Dauguma sportininkų žino, kad pakankamai poilsio po pratybų yra labai svarbus aukšto lygio rezultatams, tačiau daugelis vis dar pernelyg įsitraukia ir jaučiasi kalti, kai jie atostogauja. Kūnas remontuoja ir stiprina laiką tarp treniruočių, o tęstinis mokymas iš tiesų gali susilpninti stiprius sportininkus.
Dėl įvairių priežasčių poilsio dienos yra labai svarbios sporto veiklai.
Kai kurie yra fiziologiniai ir kai kurie yra psichologiniai. Poilsis yra fiziškai būtinas, kad raumenys galėtų ištaisyti, atstatyti ir sustiprinti. Pramogų sportininkams, poilsio dienų statymas gali padėti išlaikyti geresnę pusiausvyrą tarp namų, darbo ir fitneso tikslų.
Blogiausiu atveju, pernelyg mažai poilsio ir išgyvenimo dienų gali sukelti pertvaros sindromą - sunki būklė atsigauti.
Kas vyksta atkūrimo metu?
Pastato atkūrimo laikas į bet kurią mokymo programą yra svarbus, nes tai yra laikas, kai organizmas prisitaiko prie fizinio krūvio streso ir realaus mokymo efekto. Atkūrimas taip pat leidžia organizmui papildyti energijos atsargas ir taisyti pažeistus audinius. Pratimai ar koks nors kitas fizinis darbas sukelia organizmo pokyčius, tokius kaip raumenų audinio suskaidymas ir energijos atsargų (raumenų glikogeno) išeikvojimas bei skysčių netekimas.
Atkūrimo laikas leidžia šias parduotuves papildyti ir leidžia atlikti audinių remontą.
Neturėdamas pakankamai laiko remontuoti ir papildyti, organizmas ir toliau suskaidys intensyvius pratimus. Pertvaros simptomai dažnai būna dėl to, kad trūksta atkūrimo laiko. Pertvaros rodikliai apima visuotinio negalavimo jausmą, statiškumą, depresiją, sumažėjusius sporto rezultatus ir padidėjusį sužeidimo riziką, be kita ko.
Trumpalaikis ir ilgalaikis atkūrimas
Turėkite omenyje, kad yra dvi atkūrimo kategorijos. Ypatingai intensyvus treniruočių seansas ar įvykis yra greitas (trumpalaikis) atsigavimas, o ilgalaikis susigrąžinimas turi būti įtrauktas į visą gyvenimą trunkantį mokymų tvarkaraštį. Abi yra svarbios optimaliai sporto veiklai.
Trumpalaikis išieškojimas , kartais vadinamas aktyviu atstatymu, įvyksta valandomis iš karto po intensyvaus fizinio krūvio. Aktyvus atsigavimas reiškia, kad užsiima mažo intensyvumo pratimais po treniruočių per aušinimo fazę iškart po sunkių pastangų ar treniruotės, taip pat per dienas po treniruotės. Abi aktyvios atkūrimo rūšys yra susietos su našumo pranašumais.
Kitas svarbus atstatymas iš karto po pratimo yra susijęs su energijos atsargų papildymu ir fizinių krūvių metu prarastų skysčių ir baltymų sintezės optimizavimu (raumenų ląstelių baltymų kiekio didinimo procesas, raumens trūkumo prevencija ir raumuo padidėjimas) valgant tinkamus maisto produktus pasibaigus maitinimui .
Tai taip pat laikas minkštiems audiniams (raumenims, sausgyslėms, raiščiams) remontuoti ir pašalinti chemines medžiagas, kurios susidaro dėl ląstelių aktyvumo pratimo metu.
Kokybiškas miegas taip pat yra svarbi trumpalaikio išieškojimo dalis. Įsitikinkite, kad gausite daug miego, ypač jei atliekate sunkius mokymus. Ilgalaikiai atkūrimo būdai yra tie, kurie yra įtraukti į sezoninį treniruočių programą. Daugelyje gerai suplanuotų mokymo tvarkaraščių bus įtrauktos atkūrimo dienos ir savaitės, kurios bus įtrauktos į kasmetinį mokymų tvarkaraštį. Tai taip pat yra priežastis, dėl kurios sportininkai ir treneriai visus metus keičia savo treniruočių programą, prideda kryžminimo , modifikuoja treniruočių tipus, keičia intensyvumą, laiką, distanciją ir visus kitus kintamuosius.
Pritaikymas prie pratybų
Pritaikymo principas teigia, kad kada mes patiria fizines pratybas, mūsų kūnas prisitaiko ir tampa efektyvesnis.
Tai tarsi mokytis bet kokių naujų įgūdžių; iš pradžių tai sunku, bet laikui bėgant tampa antrąja prigimtimi. Kai prisitaikysite prie tam tikro streso, jums reikės papildomo streso, kad ir toliau darytumėte pažangą.
Yra ribų, kiek streso organizmas gali toleruoti, kol jis suskaido ir gali sužaloti. Pernelyg greitai dirbant per daug sužeistos arba raumenų pažeidimai, bet pernelyg mažai, per lėtai atliekami darbai nepadės pagerinti. Būtent dėl to asmeniniai treneriai rengia specialias mokymo programas, kurios padidina laiką ir intensyvumą pagal numatytą normą ir leidžia poilsio dienas visoje programoje.
Miego atėmimas gali trukdyti sporto veiklai
Apskritai, vienos ar dviejų prastos ar mažos miego naktys neturės didelės įtakos rezultatams, tačiau nuolatinis miego trūkumas gali sukelti subtilius hormonų lygio pokyčius, ypač susijusius su stresu, raumenų atsigavimu ir nuotaika. Nors nė vienas visiškai nesupranta miego sudėtingumo, kai kurie tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali padidinti kortizolio (streso hormono) kiekį, sumažino žmogaus augimo hormono (kuris veikia audinių remonto metu) aktyvumą ir sumažina glikogeno sintezę.
Kiti tyrimai siejasi su miego trūkumu, sumažėjusia aerobine ištverme ir padidėjusia suvokiamo krūvio įvertinimu.
Balanso pratimai su poilsiu ir atkūrimu
Būtent šis prisitaikymo ir atkūrimo pokytis pakelia sportininką į aukštesnį fitneso lygį. Aukšto lygio sportininkai turi suvokti, kad kuo didesnis treniruočių intensyvumas ir pastangos, tuo didesnis planuojamo atsigavimo poreikis. Stebėti savo treniruotes su mokymų žurnalu ir atkreipti dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi ir kaip jūs esate motyvuotas, yra labai naudinga nustatant jūsų atsigavimo poreikius ir atitinkamai modifikuojant savo mokymo programas.
Šaltiniai:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Miego skolos įtaka metabolinei ir endokrininei funkcijai. "Lancet" . 1999; 354: 1435-1439.
"Lamberg L." miego gali būti sportininkų geriausių rezultatų stiprintuvas. Psichiatrinės naujienos. 2005. 40. tomas, Nr. 16.
Mujika I, Padilla S. Mokslinis pagrindas ikikonkurencinėms siaurėjančioms strategijoms. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose. 35: 1182-11187, 2003.