Sužinokite, kaip tęsti 20 minučių
Jūsų 30 dienų trumpojo paleidimo vadovo 1 dieną baigėte pirmąjį paleidimą. Pirmos savaitės metu jūs pamažu padidinote savo važiavimo laiką / atstumą. Dabar esate pasiruošę išbandyti save dar daugiau, toliau didindami savo paleidimo intervalus ir sukurdami savo naują įprotį.
- 1 diena : po 5-10 minučių įšilimo su greitu pėsčiomis pradėkite važiavimo / pėsčiųjų intervalus. 1 minutę važiuokite lengvai, po 5 minučių pėsčiomis. Pakartokite šią seką 3 kartus.
- 2 diena: važiuokite lengvu tempu 1 minutę, tada eikite 4 minutes. Pakartokite šią seką 3 kartus. Stenkitės dirbti naudodami tinkamą bėgimo formą .
- 3 diena: poilsis. (Sužinokite apie poilsio dienų svarbą .)
- 4 diena: važiuokite lengvu tempu 2 minutes, tada eikite 4 minutes. Pakartokite šią seką 3 kartus. Stenkitės dirbti tinkamai kvėpuoti , kad išvengtumėte šoninių siūlių .
- 5 diena: poilsis ar kryžminis traukinys (veikla, išskyrus važiavimą).
- 6 diena: važiuokite lengvu tempu 3 minutes, tada eikite 3 minutes. Pakartokite šią seką 3 kartus.
- 7 diena: poilsis.
2 savaitė:
Šią savaitę ketinate toliau didinti bėgimo laiką ir sumažinti pravažiavimo intervalus.
Štai jūsų treniruotės šiai savaitei:
- 8 diena: važiuokite lengvai 4 minutes, po to vaikščiokite 2 minutes. Pakartokite šią seką 3 kartus.
- 9 diena: poilsio ar kryžminio traukinio.
- 10 diena: važiuokite lengvu tempu 5 minutes, po to vaikščiokite 2 minutes. Pakartokite šią seką 3 kartus.
- 11 diena: važiuokite lengvai 6 minutes, tada eikite 2 minutes. Pakartokite šią seką 3 kartus.
- 12 diena: poilsis.
- 13 diena: važiuokite lengvu tempu 7 minutes, po to eikite 2 minutes, tada eikite 7 minutes greičiu.
- 14 diena: poilsio ar kryžminio traukinio.
3 savaitė:
Veikia turėtų jaustis šiek tiek lengviau šią savaitę.
Jei vis dar sunku, nesijaudinkite - labai greitai pastebėsite patobulinimus, jei išlaikysite nuoseklumą.
Ar jūsų maršrutas apima kalnus? Jei taip (arba jei jūs įtraukiate nuolydžius bėgimo takeliais), čia pateikiami keli patarimai, kaip tinkamai važiuoti kalvomis .
Štai jūsų treniruotės šiai savaitei:
- 15 diena: lengvai eikite 8 minutes, po to vaikščiokite 2 minutes. Pakartokite šią seką du kartus.
- 16 diena: poilsis.
- 17 diena: važiuokite lengvai 10 minučių, po to vaikščiokite 2 minutes. Pakartokite šią seką du kartus.
- 18 diena: poilsio ar kryžminio traukinio.
- 19 diena: važiuokite lengvu tempu 12 minučių, po to vaikščiokite 2 minutes, tada važiuokite lengvai 6 minutes.
- 20 diena: važiuokite lengvu tempu 13 minučių, tada eikite 2 minutes, tada važiuokite lengvai 5 minutes.
- 21 diena: poilsis.
Savaitė 4:
Dabar turėtumėte tris savaites dirbti pagal savo diržą, o jūs turėtumėte jaustis tikrai gerai apie savo pažangą. Šią savaitę ketinate nedaug padidinti jūsų darbo intervalus. Jei manote, kad jums reikia motyvacijos, perskaitykite šiuos patarimus, kaip sustabdyti motyvaciją paleisti .
Štai jūsų treniruotės šiai savaitei:
- 22 diena: važiuokite lengvai 14 minučių, tada eikite 2 minutes, tada važiuokite lengvai 5 minutes.
- 23 diena: poilsio ar kryžminio traukinio.
- 24 diena: važiuokite lengvu tempu 15 minučių, po to vaikščiokite 2 minutes, tada važiuokite lengvu tempu 4 minutes.
- 25 diena: poilsis.
- 26 diena: važiuokite lengva tempą 16 minučių, po to vaikščiokite 1 minutę, tada važiuokite lengvai 4 minutes.
- 27 diena: poilsio ar kryžminio traukinio.
- 28 diena: važiuokite lengvai 18 minučių, po to vaikščiokite 1 minutę, tada eikite lengvai 3 minutes.
- 29 diena: poilsis.
- 30 diena: Sveikiname, kad padarytumėte 30 dieną! Pabandykite vaikščioti 5 minutes, kad pradėtumėte ir baigtumėte treniruotę (jūsų šildymą ir atsipalaidavimą) ir paleiskite 20 minučių.
Pasirengę imtis tolesnio žingsnio?
Išmėginkite šią " Beginner" 5K mokymo programą . Net jei nesiruošiate paleisti 5K, ši programa taps nuolatine trijų mylių.