Padidinkite savo svorio netekimo rezultatus naudodami protingą mitybos pasirinkimą
Jūs jau žinote, kad geras treniruotės gali sudeginti kalorijas. Ir jūs netgi galite padidinti savo žingsnį skaičius per dieną deginti kalorijas ir plonas žemyn. Bet ar žinojote, kad galite pasirinkti tam tikrą maistą deginti kalorijas?
Viskas, ką jūs darote per dieną, degina kalorijas, įskaitant valgymą. Bet kai kurie maisto produktai gali sudeginti daugiau kalorijų nei kiti. Ir geriausias kalorijas sudeginantis maistas suteikia kitų naudos maistui ir svorio netekimui.
Kaip maistas degina kalorijas
Kai valgote maistą, sunaudojote kalorijas ar energiją. Bet jums taip pat reikia energijos, kad galėtų valgyti. Kramtymas, virškinimas ir maisto saugojimas reikalauja, kad jūsų kūnas suvartotų kalorijas. Mokslininkai tai vadina terminiu maisto ar TEF poveikiu. Jūsų TEF yra pagrindinė visos dienos energijos sąnaudų arba TDEE dalis. Tai bendras kalorijų skaičius, kurį degate visą dieną .
Taigi, kiek daugiau galite deginti geriausiais kalorijų turinčiais maisto produktais? Deja, ne tiek daug. Kalorijos, kurias sudeginate valgydami ir virškindami maistą, sudaro tik 5-10 proc. Jūsų dienos kalorijų išlaidų. Tai reiškia, kad jei jūs sudeginsite 2000 kalorijų per dieną, jūs sunaudosite apie 100-200 tokių kalorijų valgydami maistą, maždaug 30-75 kalorijų valgio metu, nepriklausomai nuo jūsų pasirinkto maisto. Galbūt galėsite šiek tiek pagerinti numerį, naudodamiesi geresniais maisto pasirinkimais.
Geriausias maistas
Kol degate kalorijas virškinti bet kokį maistą, yra keletas maisto produktų, kurie degina daugiau kalorijų nei kiti.
Kai valgysite didelį kiekį baltymų , sušaldysite daugiau TEF kalorijų nei valgydami maistą, kuriame yra daug angliavandenių ar daug riebalų. Paprasčiau tariant, jūsų kūnas turi dirbti sunkiau, kad suskaidytų ir saugotų baltymus, negu sugeria ir saugo angliavandenius ir riebalus.
Maisto produktai su baltymu taip pat gali padėti jūsų kūnui sudeginti daugiau kalorijų, padedant jums sukurti ir išlaikyti raumenis.
Jei dalyvaudami jėgos treniruočių veikloje, raumenys bus efektyviau, jei valgysite tinkamą baltymų kiekį . Jei jūsų kūnas perneša daugiau raumenų, visą dieną deginama daugiau kalorijų .
Taigi, kokie baltyminiai produktai yra geriausi jūsų dietai? Vieno šėrimo (apie 3 uncijos) šių liesų baltymų maisto produktai gali suteikti kaloringumo didinimo ir kitų mitybos pranašumų:
- Vištiena
- Tunai
- Liesos gabalėliai jautienos
- Turkija
- Lašiša
- Liesos kiaulienos
Jūsų kūnas taip pat turi dirbti sunkiau kramtyti ir virškinti skaidulą. Taip pat žinomas kaip "grūdėtas maistas", maisto produktai su skaidulomis gali sušvelninti virškinimą ir skatinti gerą virškinimo sveikatą. Kai pasirenkate šalutinį patiekalą, kuris tinka jūsų baltymui, apsvarstykite galimybę pridėti maisto produktų, kurių sudėtyje yra pluošto . Ridikai, salierai, palmių ir baltųjų pupelių širdys yra puikus pavyzdys. Ir aštrūs daržovės gali padėti sudeginti daugiau kalorijų. Kai kurie duomenys rodo, kad valgant aštrus maistą (šiek tiek) padidėja kūno temperatūra, kad galėtumėte sudeginti daugiau kalorijų.
Kai derinate baltyminius maisto produktus su daugybe ląstelienos turinčiu maistu, jūs padėsite apeiti alkio potraukį valandas po valgio. Taigi ne tik šie maisto produktai degina kalorijas, bet ir padeda valgyti mažiau ir sunaudoja mažiau kalorijų per dieną.
Maisto produktų pasirinkimas svorio netekimui
Nurodydami maistą deginti kalorijas, galite nedideli svorio mažinimo plano skirtumai, tačiau tai nepadarys ar nesulaužys jūsų dietos.
Terminis maisto poveikis yra svarbi visos kalorijų sąnaudų dalis, tačiau bandymas ją keisti nėra pats veiksmingiausias būdas numesti svorio.
Tačiau, jei padidėjęs baltymų TEF yra priminimas apie sveiką maistą aplink liesą baltymą , tada jūsų svorio mažinimo programa gali būti naudinga ilguoju laikotarpiu. Pasirinkite svorio netekimo maisto produktus ir planuokite patiekalus, kurie padės išlaikyti jūsų energiją ir patenkinti. Maistinė, kalorijose valdoma mityba užtikrins geriausius rezultatus.
Šaltiniai:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Thermic Food Effect" Amerikos taryba "Exercise Health Coach Manual, 2013 psl. 228-229