Svorio mokymo treniruotės suteikia didelių išmokų ištvermės sportininkams
Ištvermingi sportininkai dažnai praleidžia daugumą jų treniruočių, dirbančių konkrečiame sportiniame renginyje. Bėgikai važiuoja, dviračių ciklas, plaukiojantys plaukikliai. Po pagrindinio treniruotės jie paprastai prideda tam tikrą tempimą ar pagrindinį darbą ir, be abejo, treniruojasi ne sezono metu, bet apskritai jie greitai tampa sporto specialistais. Tiesą sakant, specifiškumo principas yra vienas iš pagrindinių apmokymų rangovo nuomininkų, kurie padeda geriems sportininkams tapti puikiais sportininkais.
Nepaisant to, kad ištvermės sportuojantiems žaidėjams praleisti laiko išlaikymo ištvermę, ideali mokymo programa taip pat turėtų apimti sveiką stiprumo treniruotės dozę. Kad išlaikytų aukštą fitneso lygį, išvengtų per didelės traumų ir nesilaikytų konkurencijos, ištvermės sportininkai turi pridėti jėgos treniruotes į savo įprastą.
Stiprus mokymas sumažina traumos riziką
Per didelės sveikatos sutrikimai : labiausiai paplitusių patyrimų, susijusių su ištverme esantiems sportininkams, atsiranda dėl lėtinių skausmų ir skausmų, dėl kurių dažnai pasireiškia tendonitai, dėl pernelyg intensyvios tų pačių judesių vartojimo tais pačiais judesiais per valandą. Norint sukurti sklandžią, sklandžią bėgimo, plaukimo, slidinėjimo ir važiavimo dviračiu įgūdžius, tam tikri judėjimo modeliai turi būti tokie įkvėpti organizme, kad jie būtų automatiniai. Vis dėlto būtent tokie automatiniai judėjimo modeliai gali sukelti lėtinį poveikį, raumenų disbalansą, minkštųjų audinių dirginimą ir uždegimą.
Sprains and Strains : Sprains ir padermės yra dar vienas įprastas traumos tipas tiems, kurie kratina dangų per dieną. Kaip ir su pernelyg dideliu sužalojimu, labiau tikėtina, kad įtampai atsiranda, nes raumenų modeliai tampa įprasti, kad agonistų ir antagonistų raumenų grupės nebešlaiko geros pusiausvyros, bet pradeda atsikratyti pusiausvyros - viena pusė tampa stipri ir griežta, o priešingos raumens grupė tampa silpna ir silpna.
Tai dažnai sukurta traukiamam raumeniui ar net kulkšnies suspaudimui.
Susižalojimo pavojus gali sumažėti tiek pat, kiek 10-15 minučių trukmės atsparumo pratimai kelias dienas per savaitę. Geriausiu atveju, ištvermingam sportininkui bus 1-2 pilno svorio treniruočių per savaitę, tačiau net kelios sutelktos užduotys kiekvieną dieną gali padėti pagerinti raumenų pusiausvyrą ir sumažinti sužeidimus. Pagrindinis būdas pasipriešinimo mokymui yra kaulų, raiščių, sausgyslių ir raumenų struktūrinis vientisumas. Pasirinkus pratimus, kurie subalansuoja raumenis ir padeda palaikyti bendrą kūno suderinimą, galima ilgai išvengti ilgalaikių skausmų.
Stiprumo mokymas padidina jėgą ir galią
Kita jėgos treniruotės nauda yra greičio ir galios padidėjimas ištvermės renginiuose.
Kai ištvermės sportininkai atlieka sporto stipriąsias treniruotes, jie gali sukurti daugiau raumenų skaidulų, taip pat mokyti širdies ir kraujagyslių sistemas dirbti efektyviau ir net padidinti laktato slenkstį .
Geriausias būdas kuo geriau išnaudoti stipriąsias treniruotes - tai naudoti sunkius svorius, kad būtų mažiau kartų.
Stiprumo pratimai sportininkams
- Kombinuotieji pratimai : sudėtiniai pratimai yra puikūs visiems sportininkams, nes jie sujungia judesius realaus pasaulio modeliuose, o ne atskiria vieną ar dvi raumens grupes. Kombinuotosios pratybos yra tokios, kurios apima pagrindinius judėjimo modelius , tokius kaip lenkimas, stumdymas ir traukimas, ir dalykų išrinkimas. Dažniausiai rekomenduojamos pratybos yra tokios: treniruokliai, pritraukimai, lungės, traukimai, smulkintuvai, "push ups", "burpees" ir svorio padidėjimai. Šie užsiėmimai skirti funkciniams, realaus pasaulio judėjimams, kuriuos atliekame kiekvieną dieną ir kurie, tikėtina, naudojami sportuojant.
- Kūno svorio pratimai : kūno svorio pratimai paprastai idealus treniruotės, kurias galite atlikti visur. Dauguma kūno svorio judesių jau yra sudėtinė pobūdžio, todėl jūs gaunate naudą, paminėtą aukščiau. Šis įprastas būdas gali užtikrinti, kad nepraleidžiate pasipriešinimo mokymų ir leidžia jums pritaikyti laiką ir intensyvumą, kaip jums patinka. Išbandykite pagrindinį kūno svorį ir sukurkite jį, nes jums labiau patogu pasirinkti. Geriausias kūno svorio pratybas, kurį galite atlikti bet kur, yra: siena sėdi, lunges, šokinėja, šuolis, lentos, šoniniai lentos, vėdinčios sėdynės ir lunges.
- Gliutos aktyvinimas : dauguma žmonių sėdi daugeliui, daug valandų kiekvieną dieną. Net jei kasdienis įprotis yra įprotis, tikimybė, kad jūs praleidžiate laiką sėdi darbe, namuose ar automobiliu. Ilgai tęsiant sėdimąsias vietas, glutes gali tapti neaktyvūs ir silpni, o kojos raumenys ir klubo lenktuvai gali būti pernelyg griežti ir nelankstūs. Keletas pagrindinių glute aktyvavimo pratimų gali ištaisyti kai kuriuos iš šių problemų ir iki galo paleisti į ištvermės pratimą.
- Kairės ir kelio treniruotės : daugelis kelių traumų, skausmų ir skausmų iš tikrųjų prasideda nuo silpnų, blogai veikiančių klubų. Visų pirma, naikintojai ir adductoriai yra labai svarbūs, siekiant užtikrinti klubo sąnario vientisumą ir tinkamą funkcionavimą visoje apatinėje kūno dalyje. Norėdami atlikti savo darbą, jie turi būti naudojami per visą spektrą judesio. Kartu su keturkampiais ir hamstringais klubo lieknėjimo priemonės padeda išlaikyti tinkamą kelio dangtelį ir sumažinti kelio skausmo , IT juostos skausmo ar patellofemoralinio sindromo atsiradimo riziką.
Stiprumo treniruotės, skirtos ištvermės sportininkui, neturi būti išsamios. Pasirinkite 5 pratimus ir atlikite 8-10 kartų po 2-3 rinkinius. Naudokite gana sunkų atsparumą. Jūs žinote, kad tai per sunku, jei negalite išlaikyti tinkamos formos visiems 8 pakartojimams. Jei pakeliate didelį krūvį, jums reikia pakelti 1-2 kartus per savaitę.
Stiprumo treniruočių patarimai ištvermingiems sportininkams
- Pakelkite po savo ištvermės treniruotės ar ne dieną. Kadangi jėgos treniruotės dažnai yra intensyvios, jūs norite turėti pakankamai energijos palaikyti gerą formą ir dėti pakankamai pastangų, kad kėlimas būtų veiksmingas. Jei esate nuovargis, jūsų jėgos treniruotės bus šiek tiek veiksmingos arba gali sukelti sužalojimą
- Jei neturite daug (ar bet kokio) jėgos mokymo, pradėkite lėtai ir pradėkite nuo pagrindų, kol sukursite savo pamatus. Pasirinkite mažiausiai penkias minutes stiprumo pratimus su maždaug penkiais pratimais. Per kelias savaites didinkite intensyvumą arba pridėkite daugiau pratimų į įprastą veiklą, apimančią įvairius judėjimo modelius.
- Kūno svorio sesijos gali būti nuo mažo iki vidutinio laipsnio, kuri gali būti atliekama daugelį savaitės dienų po ištvermės. Pridėkite atvėsti pagrindinių pratimų: treniruotes, lentjuostes ir "push ups", kaip eiti į įprastą bet kurią savaitės dieną.
- Reguliariai naudokite putų ruloną. Nors techniškai nėra pasipriešinimo, reguliariai naudojant putplasčio volelį turi būti bet kokio ištvermingo sportininko atvėsimo įprasta dalis.
Esmė
Stiprumo mokymas yra geras beveik kiekvieno sportininko mokymo programos papildymas, tačiau ištvermės sportininkai turi labai aiškią naudą pradedant svorio treniruotę.