Pagerinkite savo sprinto charakteristikas, atliekant greitį
Kaip jūs galite mokytis sprinti, kai dauguma jūsų mokymo orientuota į ištvermę? Greitasis treniruotės per greitį gręžtuvus yra vienas iš būdų pagerinti jūsų sprinto darbą.
"Sprint" ir "Speed" mokymas
Beveik bet kuris sportas gali būti naudingas greitį ir ištvermę, tačiau dauguma sportininkų praleidžia didžiąją dalį savo treniruočių, orientuotų į ištvermę. Atsižvelgdami į tai, greitosios grąžtai yra puikus būdas pasiekti, kad jūsų našumas padidėtų.
Tačiau yra įspėjimas.
"Sprint" ir "Speed" treniruočių treniruotės turėtų būti naudojamos tik tada, kai pasiekiamas bendras fitneso lygis. Jūsų dabartinis fitneso lygis turėtų leisti jums nuolat veikti nuo 20 iki 30 minučių, o prieš pridedant greitį gręžtuvus, turėtumėte turėti bent 3 mėnesių trukmės nuoseklią sportinę veiklą.
Greičio grąžtai, kaip aptarta čia, gali būti laikomi intervalu treniruočių režimu ir turėtų būti atliekami ne dažniau kaip du kartus per savaitę, kai treniruočių metu yra bent dvi atkūrimo dienos .
Mėginio greičio treniruotė
Pažvelkime į mėginio greičio treniruotės grįžimą, pradedant nuo kruopštaus užšalimo ir baigiant tinkamu aušinimu.
Pradėkite nuo kruopštaus šilumos
Pradėkite bėgiojimą 10 minučių lengvai lėtai. Po to sekasi keletas paprastų judesių ruožų jūsų pečių, klubų, kulkšnių, kaklo, kamieno ir galvos. Judėkite lėtai ir įkvėpkite giliai.
Išlaikyti tinkamą formą
Gera forma yra būtina norint gauti rezultatų ir išvengti papildomo streso jūsų kūne per gręžimo metu.
Gera forma reiškia išlaikyti tinkamą laikyseną, tuo pačiu sutelkiant dėmesį į tai, kaip judate ne tik kaip greitai judate. Kad užtikrintumėte tinkamą formą, neturėtumėte būti pavargusi, kai pradėsite grįžti. Jei jaučiatės nuovargis, geriausia palaukti ir atlikti savo treniruotes kitu metu, kai jausitės atsipalaidavęs ir gerai pailsėjęs.
Jūsų forma yra pirmas dalykas, kuris kenčia, kai esate pavargęs. Sėjamosios turėtų būti atliekamos dėvint instruktorius, o ne šuolius.
Norėdami išlaikyti tinkamą formą:
- Venkite lenkimo į priekį juosmeniu
- Stumkite iš savo kojų rutulių (ne pirštai)
- Sujunk savo viziją iki kurso pabaigos
- Sklandžiai sustokite į priekį / atgal (ne visoje kūno pusėje)
- Rankos siurbiamos iš peties aukščio iki klubų (vyrai) ir nuo krūtinės aukščio iki klubų (moterys)
- Alkūnai visada turi būti 90 laipsnių
- Palaikykite atsipalaidavusias rankas, pečius ir rankas
- Venkite galvos bobavimo ar sukimo
- Laikykis postūmio į priekį, o ne iš vienos pusės
20 metrų gręžtuvai
Atlikite šiuos treniruotes 2-3 kartus per seansą.
- Aukšto laiptelio pėsčiomis: keliauja iki klubo lygio
- Aukšto laipsnio bėgiojimas: kelias iki klubo lygio
- Praleidžiant
- Crossovers: Jog šonus, eikite per dešinę koją virš kairės kojos, tada palikite dešinę koją
- Kojos pirštai: Nors bėgiojimas pakelti kulnais iki sėdmenų su kiekvienu žingsniu
- Kopėčios sėjamosios: vienos pėdos kontaktas vienam kvadratui
- Plyometrics: Vienos kojos hopping, ribojančios, bandelės apynių, tuck šokinėja, šokinėja kliūtis
30 metrų gręžtuvai
Atlikite šiuos treniruotes 2-3 kartus per seansą.
- Dvigubos kojos apyniai: šokinėkite už kūgio ar kito žymeklio
- "Zig Zag" apyniai: šokinėkite į priekį zigzaginiame rašte
- Vienos kojos šoninė riba: peršokti į šoną vieną koją, tada kitą
Greičio grąžtai
- 5 pakartojimai / 10 metrai / 100 proc. Pastangos (pilnas iš 4 taškų starto) grįžkite atgal. Pasinaudokite 5 minučių poilsio pertrauka tarp kiekvieno rinkinio.
- 5 pakartojimai / 20 metrų / 100 proc. Pastangų (visiškai iš 3 taškų pradžios).
- 5 pakartojimai / 40 metrų / 100 proc. Pastangų (visiškai iš 3 taškų pradžios).
- 2-3 pakartojimai 30 metrų spindulių skraidinant 100 proc. Greitėjimui (pastatyta daugiau nei 20 metrų ir ne daugiau kaip 30 metrų).
Atvėsk
Norėdami atvėsinti, galite 10 minučių bėgti lėtai, pastoviai ir užbaigti švelniu viso kūno ištempimu. Pasimėgaukite šiais dešimt patarimų, kaip paspartinti atsigavimą pratimus .
Apatinis treniruočių su greičio treniruotėmis mokymas
Nors dauguma sporto sričių priklauso nuo greičio ir ištvermės kombinacijos, dauguma treniruočių orientuojasi į ištvermę.
Vis dėlto atlikdami savo geriausius veiksmus, ypač kai reikia sprintas, treniruotes, kuriose daugiausia dėmesio skiriama greičiui, svarbu.
Aptariamas imties greičio sriegis gali padėti jums atlikti geriausius veiksmus, tačiau tai turėtų būti daroma tik tuomet, kai jau esate geros fizinės būklės, pastoviai dirbo mažiausiai 3 mėnesius ir gali lengvai važiuoti 20-30 minučių. Net jei esate geros fizinės būklės, reikia vengti greitųjų treniruočių, jei jaučiatės nuovargis. Pasirūpinkite, kad išlaikytumėte gerą formą, prieš tai gerai išvalykite ir tinkamai atvėsite po sėjamųjų.
> Šaltiniai:
> Born, D., Zinner, C., Duking, P., B. Sperlich. Daugiakryptis "Sprint" mokymas pagerina pasikeitimo krypties greitį ir reaktyvų elastingumą jauniems gerai apmokytiems futbolo žaidėjams . Sporto mokslo ir medicinos žurnalas . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., M. Moya. Sporto specifinio treniruočių mokymo ar intensyviosios jėgos treniruotės jaunų teniso žaidėjų veikloje poveikis. Tarptautinis sporto fiziologijos ir spektaklio žurnalas . 2017. 12 (1): 90-98.