Ši super paprasta septynių minučių treniruotė susideda iš 11 pratimų, atliktų 30 sekundžių, kiekvieną kartą per 10 sekundžių. Ji suprojektuota naudoti kiekvienam, turinčiam truputį pagrindinių treniruočių mokymų, ir gali būti pakeista taip, kad būtų lengviau ar sunkiau pagrįsti jūsų treniruočių lygiu ir interesais.
Lengva parinktis. Galite atlikti vieną raundą, kad galėtumėte greitai pasiimti ir sulėtinti savo judėjimo greitį ir intensyvumą, jei reikia lėtai sukurti savo treniruotę.
Sunkesnė parinktis: išlaikykite keturis dvi ar tris raundus, kad atliktumėte didesnę treniruotę. Pridėkite intensyvumo ir pastangų kiekvienai pratybai.
1 - šokinėja - 30 sekundžių
Pradėkite savo paprastą 7 minučių treniruotę su 30 sekundžių šokdynėmis (arba šokinėja, jei neturite šokinėjimo virvės).
2 - Push-Ups - 30 sekundžių
Toliau yra 30 sekundžių spustelėjimų . Jūs galite pakeisti savo poziciją, kad būtų lengviau ar sunkiau. Jei jūs tik pradedate, galite lengviau atlikti kelio ištiesimą. Jei esate labiau pažengęs, pabandykite atsisakyti "push-up", kad pastangų.
3 - sienos sėdi - 30 sekundžių
Pasitarkite už 30 sekundžių sienelės sėdėjimo vietą , stumdami sieną (naudodamiesi pratybų rutuliu, jei turite), kol jūsų keliai bus devyniasdešimt laipsnių. Tada laikykite poziciją kuo ilgiau. Jei 30 sekundžių per sunku, šiek tiek sumažinkite sieną, kad sumažintumėte pastangas. Jei tai per lengva, pabandykite pakelti vieną koją nuo grindų.
4 - dviračių krizė - 30 sekundžių
Dviračių treniruotė veikia abs ir obliques. San Diego valstybiniame universitete atliktas tyrimas palygino trylika bendrų pilvo pratimų, siekiant nustatyti geriausią. Kiekvienos pratybos buvo vertinamos pagal raumenų stimuliaciją, išmatuotą EMG, tiesiosios pilvo dalies, išorinių įstrižainių ir vidinių polinkių
5 - oro sėdynės - 30 sekundžių
Tada atlikite 30 sekundžių gilių, oro pritūpimų. Tikslas yra nusileisti, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios su žeme. laikykite tavo rankas priešais save, tvirtai laikykis nugarą ir tvirtai atgal. Nuleiskite ir palikite 30 sekundžių. Pradėkite lėtai, kad įsitikintumėte, jog turite tinkamą formą. Tobulindami savo formą, galite padidinti jūsų prūsų tempą.
6 žingsnis Ups - 30 sekundžių
Naudodami žingsnį, stendą ar tvirtą kėdę, pakelkite aukštyn ir žemyn kitą 30 sekundžių raundą. Galite pridėti rankų svorį, jei tai per lengva, galite padidinti žingsnio dydį arba padidinti tempą.
7 - "Triceps Dip" - 30 sekundžių
Jei naudojate tvirtą kėdę, stendą ar kitą objektą, atlikite kuo daugiau tricepsų, kaip galite 30 sekundžių. Kad būtų lengviau, palaikykite savo kojas ant grindų, kad būtų sunkiau, pakelkite kojas.
8 - vaikščiojimas Lunge - 30 sekundžių
30 sekundžių atlikite pėsčiomis . Galite imtis keletą žingsnių į priekį ir tada grįžti arba galite likti vienu greičiu ir išsigalvoti ir grįžti į pradinę poziciją, kintančias puses, kaip jūs einate.
9 - plokštė - 30 sekundžių
Paimkite į priekinę dėklo padėtį, kaip parodyta paveikslėlyje, ir laikykite ją 30 sekundžių. Jei tai yra per lengva, galite pakaitomis pakelti vieną koją ir, jei tai yra per sunku, galite palengvinti, laikydami poziciją iš savo rankų, o ne iš alkūnių.
10 - Tuck Jump - 30 sekundžių
Galite padaryti visišką šoką (ir patraukti kelius ore), arba tiesiog pagrindinis pritūpęs priepuolis, priklausomai nuo jūsų fitneso lygio. Pereikite tik taip aukštai, kiek jaučiate, kad galite pasitikėti žemyn šuoliu - tai gali būti pora pėdų ar tik pora colių - idėja yra gauti šiek tiek oro tarp jūsų kojų ir grindų.
11 - šoninė plokštė (kiekviena pusė) - 30 sekundžių
Užbaigti įprastą 30 sekundžių šoninę lentyną . Būkite tikri dėl abiejų pusių. Tai daro greitą treniruotę, kai trūksta daug laiko ar vietos. Taip pat galite pridėti daugiau raundų, jei norite ilgesnį treniruotę, arba palengvinkite šį procesą ir įjunkite jį. Pakeiskite savo intensyvumą, savo tempą ir pastangas, kai jūsų fitneso lygis pagerės.