Kiek kalorijų aš uždegsiu per dieną?
Energijos sąnaudos - tai energijos (ar kalorijų) kiekis, kurį žmogus turi atlikti fizinę funkciją, tokią kaip kvėpavimas, cirkuliuojantis kraujas, maisto virškinimas ar fizinis judėjimas. Bendras dienos energijos kiekis (TDEE) - bendras kalorijų skaičius, kurį kasdien įrašote. Norint išvengti svorio padidėjimo, energijos suvartojimas ar kalorijų suvartojimas turi būti suderintas su energijos sąnaudomis .
Energijos sąnaudų apibrėžimas
Norėdami suprasti, kas yra energijos sąnaudos, turite suprasti, kaip jūsų kūnas sukuria energiją. Kūnas, skirtas judėti ir kasdien funkcionuoti, sukuria energiją šilumos forma. Energija matuojama kilokalorijomis arba kalorijomis. Kiekvieną dieną bendras energijos suvartojamų kalorijų skaičius yra jūsų dienos energijos sąnaudos arba TDEE.
Bendros dienos energijos sąnaudos gali skirtis nuo žmogaus iki žmogaus priklausomai nuo kūno dydžio, lyties, kūno sudėties, genetikos ir veiklos lygio. Bendra energijos suvartojimo suma mažai sėdimos moters gali būti 1800 kalorijų ar mažiau per dieną. Tačiau TDEE dideliems žmonėms gali būti 2000 ar daugiau kalorijų.
Jūs galite įvertinti savo energijos išlaidas konkrečiai veiklai, naudodamiesi internetinės veiklos skaičiuoklė, tokia, kokia numatyta Amerikos taryboje. Taip pat galite naudoti internetinius skaičiuotuvus, panašius į šią, skaičiuojant kasdien deginamą kalorijų skaičių:
Energijos sąnaudos ir svorio kritimas
Jei norite numesti svorio, turite išmokti daugiau kalorijų nei valgyti . Tai reiškia, kad jūs turite padidinti energijos sąnaudas, sumažinti savo kalorijų kiekį arba kartu sujungti kalorijų deficitą . Dauguma ekspertų rekomenduoja jums sukurti kalorijų deficitą 3500-7000 kalorijų per savaitę, kad prarastumėte 1-2 svarus riebalų.
Žinoma, kalorijų deficito kūrimas gali atrodyti paprastas. Tačiau stengiantis numesti svorį sunku. Mokytis keisti savo kasdienius įpročius valgyti mažiau ir judėti yra sudėtinga. Daugeliui žmonių valgyti mažiau yra lengviau, nei bandyti padidinti energijos išlaidas, nes trūkstamas kiekis, reikalingas norint sukurti kalorijų deficitą, yra gana didelis.
Kaip pagerinti savo energijos sąnaudas
Geros naujienos, skirtos dietoms, yra tai, kad tai nėra vienintelis būdas didinti energijos išlaidas. Yra tablečių ir papildų, kurie teigia, kad padeda didinti jūsų medžiagų apykaitą arba padėti jums deginti daugiau kalorijų kiekvieną dieną. Daugelis šių dietos piliulių yra nesaugios arba neefektyvios, todėl jų paprastai nerekomenduojama, nebent tai būtų nurodyta jūsų gydytojo.
Tačiau yra du kiti būdai, kaip padidinti išlaidas energijai neleidžiant į sporto salę:
- Neveikti aktyvumo termogenezė. Mokslininkai naudoja išgalvotą pavadinimą, norėdami apibūdinti kalorijas, sudegintą iš viso judėjimo, kurį atliekate tą pačią dieną, kuris nėra fizinis krūvis. Tai vadinama neveikiančia veikla, termogenezė arba NEAT, ir ji gali labai pakeisti svorio mažinimo programą. Galite atlikti paprastus veiksmus, kad sustiprintumėte NEAT, lengvai pakeiskite savo įprastą veiklą .
- Terminis maisto poveikis. Jūs taip pat praleidžiate energijos valgydami. Kai kurie maisto produktai degina daugiau kalorijų nei kiti. Mokslininkai tai vadina terminiu maisto ar TEF poveikiu . Deja, valgydami vien tik neduosite pakankamai kalorijų, kad pastebimai sumažintumėte svorio mažinimo programą, tačiau galite pasirinkti maisto produktus, kurie suleidžia daugiau kalorijų , kad jūsų TDEE šiek tiek padidėtų.
Žodis iš
Nesvarbu, ar stengiatės numesti svorio, svorio ar išlaikyti pastovų svorį, jūsų energijos išlaidos vaidina svarbų vaidmenį. Rasti pusiausvyrą yra raktas. Žinoma, kiekviena diena nebus tobula, tačiau ilgainiui jūs norite, kad jūsų energijos sąnaudos ir jūsų suvartojamos energijos kiekis atitiktų. Pakeisk savo maistą ir savo TDEE keisti savo kūno gerą sveikatą ir ilgalaikį sveikatą.