Tarpinio mokymo programa paleisti 3,1 mylių
Jei esate užsiregistravęs už 5K lenktynes, kuris praėjo šešias savaites ir jūs to nepakankamai mokėtės, vis tiek turite laiko pasimėgauti girtuokis. Ši šešių savaičių mokymo programa (žr. Toliau) yra skirta tarpiniams bėgikai, kurie šiuo metu dirba bent 15 mylių per savaitę. (Jei esate pradedančiojo bėgikas, kuris nori paleisti 5K, kuris yra šešias savaites, naudokite šį 6 savaičių pradedančiųjų 5K trasų planą .
Jei esate pažengęs bėgikas, naudokite šį 6 savaičių pažangų 5K trasų planą .)
Jei esate tarpinis bėgikas ir turite daugiau laiko treniruotis, pabandykite tai 8 savaitės vidutinio 5K grafiko . Jei treniruojate tik vieną mėnesį, pabandykite tai keturių savaičių vidutinio 5K tvarkaraščio .
Mokymo pastabos:
"Tempo Runs" (TR): " Tempo" paleidimai padeda jums sukurti anaerobinę ribą , o tai labai svarbu greituose 5K lenktynėse. Pradėkite važiavimą 10 minučių lengva važiuoti, tada tęskite 15-20 minučių, važiuokite maždaug 10 sekundžių per mylią lėčiau, nei 10K lenktynių tempą, ir baigkite 10 minučių aušinimo. Jei nesate tikras, koks yra jūsų 10K lenktynių tempas, važiuokite greičiu, kuris jaustųsi "patogiai sunku".
Hill repeats (HR): jūsų kalnoms pakartoja 200-400 metrų ilgio kalvį, kuris nėra pernelyg kietas. Stenkitės pagauti jūsų 5K lenktynių pastangas. Atsigaikite kalno lengvai.
5K interviu treniruotes: atlikite savo treniruočių intervalus savo 5K lenktynių tempu , po dviejų minučių lengvaisiais būdais atsigaivinti tarp kiekvieno intervalo.
Turėtumėte pradėti ir baigti savo 5K treniruotes per vieną mylią lengvą važiavimą, kad sušiltų ir atvėstų.
Ilgosios lenktynės (LR): jūs nesate mokomi tolimojo susisiekimo atveju, tačiau ilga eiga padės jums ištvermę, kuri yra svarbi 5K lenktynėse. Jūs turėtumėte atlikti savo ilgus eigos patogiu, pokalbio tempu.
Jūs turėtumėte turėti galimybę lengvai kvėpuoti ir kalbėti visais sakiniais. Tuo tikslu taip pat reikėtų atlikti tavo paprastą tempą (EP).
Poilsio dienos: poilsio dienomis galite užsiimti atostogomis ar atlikti paprastą kryžminį mokymą (KT), pavyzdžiui, dviračiais, plaukiojimą, elipsės treniruoklius, jėgos treniruotes ar kitą jums patinkamą veiklą.
6 savaitės tarpinis 5K grafikas
1 savaitė:
1 diena : 40 min. KT ar poilsis
2 diena : 25 min. TR + 2 kalvos kartojimas
3 diena : 30 min. KT ar poilsis
4 diena : [4 min 5K pastangos + 2 min EP] x 3
5 diena : poilsio diena
6 diena : 5 mylių LR
7 diena : 3 mylių EP
2 savaitė:
1 diena : 40 min. KT ar poilsis
2 diena : 30 min. TR + 3 kalvos kartojimas
3 diena : 30 min. KT ar poilsis
4 diena : [4 min 5K pastangos + 2 min EP] x 4
5 diena : poilsio diena
6 diena : 7 mylių LR
7 diena : 3 mylių EP
3 savaitė:
1 diena : 40 min. KT ar poilsis
2 diena : 25 min. TR + 3 kalvos kartojimas
3 diena : 30 min. KT ar poilsis
4 diena : [4 min 5K pastangos + 2 min EP] x 3
5 diena : poilsio diena
6 diena : 6 mylių LR
7 diena : 3 mylių EP
Savaitė 4:
1 diena : 40 min. KT ar poilsis
2 diena : 25 min. TR + 4 kalvos kartojimai
3 diena : 30 min. KT ar poilsis
4 diena : [4 min 5K pastangos + 2 min EP] x 4
5 diena : poilsio diena
6 diena : 7 mylių LR
7 diena : 3 mylių EP
5 savaitė:
1 diena : 40 min. KT ar poilsis
2 diena : 25 min. TR + 4 kalvos kartojimai
3 diena : 30 min. KT ar poilsis
4 diena : [4 min 5K pastangos + 2 min EP] x 3
5 diena : poilsio diena
6 diena : 6 mylių LR
7 diena : 3 mylių EP
6 savaitė:
1 diena : 30 min. CT
2 diena : poilsis
3 diena : 20 min. TR
4 diena : poilsio diena
5 diena : 3 mylios EP
6 diena : poilsis
7 diena : 5K lenktynės!
Daugiau apie 5K lenktynes ir treniruotes: