Ar tau alkanas, kai bandai numesti svorį? Daugelis iš mūsų daro. Tačiau protingi valgytojai žino, kad jei gausite pakankamai skaidulų savo dietoje, labiau tikėtina, kad badas išnyks. Ir sveikas valgytojas taip pat žino, kad natūralūs maisto produktai yra puikus pluošto šaltinis.
Bet dietos būkite atsargūs. Kai kurie didelio pluošto maisto produktai taip pat yra daug riebalų ir daug kalorijų. Jei norite pažaboti alkį ir numesti svorį, naudokite šį natūralių maisto produktų sąrašą, kuriame yra daug ląstelienos, tačiau mažai kalorijų ir mažo riebalų kiekio. Visus juos rasite savo vietinėje maisto prekių parduotuvėje, o juos lengvai pasiimsite greitai, racionaliomis užkandomis, kai būsite keliaujama.
1 - Redukai
Ridikai yra dietos draugas, nes jie yra traškūs, supakuoti skonio ir labai mažai kalorijų. Be riebalų neperdirbto veggio taip pat lengva laikyti šaldytuve ir lengvai supakuoti, kai jums reikia užkandžių kelyje.
Ridikai nėra didžiausias augalinis pluoštas, bet jūs gaunate 2-3 gramus skaidulų už kiekvieną 20 kalorijų (apie 9 ridiklius), kuriuos vartojate. Jei jums nepatinka valgyti vien tik ridikėlių, supjaustykite juos ir pridėkite jas prie savo salotų, kad suteiktumėte aštrų skonio pop. Jūs netgi galite pagardinti ridikėlių ir valgyti juos kaip sveiką valgomąjį patiekalą.
2 - avinžirniai
Vėžiagyviai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, yra vienas iš daugialypių augalinių ląstelienos produktų. Pusė puodelio švelnios pupos suteikia apie 140 kalorijų ir beveik 6 gramus skaidulų.
Jei jums patinka riešutmedžio skonio vištienos, galite valgyti juos atskirai arba kaip šalutinį patiekalą. Tačiau daugelis virėjų mėgsta juos naudoti receptuose. Aš naudoju juos mažai kalorijų hummusui (be tahini). Jūs taip pat galite pridėti garbanzo pupeles sriuboms ir salotoms arba padaryti paprastųjų paprikų užkandžius.
3 - Guava
Gvajava - tai skanus tropinių vaisių vaisiai, kurie per vidutinį vaisių duoda 45 kalorijas ir penkis gramus skaidulų. Gvajavas gali būti valgyti žaliavos, bet daugelis žmonių, kurie bando numesti svorį, naudokite juos, kad sveiki skonį .
Norėdami pagardinti gvajavą, derinkite bet kokią vaisių dalį (visa tai valgoma!) Su uogomis arba citrusiniais vaisiais. Braškės ir ananasų pora kartu su gvajavu. Jei norite, pridėkite pieno, pavyzdžiui, nugriebto pieno arba jogurto, tačiau to nereikia. Jūs netgi galite pridėti špinatų sveikai baltymų dozei ir dar daugiau skaidulų!
4 - Kriaušės
Gavo saldus dantis? Kriaušė patenkins jūsų troškimą ir pasieks sveiką skaidulų dozę. Mažos prinokusios kriaušės turi tik 85 kalorijas, bet suteikia 5 gramų pluošto.
Kai kurie pirkėjai išvengia kriaušių, nes jie yra sudėtingi saugoti. Ir jei jūs galų gale išmesti juos į šiukšliadėžę, tada kaina nėra verta. Bet jei tinkamai pasirinksite ir laikysite krūmus, jie iš tiesų gali išlaikyti keletą mėnesių.
5 - salierai
Salierai turi gerai nusipraustą reputaciją kaip dietos štapelis. Tačiau yra priežastis, kodėl protingi dietininkai išlaiko šią veggiją. Tai pigus, universalus ir itin mažai kalorijų. Salierai taip pat yra geras maistinių skaidulų šaltinis.
Vidutinis kiškis salierai turi tik 6 kalorijas ir 1 gramą skaidulų. Tai nėra skambesys kaip daugelis skaidulų, tačiau, jei manote, kad visi būdai, kaip galite naudoti salierą, šie pluošto gramai gali greitai susilyginti. Supjaustykite salierą ir į rytinį pusryčių pusę pridėkite jį į veggio omeletą. Pakelkite du ar tris stiebelius, norėdami pietauti. Vakarienei netgi galite gaminti salierų sriubos grietinę. Naudokite baltą pupelę (daugiau pluošto!), O ne stiprią kremą, kad sumažintumėte kalorijas ir išlaikytumėte sriubą lygiai.
6 - Palmių širdis
Šis traškus daržovelis yra naujas daugeliui sveikų valgytojų. Parduotuvėje esate labiau tikėtina, kad juos surasite konservuotoje daržovių krosnyje, o ne gaminių skyriuje. Nors, jei galite rasti ir paruošti šviežią veislę, tikriausiai galėsite sumažinti natrio kiekį ir gauti švaresnį skonį.
Pilna puodelio delnų širdis turi tik 41 kalorijų ir suteikia 4 g pluošto. Daugelis žmonių palygina skonį su šparagais ar artišokais, todėl juos lengva pjaustyti ir pridėti prie salotų. Jie taip pat gali būti virti citrina, kaip šalutinis patiekalas. Kad kalorijas kontroliuotumėte, vietoj sviesto naudokite vištienos atsargas.
7 - šaldytos uogos
Jei esate biudžete, kai bandote numesti svorį, galite išvengti brangias šviežių uogų pakuočių produkcijos departamente. Bet jūs vis dar galite laikyti uogas jūsų dietoje. Tiesiog jas nusipirkite šaldytuvo eilėje.
Šaldytos uogos yra puikus pluošto, taip pat kitų sveikų maistinių medžiagų šaltinis. Pavyzdžiui, užšaldytos nesaldintos gervuogės turi 97 kalorijas už puodelį ir 8 g pluošto. Šaldytos avietės yra tik 64 kalorijų ir 8 gramų pluošto.
Taigi, koks geriausias būdas valgyti šaldytas uogas? Padarykite mažai kalorijų, didelio pluošto skonį! Man patinka šis Berry Orange Smoothie receptas iš "Shred Diet Cookbook".
- 2 dideli apelsinai, nulupti, kapoti
- 1/2 puodelio šaldytų mėlynių
- 1/2 puodelio šaldytų aviečių
- 1/2 puodelio šaldytų braškių
- 6 ledo kubeliai
Receptas tiekia 2 ir yra tik 134 kalorijos vienai porcijai ir 8 gramai pluošto.
8 - baltieji pupeliai
Protingi virėjai ir išminties dietos palaiko virtuves baltos pupelės. Žinoma, beveik visos pupos yra sveiki pluošto šaltiniai, bet man patinka baltos pupelės, nes jos yra universalesnės.
Pusė puodelio porcijos baltųjų pupelių suteikia 150 kalorijų ir 6 gramų pluošto. Jūs taip pat gausite beveik 10 gramų baltymų, kad pupelės bus.
Galite mesti visas baltas pupeles į sriubas ir salotas, bet man patinka pagaminti baltos pupelės ir pridėkite juos prie mano sriubos receptų. Dauguma kremo sriubos receptų (kaip minėta anksčiau minėta salierų sriubos grietinėlė), kad gautų sklandų tekstūrą, būtų pridėta sunkaus kremo ar sviesto. Tačiau galite praleisti riebius pieno produktus ir vietoj to naudoti baltąsias pupeles. Tai lengva padaryti ir skanu. Ne kreminių sriubų gerbėjas? Vietoje to išbandykite šį mažo riebalų pomidorų, kaštonų ir baltųjų pupelių sriubą. Kiekvienoje porcijoje gausite beveik 7 g pluošto.
9 - rugių krekeriai su daržovėmis
Daugelis protingų valgytojų parenka visą grūdų duoną, kad padidintų jų skaidulų kiekį . Bet ar žinojote, kad galite gauti daugiau skaidulų ir mažiau kalorijų su krekeriais? Tai tiesa, bet jūs turite pasirinkti tinkamus krekerius.
Vienkartinė naminių ar amatininkų grūdų duona suteikia apie 130-150 kalorijų, 2 gramų riebalų ir 3 gramus skaidulų. Tačiau viename "Ry Krisp" šviesos rugių krekerių servise teikiamos tik 46 kalorijos, 2 gramai skaidulų ir nulinis riebalų.
Dėl pluošto turinčių pietų pritraukite 4 krekerius (2 porcijas), kad gautumėte 4 g pluošto. Tada sluoksnį supjaustytų raudonųjų paprikų (taip pat gero maistinių skaidulų) mažo kaloringumo hummus ir vaistažolių pluošto supakuotų rupinių.
10 - žirniai
Šaldyti žirniai nėra populiariausias daržovių, bet jie yra supakuoti su pluoštu; jie pigūs ir jie yra labai lengva laikyti šaldytuve ir naudoti žiupsnelis.
Viena pusė puodelio porcijos žirnių suteikia 62 kalorijas ir 4,4 g pluošto. Jūs taip pat gausite daugiau kaip 4 gramus baltymų, kai valgysite žirnių patiekalų.
Aš mesti žirnius į visas salotas, kurias gaminu. Aš taip pat mesti šiek tiek žirnių į daugelį raumeningų kalakutienos receptų, kuriuos paruošiu, net jei žirniai nėra sudedamųjų dalių sąraše. Žirniai turi minkštą skonį, kuris gerai derina viską. Jei norite patys valgyti žirnius, naudokite vieną iš šių mažai kalorijų turinčių žolių receptų.
11 - Jicama
Ar girdėjote apie jicamą ? Tai populiari kai kuriose šalies vietose ir sunku rasti kitose. Bet šį traškus saldžiųjų šakniavaisių daržoves verta pamatyti, jei bandote numesti svorį su skaidulomis. Viena maža žaliavos jicama suteikia 140 kalorijų, 3 gramų baltymų ir milžinišką 18 gramų pluošto.
Nežinote, ką daryti su jicama? Jūs galite žievelės ir šaknys veggio ir valgyti, kaip jūs valgysite morką. Tai taip pat yra puikus priedas prie pavasario ir vasaros salotų.
12 - špinatai
Dėl daugelio priežasčių, špinatai yra dieta superfood. Šis lapinis žaliųjų daržovių yra toks universalus ir supakuotas su mityba. Viena puodelio virtų špinatų patiekalas suteikia 41 kalorijas, 4,3 gramo pluošto ir 5,3 gramų baltymų. Jei rimtai žiūrite į svorį, visada turėtumėte laikyti špinatų krepšį rankomis.
Taigi, koks geriausias būdas valgyti špinatus? Aš naudoju špinatus vietoj ledkalnio salotų ant sumuštinių ir salotų. Aš pridedu špinatų į rytą su omletu ir netgi padariau sveiką špinatų ledą maišytuve.
13 - Acorn Squash
Daugelis skvošo veislių suteikia pluošto, bet gilių skvošas yra vienas iš mano mėgstamiausių, nes jį lengva rasti gaminiuose, paprastai jie yra nebrangūs ir juos lengva paruošti. Viena puse gvazdikių skvošas suteikia 67 kalorijas, 3,25 g pluošto ir net 1,75 g baltymų.
"Acorn squash" yra puikus dietų mėgėjams, kurie mėgsta komforto maistą. Šis natūraliai saldus šiltas maistas yra puikus pakaitalas kituose aukštos krakmolo maisto produktuose, pavyzdžiui, bulvių ar makaronų. Koks geriausias būdas paruošti gilių skvošą? Man patinka kepti patiekalą, bet jūs galite eksperimentuoti, naudodamiesi gvazdikių skvošu, skirtu sriubose, troškintuvuose ir net keptuose produktuose.
14 - žiediniai kopūstai
Ieškote pigaus ir paprasto būdų pridėti pluošto į savo mitybą? Tai nėra lengviau nei žiediniai kopūstai. Šis universalus daržovių patiekalas suteikia 2,5 gramų skaidulų, 2 gramus baltymų ir tik 25 kalorijas!
Kadangi žiediniai kopūstai populiarėja, rasite daugybė internetinių receptų apie naujus ir įdomius daržovių naudojimo būdus. Tai vis dar yra puikus traškus daržovių valgymas žalias, bet jūs taip pat galite plakti žiedinių kopūstų taip, kaip jūs supjaustumėte bulves. Kai kurie žmonės netgi pagamina picos pjuveną su žiedine kopūstine, ir tai tikrai puikiai tinka!
15 - Brokoliai
Visi žino, kad brokoliai yra naudingi svorio netekimui, bet ar žinote, kodėl? Viename puodelyje yra 31 kalorija, 2,4 gramo pluošto ir 2,5 gramo baltymų. Tai reiškia, kad galite užpildyti brokolius ir vis dar turėsite kambarį mažoje porcijomis kontroliuojamoje procedūroje.
Jei jums nepatinka brokolių tekstūra, naudokite ją grietinėlės sriuba. Jūs gausite šio sveiko veggio skonio ir mitybos be tekstūros, apie kurią daugelis dietų nepatinka.