Ši nesudėtinga 8 savaičių 5K mokymo programa (toliau) pateikiama pažangių lygio bėgikams. Šis 5K treniruočių tvarkaraštis yra ypač naudingas patyrusiems bėgikams, kurie tikisi, kad 5K bus geriausias personalas.
Jei šis tvarkaraštis jums atrodo pernelyg sudėtingas , išbandykite 5K tarpinio mokymo tvarkaraštį .
8 savaičių 5K mokymo planas
Pastabos apie tvarkaraštį:
Kryžminio mokymo (CT): kryžminio treniruočių veikla leidžia jums sušvelninti sąnarius ir raumenis trenkti, o vis dar dirbti su širdies veikla. Kai planas reikalauja CT, atlikite kardio veiklą, išskyrus važiavimą (važiavimas dviračiu, plaukimas, elipsinis treniruoklis) vidutiniškai 50-60 minučių.
Intervalo treniruotės (IW): tai yra geras treniruotės veiksmas trasoje. Pasibaigus šiltai, važiuokite 400 metrų (vienas ratas aplink daugeliui takelių), o tada atsigaivink bėgiojimu arba važiuodami 400 metrų. Taigi 4 x 400 bus keturi kieto 400, o tarpas - 400 m.
Trečiadienį ir šeštadienį paleidžia: po to, kai jūs sušilti, važiuokite patogiu greičiu nustatytam ridui. Įsitikinkite, kad atvėsite ir ištempsite po savo bėgimo. Jei jūs važiuojote lauke ir nežinote, kiek atstumų, galite sužinoti rida, naudodami tokias svetaines kaip MapMyRun. Arba visada galite vairuoti savo maršrutą savo automobiliu ir išmatuoti ridą naudodami automobilio hidometru.
"Tempo Run": " Tempo" paleidimai padeda jums sukurti anaerobinę ribą, kuri yra svarbi greituose 5K lenktynėse. Pradėkite važiavimą 5-10 minučių lengva važiuoti, tada tęskite 15-20 minučių važiuojant šalia savo 10K tempų ir baigiant 5-10 minučių. Jei nesate tikras, koks yra jūsų 10K tempas, važiuokite greičiu, kuris jaustųsi "patogiai sunku".
Poilsis: poilsis yra labai svarbus jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms, todėl nepaisykite poilsio dienų. Jūsų raumenys iš tiesų statosi ir taiso save per savo poilsio dienas. Taigi, jei kasdien paleidžiate be poilsio dienų, nematysite daug tobulėjimo. Penktadieniais yra gera poilsio diena, nes ketvirtadienį tiesiog atlikote greitį, o rytoj turėsite ilgiausią savaitės laiką.
Sekmadieniais: tai aktyvi atgaunamumo diena. Jūsų važiavimas turėtų būti lengvas (EZ), patogus greitis, kuris padeda atlaisvinti raumenis.
Pastaba:
Galite perjungti dienas, kad atitiktų tvarkaraštį. Tiesiog įsitikinkite, kad per dvi dienas iš eilės nedarykite dviejų intensyvių treniruočių (IW ir tempo).
5K mokymų tvarkaraštis pažengusiems vairuotojams
| Savaitė | Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis |
| 1 | CT arba poilsis | 4 x 400 IW | 4 m važiuoti | 30 min temp | Poilsio | 5 m važiuoti | 35 min. EZ |
| 2 | CT arba poilsis | 4 x 400 IW | 4 m važiuoti | 30 min temp | Poilsio | 6 m važiuoti | 35 min. EZ |
| 3 | CT arba poilsis | 5 x 400 IW | 5 m važiuoti | 30 min temp | Poilsio | 7 m važiuoti | 40 min. EZ |
| 4 | CT arba poilsis | 6 x 400 IW | 5 m važiuoti | 35 min temp | Poilsio | 8 m paleisti | 45 min. EZ |
| 5 | CT arba poilsis | 6 x 400 IW | 5 m važiuoti | 35 min temp | Poilsio | 9 m važiuoti | 40 min. EZ |
| 6 | CT arba poilsis | 6 x 400 IW | 5 m važiuoti | 40 min temp | Poilsio | 8 m paleisti | 40 min. EZ |
| 7 | CT arba poilsis | 5 x 400 IW | 4 m važiuoti | 40 min temp | Poilsio | 7 m važiuoti | 45 min. EZ |
| 8 | CT arba poilsis | 3 m važiavimas | 30 min temp | 2 m važiuoti | Poilsio | Poilsio | 5K lenktynes! |