Puikus pratimas kojos stiprumui ir jėgai pastatyti
Žingsnis po žingsnio - tai puikus visų žaidimų pratybos, puikiai tinka visiems treniruokliams, nes jį galima keisti, kad sukurtumėte žudiko treniruotę visiems, nesvarbu, ar ką tik pradėjote sportuoti, ar mokėsi daugelį metų. Jis turi nedidelę žalos riziką ir keliais koregavimais siūlo gerą kardio treniruotę, stiprumo treniruotę ar pusiausvyros treniruotę.
Kodėl svertinis pakėlimas
Šis pratimas gali būti atliekamas beveik visur, nes vienintelė reikalinga įranga yra reguliuojamas žingsnis arba stendas ir kai kurie svoriai.
Jei esate išradingas, netgi galite naudoti tvirtą kėdę namuose ir užpildyti kuprą su vandens puodeliais, kad gautumėte panašų treniruotę.
Dėl savo universalumo tai yra puiki alternatyva daugeliui pratybų, pavyzdžiui, pliuometrinio šokinėjimo , nes jūs naudojate sprogmenis į viršų judesį be nukreipimo poveikio; ir visą treniruotę prie pritūpimų , nes tai yra daug lengviau atlikti teisingai, ir yra mažesnė žala.
Kitas padidintos praturtėjimo pranašumas yra tai, kad kiekviena ranka sustiprina individualiai, o ne kaip vienetą. Tai padeda užtikrinti, kad vienoje pusėje pastatote stiprią vienodai, o ne vienai kojai. Kadangi jūs vienu metu stiprinate vieną koją, šios pratybos taip pat pagerina pusiausvyrą, stabilizavimą ir propriocepciją, nes jums reikia kontroliuoti svorį, kai judinate aukštyn ir žemyn, taip pat į priekį ir atgal.
Kitos šio pratybų naudos yra:
- Konkrečiai nukreipta į užpakalinę grandinę (glutes ir hamstrings).
- Puikiai tinka statyti keturgalvio stiprumą.
- Sukuria minimalų kelio įtampą.
- Lengva pakeisti pagrindinį pratimą, kad būtų sukurtas aukštas sunkumų lygis.
Sukurkite savo svorio žingsnius
Yra trys kintamieji, kuriuos reikia apsvarstyti, kai planuojate savo svertinį pagreitintą treniruotę:
- Žingsnis aukštis
Pakopos aukštis yra pirmasis kintamasis, kurį reikia apsvarstyti. Kuo mažesnis žingsnis, tuo daugiau dirba keturkampis. Kuo aukštesnis žingsnis, tuo daugiau dirvožemių ir lūžių. Pradedantis pradedamas labai mažu žingsniu, galbūt 6-8 cm, kol judėjimas bus tobulas. Kitas tikslas - palaipsniui didinti laiptelio aukštį iki to lygio, kuriame jūsų šlaunys lygiagreti su žeme, kai jūsų kojos ant žingsnio. Kai galėsite įveikti šį judėjimą šiame lygyje, jūs galite nuspręsti pakelti žingsnį šiek tiek už jo ribų ir iš tikrųjų dirbti su kojomis ir glutemis. - Svorio suma
Pradėkite be svorio ir palaukite, jei norėsite, palaipsniui pridėti hantelius arba smaigalį. Sruogeliu galima pakelti daugiau, tačiau laikantis hantelių yra tinkama galimybė. Jei jūsų tikslas yra stiprinti, pakelti daugiau svorio, eiti lėčiau ir atlikti mažiau pakartojimų, 8-12 vienetų. Sukurti sprogstamą galią ar padidinti širdies ir kraujagyslių būklę, turėti mažiau svorio, eiti greičiau ir atlikti daugiau pasikartojimų - 20-25 vienetų. - Greitis
Greito judesio greitis labai priklauso nuo jūsų tikslų ir nuo jūsų vykdomo mokymo pobūdžio. Kaip minėta pirmiau, jūs galite gauti puikų kardio treniruotę , atlikdami veiksmus su nedideliais ar lengvais svoriais, judėdami greičiau ir atlikdami daugybę pakartojimų viename rinkinyje. Kai pridedate svorį, tikriausiai sulėtės judėjimas (dėl saugumo ir sunkumų).
4 būdai, kaip atlikti svertinį žingsnį
"Step ups" yra puikus pratybų būdas tiek pradedantiesiems, tiek elitiniams sportininkams, nes jūs galite palaipsniui didinti pratybų sunkumus, padidindami žingsnio aukštį, svorį ir net judesio greitį pratybų metu. Čia pateikiami kai kurie iš labiausiai paplitusių variantų, kurie pateikiami nuo lengviausių iki sunkiausių.
- Nesubalansuotas pakėlimas
Pradėkite nuo paprasto žingsnio. Pakelkite dešinę koją, pakelkite kairę koją, kad ją pakeltumėte ant žingsnio, tada palikite kairėn. Pakartokite tai tam tikrą kartotinių kartų skaičių, paskui švinuokite kairę koją ir pakartokite tą patį pakartojimų skaičių. Pradedantis asmuo gali pasirinkti tai padaryti tam tikrą laiką (pvz., Vieną minutę), o ne nustatytą pakartojimų skaičių.
- Pagrindinis svorio padidinimas
Tai yra tas pats judėjimas, kaip ir aukščiau, tik tu esi arba laikydamasi rankos hantelius, ar smaigalį per pečius, kai važiuojate aukštyn ir žemyn. Vėlgi, priklausomai nuo jūsų tikslų, galite eiti į laiką ar pasikartoti. - "Dynamic Step Up"
Jei norite padaryti dinamišką ar sprogdintą, pasukite į priekį, pradėkite nuo vieno žingsnio žingsniu ir pakelkite, eikite tiesiai link pakopos, o po to pamažu nuleiskite abiem kojomis. Pasitraukite ir pakeiskite, kokią pėdą esate pakartoję. - Svertinis dinaminis pakėlimas
Kai padidinsite savo jėgą ir patobulinsite savo techniką, galite pradėti dėti svorį dinamiškai. Būtinai naudokite mažesnius žingsnius, žemesnius šuolius ir visada tuščią.