Prieš pradedant naudoti pažangų ab treniruotę, jūs norėsite palengvinti jį naudodamiesi kai kuriomis pagrindinėmis pagrindinėmis pratimais, kad sušvelnintumėte pilvo raumenis . Planas yra puikus būdas pradėti. Plokštelė suteikia paprastą ir veiksmingą šildymą pagrinde, nes visi galvos raumens įkiša nuo pirštų iki galvos. Laikant lentą reikia aktyvuoti visus pagrindinius ab muskus, taip pat daugybę stabilizatoriaus raumenų, kurie dažnai yra ignoruojami.
1 - Išplėstinis Ab Workout šildymas: Planko
Pradėkite pagrindinėje lentos vietoje. Jūsų liemuo bus tiesios linijos nuo galvos iki kojų ir išvengsite klubų ar pečių nuleidimo ar sustorėjimo. Be to, vengti nugaruoti ar pakabinti galvą. Šildykite palaikydami lentą bent 60 sekundžių išlaikydami kontrolę. Jei pradėsite drebėti ar prarasti formą, palikite ant kelio ir atsigulkite keletą sekundžių ir tęskite, kol baigsite visą minutę
Jei pagrindinė plokštė yra pernelyg lengva, po 60 sekundžių į kelias 60 sekundžių pridėkite keletą rankos ir kojų. Kas 15 sekundžių pakaitomis pakelkite vieną ranką priešais save laikydami savo laikyseną 10 sekundžių ir kartoję kitoje pusėje, tada pereikite prie kojų. Pakelkite pirštus 5-10 colių nuo grindų ir laikykite jį 15 sekundžių ir pakartokite su kita kojelė.
Baigę šią dviejų minučių pratybą, jūsų šerdis turi būti kruopščiai pašildytas.
2 - Išplėstinis Ab Workout šildymas: šoninė plokštė
Praėjus vienai ar dviem minutėms nuo pagrindinės lentos, galite pereiti prie šoninės lentos. Šoninė plokštė yra svarbi, kad būtų galima visiškai pašildyti, nes ji skirta šoniniams šerdies stabilizatoriams, įskaitant pasvirusius ir skersinius pilvą, tačiau tai gali padėti pagerinti šoninį kelio ir klubo sąnario stabilumą. Tai padeda užkirsti kelią ir sumažinti kelio skausmą sportininkams, kurie nesportuoja daug šoninių judesių savo sportuose. Pvz., Jei paleidžiate (nukreipkite į priekį), važinėite dviračiu arba atlikite veiksmus, tokius kaip elipsės treniruoklius, retai dirbate šoninius stabilizatorius. Šis pratimas gali padėti išlaikyti juos tvirtą ir subalansuotą.
Ar šoninę lentą pavaizduokite tiesiai nuo galvos iki kojų. Laikykite poziciją 30-60 sekundžių, išlaikydami valdymą, tada perjunkite kraštus. Jei prarandate pusiausvyrą, pradėkite purtyti, ar jūs atsiduriate savo klubus, pradėdami sustorėti, sustoti, atsipūsti kelias sekundes ir tęsti.
Jei pagrindinė šoninė lenta yra per lengva, galite pakilti viršutinę koją nuo apatinės kojos, laikydami ją 10 sekundžių išlaikydami balansą. Tada nuleisk jį 5 sekundes ir pakartokite. Nepamirškite padaryti abiejų pusių.
3 - Išplėstinė Ab treniruotė: dviračių krizė
Sumažėjimas į pažangias ab treniruotes reiškia prasidedant " Bicycle Crunch", kad nukreiptų į rectus abdominis ir obliques. Tai geriausiai įtvirtina geriausių pratimų sąrašą, siekiant sukurti stiprumą ir ištvermę šiuose raumenyse pagal San Diego valstybinio universiteto paskelbtą populiarų pilvo pratimų tyrimą .
Dviračių krizė yra gana paprasta, bet daugeliui žmonių tai neteisinga. Norėdami tai padaryti tinkamai, nulenkite ant grindų ir laikykite savo nugarą nukreiptą į žemę. Palaikykite rankas už savo galvos, nenuimdami kaklo. Padėkite kelius iki maždaug 45 laipsnių kampo ir lėtai važiuokite dviračio pedalo judesiu, kaip parodyta paveikslėlyje. Pirma, palieskite savo kairįjį alkūnę į dešinįjį kelį, tada dešinę alkūnę į kairįjį kelį. Atlikite pratimą lėtai, kontroliuojamu judesiu. Pakartokite 10-25 pasikartojimus abiejose pusėse.
4 - Advanced Ab Workout: V-Sit Ab Exercise
" V-Sit Ab Exercise" yra kieta, bet efektyvi pilvo ir širdies veikla, kuri veikia rectus abdominis, išorės įstrižainės ir vidinės įtvarai. Šis pratimas taip pat apima hip-flexors.
Jei norite atlikti "V-sit", pradėkite sėdėti ant grindų, sudrėkinkite pilvo raumenis ir šerdį ir pakelkite kojas iki 45 laipsnių kampo, kaip parodyta paveikslėlyje. Pasiekite savo rankas tiesiai į priekį arba pasiekite link savo galvos, kaip jūs galite. Palaikykite gerą pagrindinę padėtį ir stipriąsias stuburas, kol laikote kelias sekundes. Poilsis ir pakartokite keletą kartų. Kai sustiprėsite, laikykite poziciją ilgiau.
5 - Išplėstinė Ab treniruotė: sėdimos smailės su medicinos rutuliu
Sėdimosios kaitos su medicininiu rutuliu yra labiau pažengęs fizinis krūvis, veikiantis šerdies ir pilvo raumenis, ypač rectus abdominis, išorinius ir vidinius obliques.
Pasirinkite tinkamą medicininį rutulį, kad galėtumėte optimaliai kondicionuoti. Jei tai per sunku, jūsų forma kenčia, ir jūs galite pradėti swaying ar pasinerti iš vienos pusės į kitą. Visada pradėkite nuo lengvesnio medicininio rutulio, kai pirmą kartą pradėsite atlikti šį pratimą ir sukursite, kai forma bus tobula.
Pradinę padėtį sėdite maždaug 45 laipsnių kampu ir tvirtai laikydami vaisto kamuoliuką abiem rankomis priešais save. Pradėkite judesį, sutvirtindami savo abs ir lėtai sukdami iš liemens į dešinę ir bakstelėkite medicininį rutulį ant grindų šalia jūsų. Tada greitai, bet su kontroliuojamu judesiu, sutraukite abs ir pasukite liemenį ir palieskite medicinos rutulį į kitą pusę. Pakartokite 10-20 kartų ir pailsėkite.
6 - Išplėstinė Ab treniruotė: lenta su pratimu
Atlikti lentą ant treniruotės kamuolys yra sudėtingas pagrindinis treniruotės visiems. Šios pozicijos laikymasis nestabiliu paviršiumi verčia dinamiškai įsitraukti daugiau pilvo raumenų per visą šerdį nuo pečių iki pirštų. Norint išlaikyti kietą padėtį, jūs reguliariai reguliuosite stabilizatorius ir turėsite daug didesnį raumens aktyvavimą per abs.
Kad gautumėte šiek tiek intensyvesnę užduotį, o ne laikydami pastovų, pabandykite švelnius apskritimus su viršutine kūno dalimi, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, o paskui prieš laikrodžio rodyklę, ir jūs pajusite šiek tiek daugiau degimo. Laikykite 30 sekundžių iki minutės. Poilsis ir pakartokite.
7 - "Advanced Ab Workout": "Ab Hold"
Viena apgaulinga, sunki, bet labai paprasta ir efektyvi fizinė pratybų, yra pagrindinė AB laikymas. Viskas, ko reikia, yra grindys ir tam tikras ryžtas.
Pradėkite nuo grindų, kai kojos yra ištiestos (sunkiau), arba jūsų keliai šiek tiek sulenksies ant grindų (šiek tiek lengviau). Suderinkite savo branduolį, pakelkite viršutinę kūno dalį iš klubų, kad apatinė nugaros dalis ir pečiai būtų apie 10 colių nuo grindų. Ištieskite rankas išilgai savo kraštų palmėmis ir tiesiog laikykitės tos vietos iki vienos minutės. Och! Tai geras.
8 - "Advanced Ab Workout": "Dragon Flag"
Mes galime padėkoti kovos menų meistram Bruce Lee už tai, kad jis mums suteikė Dragon Flag ab pratimą . Tai, be abejo, vienas iš labiau pažengusių kūno svorio pratimų, kuriuos galite padaryti stipriai šerdies ir galingam abs.
Dėl sunkumų jis nėra rekomenduojamas pradedantiesiems, todėl labai svarbu tai padaryti teisingai. Rupia ar pusiau iškepta forma nepadės jūsų abs, ir tai gali pakenkti kaklo ir nugaros skausmui. Peržiūrėkite išsamią straipsnį apie drakono vėliavą, kad išmoktumėte tinkamą šio judėjimo būdą, ir prieš tai pabandykite patikrinti šį vaizdo įrašą, kad sužinotumėte apie pažangą.
9 - "Advanced Ab Workout": "Single Leg Bridge"
"Single Foot Bridge" pratybos yra geras būdas užbaigti pagrindinę treniruotę, kad jūsų pagrindinė veikla būtų tvirta ir subalansuota. Vienos kojos tiltas yra šiek tiek sudėtingesnis už pagrindinį tilto pratimą . Jis taiko ir stiprina gluteus maximus ir hamstrings, tačiau tinkamai atliekamas, taip pat yra siaubingas pagrindinis stiprinimas, kurio tikslas - užpakalinė grandinė ir kūno dalis.
Negalima klaidingai manyti, kad lengva - dauguma žmonių tai klaidingai. Svarbiausia išlaikyti klubų lygį visame judesyje. Dauguma žmonių leis šiek tiek sumažinti vieną dubens pusę, o tai sumažins pratimų efektyvumą. Taigi laikykitės akių ant klubo kaulų arba padėkite rankas ant klubų, kad užtikrintumėte, jog jie lygūs ir lygūs.
Pradėkite klijuodami nugarą, rankas ant savo šonų, sulenkite kelius ir pėdas ant grindų tiesiai po keliais.
Pakelkite klubus į pagrindinę tilto padėtį ir sutarkuokite su šerdimi ir lūpomis.
Lėtai pakelkite ir išplėskite vieną koją. Laikykite savo dubenį pakeltu ir lygiu ir neleiskite vienos pusės atsilaisvinti.
Atlikite valdymą iki 30 sekundžių. Jei prarasite formą, ar šlaunys nukrenta, atsipalaiduos ir dirbs kitoje pusėje.