Kaip nauji bėgikai gali pasiekti savo tikslą
Jei bandote paleisti 5k (3,1 mylių) be pastumties arba visiškai sustoti, čia pateikiami keli patarimai, kaip pasiekti tikslą:
1. Vykdykite 5k mokymo tvarkaraštį
Jei naudojate gana naujuosius , tai yra gera idėja statyti iki 3,1 mylių atstumo, naudodami važiavimo ir važiavimo strategiją ir lėtai sukurdami darbo intervalus. Nesijaudink apie savo tempą.
Tiesiog sutelkkite dėmesį į tai, kaip stengtis padidinti intervalus ir mažinti pėsčiųjų intervalus.
Išbandykite šį 5k treniruočių tvarkaraštį, kuris truks jums nuo 5 minučių bėgimo pertraukos iki 30 minučių be pertraukos 8 savaičių.
2. Negalima eiti per greitai
Jums gali atrodyti, kad galite padidinti savo atstumą, jei tiesiog ... lėtai ... žemyn. Perkelkite į "pokalbio tempą", o tai reiškia, kad turėtumėte galėti kalbėtis visais sakiniais, kai dirbate. Jei atsidursi kvėpuojant, sulėtinkite jį. Sukūrę savo fitnesą galėsite paspartinti savo tempą, tačiau šiuo metu dėmesys sutelkiamas į atstumo didinimą.
3. Venkite šoninių dygsnių
Daugelis naujų bėgikų turi sustoti ir vaikščioti, nes jie plečia šonines dygsnio ar skausmą tiesiai po krūtinės ląstos. Veiksmingiausias būdas išvengti šoninių siūlių - išvengti seklių kvėpavimo. Įkvėpkite per nosį ir burną ir išsižiokite per burną, kai dirbsite.
Giliai kvėpuoti iš pilvo , o ne krūtinės. Gilus pilvo kvėpavimas leidžia jums priimti daugiau oro.
4. Stebėkite savo padėtį
Laikykitės pečių ir elkitės gerai. Jei esi linkęs į priekį, daug sunkiau kvėpuoti. Palaikydamas vertikaliai, plaučiai bus atidaryti, todėl galėsite kvėpuoti daug efektyviau.
5. Naudokitės savo rankomis, kad perkeltumėte į priekį
Laikykite savo rankas 90 laipsnių kampu, kai dirbate. Pasukite rankas ant pečių. Kai traukiate vieną ranką atgal, traukite kitą į priekį. Šis rankos judesys padės pagreitinti jūsų kūną į priekį, todėl jūsų kojoms nereikės taip sunkiai dirbti. Jūsų rankos padeda apšviesti kojų darbo krūvį, todėl jas naudokite.
6. Paimkite jį lengva ant kalvų
Kai kurie bėgikai atakuoja kalnus , darant prielaidą, kad jie turėtų tiesiog pabandyti juos kuo greičiau išvesti. Jūs turėtumėte palengvinti savo greitį kalvyje, kad neišvengtumėte savęs ir nustumtumėte vaikščioti iki puse jo ar pasiekę viršutinę pusę. Pasakykite sau, kad šiek tiek sulėtėsite į kalną, bet pasieksite greitį žemyn. Laikykitės savo rankų pakėlimo ir padėti jiems "išpumpuoti" kalną.
7. Laimėk psichinę mūšį
Jūs galite turėti fizinį pasirengimą paleisti 5K be sustojimo, bet jūs atsidursite mintimis apie "tiesiog sustok dabar". Daugeliu atvejų tai tiesiog "protas per dalyką". Pabandykite atitraukti save, žaisdami proto žaidimus, klausydamiesi muzikos ar garso knygų, naudodami veikiančią mantrą , renkantis naujus važiavimo maršrutus arba dirba su kitais žmonėmis.