Sužinokite, kaip tinkamai sukurti didelę raumenų jėgą
Kramtomoji kėlimo treniruotė, be abejo, yra viena iš geriausių sunkiojo sunkvežimio pratybų, skirtų apatinei kūno ir kojos jėgai ir jėgai pastatyti. Jis gali būti naudojamas visų sugebėjimų sportininkams, siekiant pagerinti darbo rezultatus ir sumažinti sužalojimą, ir jį galima lengvai padidinti arba sumažinti, kad būtų lengva ar labai sunku. Pradžioje vyresnio amžiaus ir pradedantiesiems treniruokliu gali dirbti pusė pritūpimų , mini pritūpimų ir oro pritūpimų, ir dirbti iki pilno svorio pritūpęs laikui bėgant arba tiesiog prilimpa lengvą versiją.
Visiškai pritūpęs, tačiau paprastai laikomas karalius visų visą kūno jėgos mokymo pratybas. Jei paprašysite daugelio treniruoklius, sportininkus ir trenerius, jei jie rekomenduotų tik geriausią svorio kėlimo pratybų, tai dažniausiai yra labai trumpo sąrašo viršuje. Sėdynės mažina kūno raumenų jėgą, ištvermę ir galią. Be to, jie užsiima šerdimi ir pagerina stiebą ir stabilumą bagažinėje ir viršutinėje kūno dalyje. Daugelis elitinių ir pro sportininkų naudoja kumštelių kaip gerai apgalvotos svorio treniruočių programos pagrindą, bet paprastas gerai pritvirtintas kiaukaldymo pakėlimas yra tas, kurį bet kuris sportininkas gali išmokti su tinkamu mokymu ir progresavimu. Tai ypač naudinga moterims, kurios dažnai praleidžia svorio kambarį. Nebijokite kumštelių, tiesiog išmokti tai padaryti saugiai. Kadangi tai yra sudėtinis pratimas, kuris vienu metu užsičiaudžia daugybę raumenų ir sąnarių, jis turi šiek tiek pamokymų ir praktikos.
Neteisingai pritvirtintas kotelis gali sužeisti, todėl labai svarbu išmokti tobulą techniką, prieš pradedant daug svorio. Jei jūs tik pradedate, praleiskite klasę ar užsisakykite sesiją su sertifikuotu asmeniniu ar sportiniu treniruokliu, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti tiesiai į "get-go", ir gauti daug patirties ir sustiprinti pasitikėjimą.
Taip pat yra gera idėja pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš pradedant bet kokį naują pratimų režimą, ypač sunkiųjų svorį.
Apskritai, dauguma sportininkų turėtų naudoti šią techniką saugiai pritūpęs:
- Jei tik prasideda, dirbk su treneriu, kad išmoktų tinkamą techniką .
- Visada turėkite vieną ar du kompetentingus stebėtojus.
- Padėkite tvarto stalą, kad baras būtų apie 3 cm mažesnis nei pečių.
- Padėkite rankas tolygiai ant juostos, atsargiai ir po juostu, kad patogiai atsigultų ant pečių.
- Palaikydami plataus kojelę, laikykitės kojų tiesiai po juosta ir pakelkite kojomis iš stovo.
- Laikykite svorį centruotu; nekelkite iš savo kulniukai ar kojų.
- Lėtai lenkdami kelius, laikydami liemens kaklą. Nelieskite pirmyn. Visada laikykite savo klubus po baru.
- Tavo judesio apačioje jūsų kelio sąnario ir klubo sąnario kampai yra beveik vienodi.
- Niekada nesiliaujant ar nuleiskite apatinėje pozicijoje. Liekamasis, lėtas ir kontroliuojamas raumenų įtempimas.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, išlaikydami liemenį ir nugarą, pastumkite blauzdas.
- Pakartokite dar kartą.
- Svorio diržai paprastai nerekomenduojami.
- Pasibaigus pratimui, jūsų mėgėjai padeda nukreipti barą atgal į stalą.
Patarimai, kaip išvengti sužalojimo
Pritūpęs kūdikis gali sukelti didelį stresą ir įtampą keliuose, net ir tiems, kurie neturi kelio problemų. Keičiant kojų vietą galite pakeisti tą stresą. Naudojant plačią poziciją, sumažėja stresas posterior cruciate ligoninėje (PCL). Siauras požiūris žymiai padidina stresą. Pėdos kampas (išstumti pirštai arba kojos tiesiai į priekį) vis dėlto neturi įtakos kelio įtempimui. Nėra jokių įrodymų, kad pritūpęs pratybos sukelia pernelyg didelę jėgą priekinėje kryžminėje raištyje (ACL).
Septyniasdešimt penki procentai visų prikabinimo traumų atsiranda prieš arba po faktinio kelio; arba perkeliant į padėtį, arba grąžinant svorį į stalą.
Įsitikinkite, kad turite nuolatinių specialistų.