Ši aštuonių savaičių 5K mokymo programa yra skirta važiavimui / vaikštytojams, kurie nori statyti 5K lenktynes (3,1 km). Programoje daroma prielaida, kad jau 30 minučių galite važiuoti / vaikščioti (5 min / 1 min važiavimo / važiavimo intervalais). Jei niekada negalėjote paleisti ar paleisti / vaikščioti anksčiau, galbūt norėsite pradėti nuo 3 savaičių iki 30 minučių važiavimo įpročio programos . Jei jau galite patogiai paleisti vieną mylią, galbūt norėsite išbandyti šį " Beginner Runner" 5K mokymo planą arba šį 4 savaičių 5K mokymo planą .
Jei neturite neseniai fizinio būdo, apsilankykite pas gydytoją , kad išvalytumėte bėgimą.
Pastabos apie mokymo planą
Ši programa yra paleisti / vaikščioti į nuolat veikiančią programą, taigi kai kurios treniruotės instrukcijos bus rodomos važiavimo / važiavimo intervaluose. Parodomas pirmasis skaičius - tai minučių skaičiaus laikas, o antras skaičius - vaikščioti. Taigi, pavyzdžiui, 5/1 reiškia važiavimą 5 minutes, po to vaikščiokite 1 minutę.
Turėtumėte pradėti kiekvieną važiavimą 5-10 minučių peršilimo pamainomis arba lėtai judėti. Baigti iki 5-10 minučių atsipalaiduoti ar lėtai judėti.
Jums nereikia daryti savo bėgimo konkrečiomis dienomis; Tačiau jūs turėtumėte pabandyti neveikti dvi dienas iš eilės. Geriau priimti poilsio dieną arba atlikti kryžminį treniruotę dienų tarpų metu. Kryžminis treniruotės gali būti pėsčiųjų, dviračių, šokių, plaukimo ar bet kurios kitos veiklos (išskyrus bėgimą), kuri jums patinka.
1 savaitė:
1 diena: 5/1 x 5 (5 minutes, 1 minutė pėsčiomis x 5, iš viso 30 minučių)
2 diena: poilsis
3 diena: 5/1 x 5
4 diena: 40-45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: 6/1 x 5
7 diena: poilsio ar 30 min pėsčiomis
2 savaitė:
1 diena: 7/1 x 4
2 diena: poilsis
3 diena: 7/1 x 4
4 diena: 40-45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: 8/1 x 4
7 diena: poilsio ar 30 min pėsčiomis
3 savaitė:
1 diena: 9/1 x 3
2 diena: poilsis
3 diena: 10/1 x 3
4 diena: 45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: 11/1 x 3
7 diena: poilsio ar 30 min pėsčiomis
Savaitė 4:
1 diena: 12/1 x 3
2 diena: poilsis
3 diena: 14/1 x 2
4 diena: 45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: 15/1 x 2
7 diena: poilsio ar 30 min pėsčiomis
5 savaitė:
1 diena: 16/1 + 12 min bėgimas
2 diena: poilsis
3 diena: 18/1 + 10 min. Važiavimas
4 diena: 45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: 20/1 + 10 min bėgimas
7 diena: 30 min. Kryžminis mokymas
6 savaitė:
1 diena: 23/1 + 5 min bėgimas
2 diena: poilsis
3 diena: 24/1 + 5 min bėgimas
4 diena: 45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: 25/1 + 5 min bėgimas
7 diena: 30 min. Kryžminis mokymas
Savaitė 7:
1 diena: paleisti 26 minutes
2 diena: poilsis
3 diena: paleisti 28 minutes
4 diena: 45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: važiuokite 30 minučių
7 diena: 30 min. Kryžminis mokymas
Savaitė 8:
Jūsų pirmoji 5K yra šią savaitę! Šį savaitę pabandykite šiek tiek lengviau priimti, kad galėtumėte pasimėgauti savo 5K. Sėkmės!
1 diena: paleiskite 25 min
2 diena: treniruotės 30 min
3 diena: paleisti 20 min