Kaip pasiekti 4,700 miligramų dienos tikslą
Kalis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant širdies ritmą, raumenų funkciją ir skysčių pusiausvyrą organizme. Kai pradedame vartoti tam tikras dietas su mažu angliavandeniu, mes sumažiname kalio kiekį, kurį vartoja.
Jei leistina per didelė kraujospūdis, gali pasireikšti būklė, vadinama hipokalemija (mažas kalio kiekis), kai žmogus gali patirti mėšlungį, raumenų silpnumą, pykinimą, viduriavimą, dažną šlapinimąsi, dehidrataciją, žemą kraujospūdį ir širdies ritmo pokyčius
Sutelkiant dėmesį į kalio turinčius maisto produktus, mes galime išlaikyti sveiką ir subalansuotą mitybą su mažu angliavandenių kiekiu. Tačiau netgi tada gali atsirasti situacijų, kai reikia papildyti bet kokį mitybos deficitą.
Mažas kalio kiekis pradedant mažai angliavandenių dietą
Nors sveikas, mažai angliavandenių turintis maistas paprastai aprūpina daug kalio, jūsų kalio parduotuvės gali prasidėti pirmąją ar dvi pradžios savaitę. Taip yra dėl to, kad mažai angliavandenių dieta gali sukelti glikogeno, kurį organizmas naudoja gliukozės saugojimui, išeikvojimas. Kadangi glikogenas veikia su gliukozę metabolizuojančiu kaliu, bet koks glikogeno kiekio sumažėjimas gali paveikti kalio kiekį.
Skirtingai nuo tam tikrų mineralų, kalio negalima laikyti kūne ateityje. Tai vietoj jo pašalinama iš kūno per šlapimo takus ir todėl turi būti reguliariai papildoma. Kadangi organizmas pradeda prisitaikyti prie naujos dietos, kalio lygis paprastai normalizuosis savarankiškai.
Tačiau iki to laiko dažniausiai nepakenks kalio papildai.
Faktai apie papildus
2013 m. Nacionalinė mokslų akademija padidino kalio rekomendacijas nuo 3500 iki 4700 miligramų per dieną. Tai buvo dėl to, kad tyrimai parodė, kad aukštesnis kalio kiekis padeda pagerinti kraujo spaudimą ir, galbūt, atsparumą insulinui.
Tai gali būti iššūkis kai kurioms mažai angliavandenių dietoms. Vaisiai ir daržovės yra vieni didžiausių kalio kiekių, bet gali būti ir daug angliavandenių. Tam tikri mėsos ir jūros gėrybių produktai yra labai kalio ir mažai angliavandenių, tačiau, priklausomai nuo to, kur jūs gyvenate, kartais gali būti ribotas jų įvairovė.
Papildymas dažnai yra pats paprasčiausias būdas patenkinti kasdienį kalio poreikį. Bet jūs taip pat turite būti atsargūs, kiek jūs vartojate. Jei vartojate per daug kalio, galite patirti problemų su savo centrine nervų sistema ir gyvybiškai svarbiais organais.
Dėl to daugumai multivitaminų JAV yra tik 99 miligramai kalio vienai porcijai, kad būtų išvengta per didelio naudojimo. Jei vartojate tik kalio papildą, geriausia suvartoti per dieną suaugusiems žmonėms nuo 1600 iki 2000 miligramų (40-50 miliekvivalentų).
Kaip gauti kalio be angliavandenių
Daugelis žmonių negauna pakankamai kalio įprastomis jų dietomis, ypač jei jie valgo daug perdirbtų maisto produktų. Mažai angliavandenių dieta, kurią sudaro švieži maisto produktai, paprastai tiekia pakankamai kalio, kad atitiktų rekomenduojamą dienos poreikį.
Tarp kai kurių labiausiai kalio turinčių variantų:
- Špinatai yra įspūdingi 558 miligramai kalio 100 gramų.
- Swiss chard siūlo 379 miligramus 100 gramų ir yra daug vitamino A ir C.
- Trijų uncijų porcija, kurią sudaro paltusas, suteikia beveik 500 miligramų kalio.
- Trijų uncijų centre supjaustyta kiaulienos nugarinė yra apie 370 miligramų kalio.
- Skinless, kepta vištiena siūlo daugiau kaip 350 miligramų už kiekvieną trunka patiekalų.
- Mėsos kepta jautienos gabale siūloma 350 mg 100 g kalio.
- Kasdien rudieji grybai pasigirsta 396 miligramais kalio 100 gramų.
- Avokadai siūlo 351 miligramą kalio 100 gramų ir daugiau skaidulų nei dauguma viso grūdų.
> Šaltinis:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Mažai angliavandenių, palyginti su izoenergija, subalansuota mityba svorio ir širdies ir kraujagyslių rizikos mažinimui: sisteminga apžvalga ir metaanalizė". PLoS Vienas. 2014; 9 (7): e100652.