Gaukite daugiau iš savo atkūrimo dienų
Poilsis ir atstatymas yra esminė bet kurio treniruotės įprasto dalis. Jūsų pratimų išgijimo procesas turi didelę įtaką jūsų sporto pasiekimams ir sporto veiklai ir leidžia jums mokytis daug efektyviau. Deja, dauguma žmonių neturi pratimų išgyvenimo plano. Čia yra keletas patarimų, kaip gauti po treniruotės planus.
Kodėl atkūrimas yra svarbus
Atgaivinimas po pratimo yra būtinas raumenų ir audinių atstatymui bei stiprinimui. Tai dar labiau kritiška po sunkiosios treniruotės. Raumenims reikia bet kuriuo metu nuo 24 iki 48 valandų remontuoti ir atstatyti, o per vėl greitai dirbti paprasčiausiai veda prie audinio sugadinimo, o ne pastato. Svorio mokymo programoms niekada nedirbkite tų pačių raumenų grupių dvi dienas iš eilės.
Yra tiek daug būdų, kaip atsigauti, nes yra sportininkų. Žemiau išvardyti dažniausiai rekomenduojami ekspertai.
1 - Pakeiskite prarastus skysčius
Praktiškai praleidžiate daug skysčių, o idealiu atveju jį reikia pakeisti pratimais, tačiau užpildymas po pratimo yra lengvas būdas pagerinti jūsų atsigavimą. Vanduo palaiko bet kokią medžiagų apykaitinę funkciją ir maistinių medžiagų pernešimą į organizmą, o daug vandens - pagerins kiekvieną kūno funkciją. Tinkamas skysčių pakeitimas yra dar svarbesnis patvariems sportininkams, kurie per prakaitavimo valandas praranda didelį kiekį vandens.
2 - Valgyk sveikas susigrąžintinas maistas
Iškraunant savo energijos atsargas naudojant fizinį krūvį, reikia pakrauti degalus, jei tikitės, kad jūsų kūnas atsigaus, atstatys audinius, sustiprinsite ir būsite pasiruošęs kitam iššūkiui. Tai dar svarbiau, jei atliekate ištvermės pratimą dieną po dienos arba bandote statyti raumenis. Idealiu atveju, jūs turėtumėte pabandyti valgyti per 60 minučių nuo treniruotės pabaigos ir įsitikinkite, kad įtraukiate kokybiškus baltymus ir sudėtingus angliavandenius.
3 - poilsio ir atsipalaiduoti
Laikas yra vienas iš geriausių būdų susigrąžinti (arba išgydyti) nuo beveik bet kokios ligos ar sužalojimo, ir tai taip pat veikia po sunkios treniruotės. Jūsų kūnas turi nuostabų sugebėjimą rūpintis savimi, jei leidžiate šiek tiek laiko. Po tvirto treniruotės poilsio ir laukimo procesas leidžia remontuoti ir atkurti procesą natūraliu tempu. Tai nėra vienintelis dalykas, kurį galite ar turėtumėte padaryti, kad skatintumėte susigrąžinimą, tačiau kartais nieko nedarant yra lengviausias dalykas.
4 - ištempkite
Po kietos treniruotės, apsvarstykite švelnų tempimą. Tai paprastas ir greitas būdas padėti raumenims atsigauti.
5 - atlikite aktyvų atkūrimą
Lengvas, švelnus judėjimas gerina kraujotaką, skatinančią maistinių medžiagų ir atliekų transportavimą visame kūne. Teoriškai tai padeda raumenims ištaisyti ir greičiau dega.
6 - Gaukite masažą
Masažas jaučiasi gerai ir pagerina kraujotaką, tuo pačiu leidžiant visiškai atsipalaiduoti. Taip pat galite pabandyti savaiminio masažo ir putplasčio ritinėlio pratybų, skirtų susiaurinti raumenis, ir išvengti sunkios sportinės masažo kainos žetonų.
7 - pasiimkite ledo vonią
Kai kurie sportininkai prisiekia ledo voniomis, ledo masažu arba kontrasto vandens terapija (kintančios karštos ir šaltos dujos), kad greičiau atsigavo, sumažėtų raumenų skausmas ir išvengta sužalojimų. Šio metodo teorija yra tai, kad kraujagyslių pakartotinis sutraukimas ir išsiplėtimas padeda pašalinti (arba ištrinti) atliekas audiniuose. Riboto tyrimo metu buvo nustatyta, kad yra kontrastinio vandens terapijos nauda, sumažinant uždelsto raumenų skausmingumą (DOMS).
Kaip naudoti kontrastinės terapijos terapiją : vartodami po pratimo dušu, pakaitinkite 2 minutes karšto vandens ir 30 sekundžių šalto vandens. Kartą pakartokite keturias minutes tarp vidutinio temperatūros tarp karšto šalto purslų. Jei atsitiks, kad turėsite SPA su karštais ir šaltais voniomis, galėsite pailsėti per kiekvieną tuo pačiu metu.
8 - gauti daugiau miego
Nors miegate, nuostabūs dalykai vyksta jūsų kūne. Optimalus miegas yra būtinas visiems, kurie reguliariai elgiasi. Miego metu jūsų kūnas gamina augimo hormoną (GH), kuris daugiausia yra atsakingas už audinių augimą ir taisymą.
9 - pabandykite vizualizavimo pratybas
Praturtinti psichinę praktiką įprastai treniruotėms gali būti didelė nauda bet kuriam sportininkui. Išleidžiamas laikas praktikuojantis psichines repeticijas arba stebint meditacijos programą gali padėti ramiai, aiškiai suprasti ir sumažinti nerimą ir reaktyvumą. Susipažinimas su tuo, kaip jūsų mintis veikia, kaip mintys gali atsipalaiduoti ir kaip jums nereikia pritvirtinti prie jo, yra puikus būdas sportininkui susigrąžinti protiškai ir fiziškai. Be to, praktikuojantis teigiamas savišvietimas gali padėti pakeisti nuolatinį dialogą jūsų galvoje. Apsvarstykite galimybę naudoti abiejų tipų psichinę praktiką atkūrimo dienomis.
10 - Venkite pergudrauti
Vienas paprastas būdas greitai susigrąžinti yra pirmiausia suplanuotas protingas treniruotės įprastas būdas. Pernelyg intensyvi treniruotė, sunkus treniruotės kiekvieno seanso metu ar poilsio dienų stoka gali sumažinti fizinį krūvį nuo pratybų ir pakenkti jūsų atkūrimo pastangoms.