Pradžios strategijos ir pažengusios komandos
5K, kuris trunka tris mylias, yra viena iš populiariausių pramoginių bėgikų lenktynių. Tai apima tiek pradedantiesiems, kurie nori duoti lenktynes, tiek pažengusius bėgikai, kurie jį naudoja kaip mokymo priemonę.
Priežastis dalyvauti
Dėl įvairių priežasčių žmonės dalyvauja 5K lenktynėse. Jie yra idealus būdas išbandyti save ir nustatyti konkretų tikslą, kurio jums reikia pasiekti.
Jie leidžia jums prisijungti prie savo bendruomenės, kurie turi tuos pačius interesus kaip jūs. Svarbiausia, jie gali suteikti jums jausmo pasitenkinimą (kirtimo finišo linija), kad Kierat niekada negali pasiūlyti.
Daugelis 5K lenktynių taip pat naudojamos kaip priemonė surinkti pinigų labdarai. Gali būti, kad populiariausias yra Sesanas G. Komenas Vašingtone, kuris kasmet pritraukia daugiau nei 30 000 bėgikų.
Šiandien 5K lenktynių rasymas paprastai nėra pernelyg sudėtingas, net mažesnėse bendruomenėse. Vasarą ir rudenį paprastai yra populiariausi jų sezonai, nors daugiau miestų ir miestelių pradeda rengti 5K per metus.
Kaip pradėti
Kad žmonės galėtų pradėti veikti, 5K gali iš pradžių atrodyti bauginanti. Tačiau su tinkama parengtimi ir tinkama mokymo strategija nebus nepagrįsta būti pasirengusi per aštuonias savaites.
Pagal "tinkamą" turime omenyje, kad jūs gerbiate bet kokius galimus apribojimus, o ne atsineškite save taške, kur galite susižeisti.
Jei esate vyresnis ar turite sveikatos problemų, prieš pradėdami turite atlikti fizinį patikrinimą. Sporto specialistas taip pat gali padėti užtikrinti, kad pasiliktumte gerai aerobinėje zonoje, atitinkančio jūsų amžių ir sporto lygį.
Net jei yra susirūpinimą keliančių dalykų, tai nereiškia, kad jūs turite išstumti. Daugelis naujų bėgikų naudos pirmojo lenktynių važiavimo ir važiavimo strategiją ir leis, kad jie taps pagrindine lenktynia, kad galėtų laimėti kitą lenktynes.
5K mokymo tvarkaraštis
Tikslas baigti 5K lenktynes yra visiškai pasiekiamas. Tačiau yra lengviau ir protingiau, kaip pasiekti šį tikslą, nei spardytis į priekines duris ir entuziazmą.
Vietoj to, jūs norėsite pradėti struktūrizuotą aštuonių savaičių programą, kurioje įsipareigosite reguliariai mokytis nuo keturių iki penkių dienų per savaitę. Programa gali skirtis priklausomai nuo to, ar jūs niekada nesinaudojote anksčiau ar neturite pagrindinio fitneso lygio. Bet kuriuo atveju, aštuonias savaites yra tinkamas laikas, kad galėtumėte patekti į lenktynių formą.
Tvarkaraščiai siūlo puikią sistemą, tačiau jie nėra akmenyje ir gali būti pritaikyti, kad geriau atitiktų jūsų tvarkaraštį. Bet jei pasikeisite, nelaikykite keturių mokymo dienų iš eilės ir nedavėkite trijų savaičių. Tai neveiks. Vietoj to, kosmoso mokymo dienos, kad jos būtų paskleistos per savaitę.
Mažai arba jokios sporto patirties
Jūs pradėtumėte su pradedančiųjų mokymo tvarkaraščiu, kuris gali atrodyti taip:
- Veikia antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais
- Kryžminis treniruotės trečiadieniais
- Arba kryžminis mokymas ar važiavimas sekmadieniais
- Poilsis pirmadieniais ir penktadieniais
Kiekviena treniruotės diena prasideda nuo penkių iki dešimties minučių sušilimo, kad jūsų raumenys prarastų ir širdies pumpą.
Tikslas būtų pradėti lėtai ir nuosekliai eiti per 56 dienas. Pavyzdžiui, važiuojant dienomis, pradedant pirmą savaitę, pradėdami nuo vieno mylios ženklo, septynias savaites pasiekite trijų mylių tikslą.
Po kiekvieno treniruotojo laiko, atvėsinkite ir ištempkite , kad jūsų raumenys nesugriežėtų. Net poilsio dienomis tempimas (kėdėje arba televizoriaus žiūrėjimas) gali sumažinti bet kokį raumenų skausmą, kurį gali patirti.
Tinka, bet ne lenktynių patirtis
Aštuonių savaičių aukštesniojo mokymo grafikas leis jums remtis savo dabartiniu fitneso lygiu ir aktyviau dirbti.
Nors formatas yra panašus į pradedančiųjų tvarkaraščio formatą, jūs turėtumėte pradėti dvi mylias ir pažangą sparčiau (įskaitant kartą per savaitę lenktynėse ).
Sauga ir sveikata
Nepriklausomai nuo jūsų lenktynių patirties, visuomet rastumėte tinkamus bėgimo batus, tinkamus gatvėms ir šaligatvėms. Jie neturi būti brangūs, tačiau jie turėtų būti tinkami, atsižvelgiant į jūsų pėdos tipą . Nesijaudinkite dėl mados ar spalvos; svarbiausia yra tai, kad batai yra skirti važiuoti.
Mokydamiesi, niekada nedėkite ant tuščio skrandžio. Prieš pradėdami vartokite lengvą angliavandenių užkandį nuo 60 iki 90 minučių, prieš pradėdami treniruotėms gerti mažiausiai 16 uncijų vandens. Norėdami išlaikyti save hidratuotu, įpilkite vandens buteliuko arba sporto gėrimų, kad gurkšnotų kas 15 minučių, Bet nepersidrunkite . Baigę valgykite lengvą angliavandenių užkandį ar baltymų barą.
> Šaltinis:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Fizinio lavinimo ir fitneso įtaka fizinių aktyvių jaunų žmonių sužalojimams". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.