Yra diskusijos tarp ekspertų mažai angliavandenių dietos ir tų, kurie yra fizinių pratimų ir svorio mokymo specialistai apie angliavandenių ribojimo vaidmenį statant raumenis ir stiprumą. Čia pateikiami pratybų eksperto Paulo Rogerso ir žemo angliavandenilio požiūriu pateikti atsakymai.
Angliavandeniai kaip deguonies pratimai
Rogers sako, kad angliavandeniai yra pagrindinis fizinis krūvis, ypač "greitas ir intensyvus fizinis krūvis".
Todėl jie yra svarbūs "sportininkams, svorio treneriams ir sunkiems treniruokliams". Jis nurodo kelis tyrimus, įrodančius savo poelgį, sakydamas, kad nei riebalai, nei baltymai nėra geri energijos šaltiniai, skirti aukštos kokybės treniruokliams. Jis taip pat teigia, kad mažai angliavandenių ir didelės proteinų dietos gali neigiamai paveikti kaulų tankį.
Tačiau daugelis žmonių, kurių dieta yra mažai angliavandenių, yra ne daugiau kaip vidutinio dydžio poilsio treniruokliai. Jie nėra skirti sportininkams, kultūristams ar pan. Jūs taip pat galite atskirti tuos, kurie labai treniruojasi į grupes, sportininkams, kurie daugiausia atlieka aerobinę veiklą (pvz., Važiavimą, važiavimą dviračiu), sunkiojo lifto žaidėjus ir kitus, kurie labai trumpai pučia anaerobinėmis raumenimis.
Prieš žemės ūkio atsiradimą, vidutinio klimato medžiotojų-rinkėjų gentys valgė natūraliai mažai angliavandenių (žiemą, labai mažai angliavandenių). Šios dietos paprastai buvo didelės riebalų, kurios buvo vertinamos.
Tiesiog išlikti gyvi, jie labai aktyviai gyveno mažai angliavandenių dietoje. Pagal daugelį priemonių mūsų sveikata pradėjo mažėti, kai pradėjome auginti grūdus, nors tai tikriausiai taip pat leido "civilizacijai", kaip mes tai žinome.
Mažai angliavandenių dietos ir pratybos
Tai yra sritis, kurioje neturėjo daug mokslinių tyrimų, tačiau tai yra keletas dalykų, kuriuos rodo atlikti tyrimai.
Sunkiai treniruokliai, kurie ištvermingumo treniruotės metu mažėja angliavandenių dietos ankstyvosiomis savaitėmis, efektyvumas mažėja, tačiau jų organizmas paprastai atsigauna per dvi ar keturias savaites. Vienas iš Naujosios Zelandijos tyrimo parodė tipišką ištvermės sportininkų modelį, kuris iš pradžių sumažino energiją, bet tada pagerino gerovę. Kai kurie sportininkai praneša, kad pragyvenimo intensyvumas ir patobulinimai, kai jie yra naudojami dietai, didėja.
Šis procesas vadinamas "keto adaptacija" arba "riebalų adaptavimu", nes organizmas tampa geriau naudojantis riebalus energijai, esant pratybų sąlygoms. Yra diskusijų apie tai, kaip mažai angliavandenių dieta turi sukelti keto prisitaikymą. Kai kurie teigia, kad žemiau 20 proc. Kalorijų, tačiau trūksta studijų.
Keto adaptacija greičiausiai yra labiau ribojama trumpalaikės anaerobinės pratybos, nors šiuo klausimu taip pat diskutuojama. Kita vertus, tai nebūtinai reiškia, kad sunkiojo lifto negalima vartoti mažai angliavandenių dietos. Kolegijos sporto profesoriaus profesorius sako, kad jo koledžo galiosliftininkų komanda visi valgo 20 proc ar mažiau angliavandenių. Mitybos specialistas, kuris yra kultūristas, teigia, kad reikia pakartoti papildomų angliavandenių kiekį prieš pakelti.
"Maždaug 5 g angliavandenių per kiekvieną du rinkinius pakanka, kad būtų galima pakeisti treniruotės metu prarastą glikogeną. Pavyzdžiui, 15 rinkinių atveju apie 35 gramus angliavandenių bus apgauti." Tai yra angliavandenių kiekis, pavyzdžiui, 1 1/2 puodelių vynuogių - neatitinkantis dietos, kuri yra daug mažesnė angliavandenių nei paprastai rekomenduojama.
Nutraukus svorį, mažai angliavandenių turinčios dietos ne kartą parodė, kad jos palaiko liesos kūno masę, palyginti su didesnėmis karbamidinėmis dietomis.
Susitarimo punktai
Rogersas teigia, kad baltymai nėra geras energijos kuras, nors organizmas įprastai gamina tam tikrą gliukozę. Fizinio lavinimo režimai gali nukentėti ankstyvaisiais mažakarbių dietos savaitėmis.
Tačiau šiuo laikotarpiu atlikti tyrimai turi būti vertinami per šį objektyvą. Kai kurie papildomi angliavandeniai prieš treniruotę gali būti gera idėja, nors tai vis dar gali būti daroma mažai angliavandenių dietos kontekste.
Nesutarimų taškai
Kai kurios nuomonės formuojamos dalykų tyrimams po penkių dienų mažo angliavandenilio dieta, kuri yra per 3-5 dienas po dietos pasikeitimo. Tai, be abejo, yra pats blogiausias laikas atlikti tokį tyrimą kaip šis, nes glikogeno parduotuvės yra išeikvotos be keto prisitaikymo, kad būtų galima visiškai kompensuoti. Nepaisant to, pastebimas keto prisitaikymas gali būti matomas netgi per tą trumpą laiką.
Kitas "Rogers" teiginys yra apie mažai angliavandenių ir (arba) didelės baltymų dietos, neigiamai veikia kaulų mineralų tankį. Dažnai manoma, kad mažai angliavandenių dietos yra labai didelės baltymų, tačiau dažniausiai jos nėra. Tyrimai rodo, kad didelio proteinų dietos kaulai neigiamai neveikia ir gali būti nedidelis teigiamas poveikis. Tačiau tai yra klausimas, dėl kurio jūs galite rasti tyrimus iš abiejų pusių.
> Šaltiniai:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A ir kt. Izoenergetinė dieta su dideliu baltymu, vidutinio sunkumo riebalų rūgštimi nedaro žalos moterų atsparumui. Britanijos mitybos leidinys . 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Dietos indukuota svorio kritimas: dietinio baltymo poveikis kaulams. Mitybos ir dietologijos akademijos leidinys . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Mažai angliavandenių dietos skatina labiau palankų kūno sudėtį nei mažos riebalų dietos. Stiprumo ir kondicionavimo leidinys . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogeninė dieta naudinga kūno sudėtį ir gerovę, bet ne našumą bandomuoju atveju iš Naujosios Zelandijos ištvermės sportininkų. Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.