Nuolat naudojantis yra svarbu pastatyti ištvermę, kondicionuoti kūną ir prarasti svorį , beveik visada atsiranda laikas, kai reikia pailsėti.
Tai gali būti dėl to, kad esate pavargęs, sužeistas, užsiėmęs, ar galbūt esate nuobodu ir beviltiškai reikia pertraukos. Arba galbūt susirgsite, eikite atostogaujant ar įvykdysite kokį nors kitą gyvenimo įvykį, kuris pašalins jus nuo tavo treniruotės.
Viena iš didžiausių priežasčių, dėl kurių jums gali prireikti pertraukos, yra pertvarkymas . Per daug pratimų ar pernelyg intensyvaus fizinio krūvio treniruotėse gali sukelti depresiją, nuovargį, nerimą ir nepakankamumą.
Pertrauka gali būti tai, ko jums reikia poilsiui, atsigaivinti ir atjauninti, bet kiek anksčiau, nei pradedate prarasti savo fitneso?
Tai gerai, kad pertrauka
Jums gali būti nustebintas, jei sužinosite, kad kelių dienų ar visą savaitę nuo mokymų nebereikės pakenkti jūsų padarytam pranašumui. Tiesą sakant, daugelis rimtų treniruokliu ir sportininkų reguliariai rengia savaitę kas 8-12 savaičių.
Pagalvokite apie maratono bėgikį. Paprastai jis paprastai vyks maždaug prieš dvi savaites prieš maratoną, tada pradės mažėti, kad jis visiškai atsipūstų lenktynėms.
Kartais tai yra naudinga, jei vidutinis treniruoklis atsikraustytų iš kiekvieno nuovargio jūsų kūne.
Geros naujienos yra tai, kad užtruks daugiau nei savaitę, kad būtų atšauktas visas tvirtas darbas, todėl nebijokite pailsėti, jei jaučiatės nuovargis ir skausmas.
Kiek laiko užtruks sportas?
Kyla klausimas, ar pasirinkote pertrauką, ar dėl to, kad jūs turite, kiek ilgai galite praleisti, prieš tai, kai jis veikia jūsų fitnesą?
Kai kurie pagrindiniai statistiniai duomenys:
- Aerobinė galia gali sumažėti apie 5-10% per tris savaites.
- Norėdami visiškai prarasti pranašumus, kuriuos atlikote, užtrunka apie 2 mėnesius.
- Labai tinka treniruokliams, per kuriuos treniruojasi pirmosios trys neaktyvumo savaitės, greitai pablogės fitnesas, kol jis nesumažės.
- Raumenų stiprumas ir ištvermė trunka ilgiau nei aerobinis fitnesas. Raumenys išlieka pratimų atmintis savaites ar net mėnesius.
Nėra jokių sunkių ir greitų taisyklių, susijusių su tuo, kiek poilsio dienų reikia imtis ar kada juos paimti. Svarbiausia yra klausytis savo kūno dėl pertvaros požymių ir į galvą dėl nuobodulio ar išsekimo požymių.
Taip pat malonu pasitraukti iš įprastos, kai atostogaujate. Pabandykite daryti kitus aktyvius dalykus, kurie jūsų kūne veikia kitaip.
Panašiai, kaip žaisti paplūdimio kamuolius į paplūdimį, ilgus pasivažinėjimus, snorkeling ir kitus žaidimus, yra įdomus būdas judėti toliau, nesijaudinti apie ilgas treniruotes.
Ir nepamirškite, kad net jei atsikratysite tik kelias dienas, vis tiek galite skaudėti, kai grįšite į treniruotes. Kaip sunku gauti, dažnai priklauso nuo genetikos, kiek ilgai buvote, ir kaip intensyviai treniruojate.
Ženklai jums gali prireikti pertraukos
- Nuovargis ar fizinis išsekimas
- Sielvartas , kuris neišnyks
- Bauginti tavo treniruotes
- Prastas pasirodymas
- Jūs negalite tęsti treniruočių
- Jūs jaučiatės nesąmoningai ar nuobodu
- Žala ar liga
- Negali atsisakyti pratybų
- Jūs turėsite kelionę ir jūs žinote, kad neturėsite laiko ar motyvacijos visiškam treniruotėms
Atsižvelgiant į kelias dienas ar savaitę gali būti tik tai, ko jums reikia grįžti į savo treniruotes su daugiau energijos ir entuziazmo.
Atminkite, kad jūs neturite būti visiškai neaktyvus, ir tai gali būti puikus laikas išbandyti veiksmus, kurių paprastai neturite laiko. Palikite rutiną ir širdies ritmo monitorių namuose ir pabandykite:
- Ilgai vaikščioti
- Bandykite jogos ar "Pilates" klasę
- Tempimas
- Ilgas, lengvas važiavimas dviračiu
- Futbolas ar frisbija
- Laisvalaikis dirba kieme
Grįžti į kelią
Jei pastebėsite, kad perėmėte ilgesnę pertrauką nei jūs tikrai norėjote, svarbu sutaupyti savo treniruočių , kad išvengtumėte sužalojimų ir nelaimių.
Taip, ji gali jaustis kaip pradedama, tačiau jūsų kūnas nepasiduos labai ilgai, kad vėl sugrįžtum į vietą, kur ji buvo prieš jūsų pertrauką. Jūsų kūnas prisimena, kaip naudotis, jam reikia šiek tiek laiko, kad vėl dirbtų.
Grįžimas į kelią visada įmanomas, nesvarbu, kiek laiko jis praėjo. Tai yra pagunda norėti atsigaivinti prarastą laiką ir pereiti į visą treniruotės programą, tačiau tai yra paskutinis dalykas, kurį norite padaryti.
Ne tik jūs rizikuojate būti labai skausminga, jūs netgi galite sužaloti riziką.
Patarimai, kaip grįžti į tavo treniruotes
- Pradėkite paprastą - jei jums anksčiau buvo įprasta, išbandykite lengvesnę versiją, naudodami lengvesnius svorius ir mažiau intensyvumo.
- Suteikite savo kūno laiką . Tai gali užtrukti iki trijų savaičių, priklausomai nuo to, kiek anksčiau ir kiek laiko praėjote. Pirmąsias 2 savaites naudokite savo kūną ir treniruotes.
- Pasinaudokite papildomomis poilsio dienomis . Grįžtant prie pratybų, jūs būsite skauda. Suplanuokite papildomas atkūrimo dienas, kad jūsų kūnas galėtų išgydyti ir stiprėti.
Kiekvieną savaitę palaipsniui didinkite intensyvumą, kol grįšite į įprastą veiklą.
> Šaltiniai:
> ACSM rekomendacijos, kaip atlikti fizinį krūvį . Lippincott Williams & Wilkins; 2017 m.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Mažo treniruotės treniruotės nutraukimo poveikis žmogaus skeleto raumenyse. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.