skausmas ir po savaišties savaitės nesimatote jokio pagerėjimo, turėtumėte susitikti su fizioterapeutu ar gydytoju, kad galėtumėte įvertinti ir gydyti.
Painio vieta: dešiniojo kelio pusė
Galimas sužalojimas: illiotibinis juostos sindromas
Jei jaučiate aštrų skausmą išorėje savo kelio, galite susidoroti su illiotibinės juostos sindromu (ITBS), labai dažnai trenkiasi tarp bėgikų.
Nebalansinė juosta (ITB) yra audinių juosta, kuri eina palei šlaunies išorę - nuo klubo viršaus iki kelio išorės. Jis stabilizuoja jūsų kelio ir klubo sąstingį. Kai ITB tampa trumpas, juosta pernelyg stipriai plinta ant kaulo. Išorinis kelio plotas gali būti uždegimas arba patys dirzai gali sudirginti, sukelti skausmą. Overtraining yra labiausiai paplitusi priežastis, tačiau važiuojant ant uždengto paviršiaus, netinkamo šildymo ar atvėsimo ar tam tikrų fizinių pakitimų taip pat gali atsirasti ITBS.
Norėdami patys gydyti ITBS, leiskite sau daugybę poilsio, mažinkite mylias ir leiskite savo kelio dažnai, kad sumažintumėte uždegimą. Priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip ibuprofenas, taip pat gali padėti išsilaisvinti, tačiau įsitikinkite, kad vartojate maistą. Galite tęsti darbą, bet, jei tik pradėsite jausti kokį nors skausmą, trunkite trumpą laiką.
Atsukite atgal į kalvos darbą ir įsitikinkite, kad jūs einate ant lygių paviršių.
Jei pradedate pastebėti ankstyvesnius ITBS požymius (ITB suspaudimas ir užsikimšimas kelio išorėje), jūs galite užkirsti kelią blogėjimui, nuosekliai darydami jėgą ir lankstumą, atlikdami 2-3 kartus per savaitę. Taip pat labai svarbu, kad jūsų ITB su masažo įrankiu, pvz., "Stick" arba putų voleliu, būtų reguliuojamas.
Galite taip pat pamatyti fizinio gydytojo giliųjų audinių masažą. Išbandykite keletą kojų pritraukimų pratimų, kad sustiprintumėte savo klubus ir būtų sąžiningas dėl ITB ir keturračių tęstinumo. Įsitikinkite, kad esate ištempę ir sukdami abi kojas, nes kai kurie bėgikai sutelkti dėmesį į sužalojusią koją ir tada baigdami kurti ITBS kitoje kojoje.
Kaip ir dauguma veikiančių sužalojimų, jei nenorite nustatyti ir gydyti pagrindinės žalos priežasties, vėl patirsite ITBS. Jei anksčiau tai padarėte, įsitikinkite, kad dėvėjote tinkamus vaikščiojimo batus savo kojoms ir eidama eisena. Taip pat verta turėti fizioterapeuto atlikti įvertinimą, kad būtų nustatytos silpnosios vietos, galinčios sukelti problemą. Tie, kurie kenčia nuo ITBS, dažnai turi savo klubų silpnumą.
Stenkitės reguliariai pratęsti jėgos treniruotes į savo įprastą.
Tokie pratimai kaip vienos kojos balanso judesiai, šoninių kojų liftai ir raundai yra ypač naudingi tiems, kurie linkę į ITBS. ITBS prevencijai taip pat labai svarbu reguliariai išplisti IT juostą.
Painio vieta: Kelio galas
Galimas sužalojimas: bėgio kelio
Jei turite skausmą aplink priekinės ar galbūt už košmaro dalies, gali būti susiję su bėgio kelio, taip pat žinoma kaip patelės šlaunikaulio skausmo sindromas arba priekinio kelio sindromas. Runner'io kelis dažnai apsunkina važiavimas kalną, tvartą, vaikščiojimas laiptais aukštyn arba žemyn arba ilgą laiką sėdėdamas.
Bėgio kelio paprastai sukelia silpnumas vidutinio keturkampių raumenyse ir storiomis kojomis ar IT juostose.
Jūsų keturkampiai turėtų laikyti savo kelio kaukę vietoje, todėl jis seka aukštyn ir žemyn. Bet jei turite keturkampių raumenų silpnumą ar disbalansą, jūsų kojos kaklelis juda į kairę ir dešinę, o galų gale skrepi jūsų kremzlės, sukelia skausmingą trintį ir dirginimą.
Jei norite gydyti bėgikų kelius, galite sušvelninti skausmą ir uždegimą, apledėdami savo kelius iškart po bėgimo. Dirbk stiprinti savo keturkampius raumenis, kurie padės palaikyti ir stabilizuoti jūsų kojų kauką. Galite atlikti paprastus pratimus, pvz., Priekines lunges ar tiesias kojas. Taip pat gali padėti ištiesti kumščių siūles ir nulaužti IT juostas .
Turėtumėte pasiimti porą dienų nuo važiavimo ar kryžminio traukinio tol, kol jis be skausmo. Jūs žinote, kad galima saugiai pradėti važiuoti vėl, kai galėsite važiuoti normaliu pėsčiųjų eiga ir nekompensuoti dėl kelio skausmo.
Kad ateityje užkirstų kelią bėgikui, įsitikinkite, kad dėvėjote tinkamą bėgimo batą savo kojoms . Be to, įsitikinkite, kad neveikia nusidėvėję batai, nes batų aušinimo trūkumas taip pat gali sukelti bėgio kelio. Turėtumėte pakeisti savo batus kas 300-400 mylių.
Nors kai kurie bėgikai gali gydyti ir užkirsti kelią būsimam bėgio kelio judėjimui, atlikdami pirmiau minėtus veiksmus, kitiems gali prireikti tolesnio gydymo. Jums gali prireikti apsilankyti fizioterapeutui, kuris gali suteikti jums tinkamas vietas ir pratybas. Jei jūsų bėgio kelio sukelia pernelyg didelė įtampa (vaikščiojant į vidų, važiuodami), jums gali tekti pamatyti podiatrist apie tai, kaip paruošti orthotics pagal užsakymą.
Skausmo vieta: viršaus kelio dangteliu į viršų
Galimas sužalojimas: Patellar Tendinitis
Skausmas kelio dangtelio viršuje iki viršutinės jūsų šonbone gali būti patelių tendinito požymis, dažnas suvartojimas. Patelo sausgyslę sukelia pakartotinis įtempimas ant jūsų kaulo sausgyslių, kuris eina nuo kelio kaklo (patella) iki blauzdikaulio (blauzdikaulio). Dėl streso atsiranda mažų ašarų sausgyslė, kurią jūsų kūnas bando taisyti. Jūs jaučiate skausmą, kai sausgyslių uždegimas ir susilpnėjimas.
Pirmiausia galite pastebėti skausmą po bėgimo, bet galų gale pablogėsite, nes sausgyslių plyšys daugins ir tada pradėsite jausti tai, kol važiuojate.
Norėdami gydyti patellarinį tendinitą, pirmiausia pabandykite imtis savaiminio aprūpinimo priemonių, pvz., Apledėjimo zonoje ir kelias dienas nuo važiavimo. Turėtumėte pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros specialistu, jei pastebėsite daugybę patinimų, skausmas tęsiasi arba pablogėja arba trukdo jūsų gebėjimui atlikti kasdienes veiklas.
Skausmo vieta: visur kelio
Galimas sužalojimas: Meniscus ašarojimas
Menisko plyšimo simptomai yra bendrasis kelio skausmas, viso kūno patinimas, sužeidimo pojūtis, kelio sąstingis (ypač po sėdėjimo), jausmas, tarsi jūsų kojas būtų užrakintas vietoje, kai bandysite jį perkelti, ir sunku sulenkti ir ištiesinti tą koją.
Menizas (kelio kremzlės) gali atsirasti, kai žmogus staiga keičia kryptį, važiuodamas arba staiga sukdamasis savo kelio. Senyviems bėgikams gresia pavojus, nes meniskus su amžiumi susilpnėja. Rutuliukai dažniausiai sužeidžia vidurinį menizmą (centrinį meniską prie blauzdikaulio ar blauzdikaulio), o ne šoninį meniską (kelio šone).
Menisko ašarų gydymas priklauso nuo ašaros dydžio ir vietos. Kartais mažos ašaros išgeria savarankiškai, tinkamai gydant.
Jūsų gydytojas, greičiausiai, rekomenduos poilsį (be poveikio veikimą), priešuždegiminius vaistus ir apdegimą savo kelio, kad sumažintų skausmą ir patinimą. Lieskite savo kelius nuo 15 iki 20 minučių kas 3-4 valandas 2-3 dienas arba tol, kol nebus skausmas ir patinimas. Jūsų gydytojas arba fizioterapeutas taip pat gali suteikti šiek tiek švelnų stiprinimo ir tempimo pratimus. Jei plyšimas yra didelis, nestabilus arba sukelia fiksavimo simptomus, jums gali prireikti chirurgijos ir vėlesnės fizinės terapijos.
Kad ateityje būtų išvengta menizmo ašarų, įsitikinkite, kad dėvėjote teisingus bėgio batus savo kojoms ir bėgimo stiliui, nes dėvėti netinkamus batus gali būti pažeidžiami kritimo ar sukimo kelio. Ar pratimai sustiprina raumenis, kurie palaiko ir stabilizuoja kelius, todėl jūs galite išlaikyti savo kelius daugiau atsparumo pažeidimams.
Skausmo vieta: virš kelio ar vidinės kelio dalies po junginiu
Galimas sužalojimas: kelio bursitas
Jei jaučiatės skausmas per savo kojų kauką arba vidinę savo kelio dalį po sąnario, gali būti susiję su kelio bursitu, bursa uždegimu, esančiu šalia jūsų kelio sąnario. Bursa yra mažas skysčio pripildytas, pledų formos maišas, kuris mažina trinties ir pagalvėlių slėgio taškus tarp jūsų kaulų ir sausgyslių bei raumenų netoli jūsų sąnarių. Kai jis uždegimas, nukentėjusioji kelio dalis gali jaustis šilta, švelni ir patinę, kai jūs spaudai. Jūs taip pat galite jausti skausmą, kai judinate ar net ramote.
Bėgikliuose pernelyg dažnai gali atsirasti skausmas ir uždegimas bursa anserine, esančia ant vidinės kelio dalies, esančios žemiau jungties. Norėdami sumažinti skausmą ir diskomfortą dėl kelio bursito, galite naudoti RICE metodą savaiminio gydymo .
Jei po septynių ar dešimties dienų nematote jokių pagerinimų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu. Jūsų gydytojas gali kreiptis į fizioterapeutą ar sporto medicinos specialistą, kuris gali nurodyti pratimus, kad padidintų lankstumą ir stiprumą. Ši terapija gali sušvelninti skausmą ir užkirsti kelią būsimiems kelio bursito pasireiškimams. Daugiau invazinių gydymo būdų kelio bursito gydymui gali būti kortikosteroidų injekcija, aspiracija ar operacija.
Skausmo vieta: kelio galas
Galimas sužalojimas: distalinis Hamstring bursitas
Jei jaučiatės skausmas kelio nugaroje, tiesiai virš savo veršio, gali būti susijęs su kito tipo bursitu, distaliniu hamstringo bursitu. Tai dažniausiai sukelia suspaudimo ir trinties sutrikimą, dėl kurio bursa tampa uždegimas.
Jei norite gydyti distalinį hamstringo bursitą, turėtumėte stengtis sulyginti tvirtą kaklelio judėjimą, ištempdami, sukdami ir masažuojant. Jei tai labai griežta, jums taip pat gali prireikti fizinės terapijos su kryžminiu trinties masažu, elektrine stimuliacija ir ultragarsu.
> Šaltiniai:
> Kelio bursitas, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Atnaujinta 2014 m. Balandžio mėn.
> Maharamas L. Bėgantis sveiko bėgimo vadovo vadovas , "Velo Press", 2011.
> Meniscus Tear - apžvalga, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, atnaujinta sausio 2017 m.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, atnaujinta 2015 m. Sausio mėn.