"Norėčiau paleisti savo pirmąjį 10K. Kaip ilgai turėčiau planuoti jį mokyti?"
Jūsų treniruočių trukmė 10K lenktynėms priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų dabartinį fitneso lygį, jūsų važiavimo patirtį ir jūsų lenktynių tikslus.
Pradedantiesiems bėgikams, kurie niekuomet nepadarė 10K, turėtų planuoti treniruotis nuo 8 iki 10 savaičių, priklausomai nuo jų pradžios.
Palaipsniškas požiūris padės saugiai ir patogiai tęsti mokymą ir išvengti sužalojimų .
Dauguma patyrusių bėgikų, kurie jau yra žaidę 5K arba kitas lenktynes, gali būti pasiruošę paleisti 10K beveik be paruošimo. Bet jei jie tikisi perdaryti asmeninius įrašus , jie turėtų planuoti skirti 6 - 8 savaites 10K konkretiems mokymams.
Štai laikas, kurio tikimasi tikėtis, su 10K mokymu, atsižvelgiant į jūsų pradinį tašką, ir kai kuriuos mokymų tvarkaraščius, kad galėtumėte pamatyti, kaip mokymas atrodo.
Mokymo planai pradedantiesiems 10K styginių
Jei niekada nesate paleidę 10K ir šiuo metu esate maždaug 5 mylių per savaitę, tikiuosi praleisti 8-10 savaičių pasiruošti savo 10K. (Jei turėsite didesnę rida, galėsite praleisti pirmą 1-2 savaičių treniruočių ir pereiti tiesiai į 2 ar 3 savaitę.) Turėtumėte planuoti važiavimą mažiausiai tris kartus per savaitę. Taip pat norėsite pratęsti 1-2 dienos trukmės kryžminį mokymą, kad padėtume sustiprinti savo tinkamumą ir padidintumėte savo žalą.
Štai keletas 10K treniruočių tvarkaraščių pradedantiesiems:
10k mokymų tvarkaraštis važiavimui / vaikštynams : šis 10 savaičių mokymų grafikas skirtas tiems, kurie nori pasinaudoti važiavimo / važiavimo metodu savo 10K treniruotėms ir lenktynėms. Programa numato, kad jau 20 minučių galite važiuoti / vaikščioti (1 min / 1 min važiavimo / važiavimo intervalais).
10k mokymo planas pradedantiesiems : Šis 8 savaičių treniruočių grafikas skirtas pradedantiesiems bėgikai, kurie nori patekti į 10K lenktynių finišo liniją. Tai daro prielaidą, kad jau galite paleisti mažiausiai dvi mylias.
10k mokymų tvarkaraštis pažengusiems pradedantiesiems . Šis aštuonių savaičių grafikas skirtas bėgikams, kurie gali važiuoti trimis myliomis ir gali važiuoti 4-5 dienas per savaitę.
Treniruočių planai tarpiniams ir pažangiems 10K styginiams
Jei turite šiek tiek daugiau veikimo patirties ir jaučiatės, kad esate praėję pradedančiųjų, galite būti pasiruošę 10K bet kur nuo 6-10 savaičių. Planuoti važiuoti mažiausiai 4-5 dienas per savaitę, 1-2 dienos trukmės kryžminio mokymosi , pavyzdžiui, dviračių ar plaukimo. Galite pradėti po šių programų pirmos savaitės, jei jau turite nustatytą bazinę ridą.
4 savaičių tarpinis 10K mokymo planas: ši 4 savaičių mokymo programa skirta bėgikai, kurie turi ankstesnę lenktynių patirtį ir siekia pagerinti savo 10K laiką. Kad galėtumėte pradėti šią programą, turėtumėte patogiai važiuoti iki 5 mylių.
6 savaičių tarpinis 10K mokymo planas : ši 6 savaičių trukmės mokymo programa skirta bėgikams su ankstesnėmis lenktynių patirtimi, kurie siekia pagerinti savo 10K laiką. Norėdami pradėti šią programą, turėtumėte patogiai važiuoti iki 4 mylių.
Tarpinis 10K mokymų tvarkaraštis: jei atlikote bent vieną 10K lenktynių lenktynes, ir jūs tikitės pagerinti savo laiką, jums tikrai reikės pridėti greitį treniruotis į savo treniruočių režimą, jei dar to nepadarėte. Šis aštuonių savaičių treniruočių tvarkaraštis gali padėti greičiau atlikti 10K.
4 savaičių pažengusio 10K mokymo planas: ši keturių savaičių mokymo programa yra skirta bėgikai, kurie turi ankstesnę 10K patirtį ir siekia pagerinti savo laiką. Kad galėtumėte pradėti šią programą, turėtumėte patogiai važiuoti iki 7 mylių.
6 savaičių pažengusio 10K mokymo planas : norint pradėti šią 10K treniruočių programą, turėtumėte sugebėti patogiai važiuoti iki 6 mylių.
Išplėstinis 10K mokymo planas : ši 8 savaičių 10K mokymo programa yra skirta patyrusiems bėgikams, kurie gali patogiai važiuoti iki šešių mylių ir paleisti penkias dienas per savaitę.
Daugiau apie 10K mokymą ir važiavimą:
Taip pat žiūrėkite:
Kiek trunka treniruotis 5K?
Kiek trunka treniruotis pusantro maratonui?
Kiek trunka treniruotės maratonui?