Jei užsiregistravote už 5K lenktynes, kuris praeina per mėnesį, ir jūs to nepakankamai mokėtės, vis tiek turite laiko pasimėgauti garsiuoju lenktynių laiku. Ši keturių savaičių mokymo programa (žr. Žemiau) skirta tarpiniams bėgikai, kurie šiuo metu dirba bent 15 mylių per savaitę. (Jei esate pradedančiojo bėgikas, kuris nori paleisti 5K, kuris praėjo keturias savaites, naudokite šį 4 savaičių pradedančiųjų 5K grafiką .
Jei ieškote sudėtingesnio tvarkaraščio, pabandykite atlikti keturių savaičių pažangų 5K grafiką .)
Jei esate tarpinis bėgikas ir turite daugiau laiko treniruotis, pabandykite tai 8 savaitės vidutinio 5K grafiko .
Mokymo pastabos
"Tempo Runs" (TR): " Tempo" paleidimai padeda jums sukurti anaerobinę ribą, o tai labai svarbu greituose 5K lenktynėse. Pradėkite važiavimą 10 minučių lengva važiuoti, tada tęskite nuo 15 iki 20 minučių važiuojant maždaug 10 sekundžių per mylį lėtesniu nei jūsų 10K lenktynių tempas ir baigiant 10 minučių atvėsti. Jei nesate tikras, koks yra jūsų 10K lenktynių tempas, važiuokite greičiu, kuris jaustųsi "patogiai sunku".
Hill repeats (HR): jūsų kalnoms pakartoja 200-400 metrų ilgio kalvį, kuris nėra pernelyg kietas. Stenkitės pagauti jūsų 5K lenktynių pastangas. Atsigaikite kalno lengvai. Kvėpavimas turi būti lengvas ir atsipalaidavęs, kai pradėsite kitą kartą pakartoti.
5K interviu treniruotes: atlikite savo treniruočių intervalus savo 5K lenktynių tempu , po dviejų minučių lengvaisiais būdais atsigaivinti tarp kiekvieno intervalo.
Turėtumėte pradėti ir baigti savo 5K treniruotes per vieną mylią lengvą važiavimą, kad sušiltų ir atvėstų.
Ilgosios lenktynės (LR): jūs nesate mokomi tolimojo susisiekimo atveju, tačiau ilga eiga padės jums ištvermę, kuri yra svarbi 5K lenktynėse. Jūs turėtumėte atlikti savo ilgus eigos patogiu, pokalbio tempu.
Jums turėtų būti suteikta galimybė lengvai kvėpuoti ir kalbėti visiškai sakiniais. Jūsų pastangų eiga (EP) taip pat turėtų būti daroma.
Poilsio dienos: poilsio dienomis galite užsiimti atostogomis ar atlikti paprastą kryžminį mokymą (KT), pavyzdžiui, dviračiais, plaukiojimą, elipsės treniruoklius, jėgos treniruotes ar kitą jums patinkamą veiklą.
4 savaitės tarpinis 5K grafikas
1 savaitė
1 diena : 40 min. KT ar poilsis
2 diena : 25 min. TR + 2 kalvos kartojimas
3 diena : 30 min. KT ar poilsis
4 diena : [4 min 5K pastangos + 2 min EP] x 3
5 diena : poilsio diena
6 diena : 5 mylių LR
7 diena : 3 mylių EP
2 savaitė
1 diena : 40 min. KT ar poilsis
2 diena : 30 min. TR + 3 kalvos kartojimas
3 diena : 30 min. KT ar poilsis
4 diena : [4 min 5K pastangos + 2 min EP] x 4
5 diena : poilsio diena
6 diena : 7 mylių LR
7 diena : 3 mylių EP
3 savaitė
1 diena : 40 min. KT ar poilsis
2 diena : 25 min. TR + 3 kalvos kartojimas
3 diena : 30 min. KT ar poilsis
4 diena : [4 min 5K pastangos + 2 min EP] x 3
5 diena : poilsio diena
6 diena : 6 mylių LR
7 diena : 3 mylių EP
4 savaitė
1 diena : 30 min. CT
2 diena : poilsis
3 diena : 20 min. TR
4 diena : poilsio diena
5 diena : 3 mylios EP
6 diena : poilsis
7 diena : 5K lenktynės!