Grūdų mitybos faktai
Maisto produktai, pagaminti iš kviečių, ryžių, avižų, kukurūzų miltų, miežių ar kitų grūdų grūdų, yra grūdų produktai. Grūdų produktai yra duona, makaronai, avižiniai dribsniai, pusryčių grūdai, tortilės, bandelės ir kiti kepiniai.
Mitybos ekspertai dažnai rekomenduoja valgyti daug grūdų kaip sveikos mitybos dalį. Bet ar žinote, kaip pasirinkti geriausius grūdus dėl svorio ir geros sveikatos?
Grūdų rūšys: sveiki grūdai ir rafinuoti grūdai
Grūdų produktai gali būti suskirstyti į dvi skirtingas rūšis: sveiki grūdai ir rafinuoti grūdai .
Rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai yra sveiki grūdai. Sveiki grūdai turi visą grūdų branduolį.
Balti ryžiai ir baltoji duona yra rafinuotų grūdų pavyzdžiai. Rafinuotus grūdus kartais vadina rafinuotu angliavandeniu ar rafinuotu angliavandeniu. Šie grūdai buvo perdirbti. Valymo procesas pašalina sėlenas ir gemalus. Patikslinimo procesas taip pat suteikia šiems maisto produktams geresnę tekstūrą ir pratęsia jų galiojimo laiką.
-
Kaip iškepti puikų degustaciją, "Good-for-you Granola"
-
Kaip galite panaudoti supjaustytus grūdus savo sveikatai
Kai kurie valgytojai renkasi rafinuotų grūdų skonį ir tekstūrą, tačiau rafinavimo procesas pašalina svarbias maistines medžiagas, tokias kaip B grupės vitaminai, skaidulos ir geležis. Štai kodėl mitybos specialistai rekomenduoja, kad mes apriboti mūsų suvartojamą rafinuotą maistą ar rafinuotus grūdus ir vietoj to pasikeisti.
Sveiki grūdų šaltiniai
Visų grūdų maisto pasirinkimų pavyzdžiai:
- rudieji ryžiai
- avižiniai dribsniai
- kukurūzai
- kviečių grūdai
- muesli
- nemaltų kviečių duona
- kviečių krekeriai
- pilno kviečių tešlos gaminiai
- sveiki kvietiniai tortilai
- Laukiniai ryžiai
Kai kurie iš mažiau paplitę viso grūdų pavyzdžiai:
- amarantas
- soros
- quinoa
- sorgo
Rafinuotų maisto produktų, kuriuos reikia vengti arba pasirinkti rečiau, pavyzdžiai:
- krekeriai
- kukurūzų ir miltų tortilės
- kruopos
- makaronai
- spagečiai
- makaronai
- pitas
- kukurūzų dribsniai
- balta duona
- balti ryžiai
Šie grūdų pavyzdžiai gali padėti jums pasirinkti geresnius pasirinkimus, kai jūs esate parduotuvių parduotuvėje . Galite jį atspausdinti, laikyti jį patogiu arba pažymėti savo smartfono puslapį. Paprasti jūsų duonos ir grūdų pasirinkimo pakeitimai gali turėti didelės įtakos jūsų mitybai, nes pluoštas ir maistinės medžiagos padidėja ir padidėja.
Grūdų mityba ir nauda sveikatai
Sveiki grūdai yra daug maistingesni ir sveiki nei rafinuoti grūdai. Sveiki grūdai tiekia daugiau vitamino E, B ir folio rūgšties nei rafinuoti grūdai. Ir jie suteikia svarbių mineralų, tokių kaip magnis, cinkas ir geležis.
Tačiau grūdų nauda sveikatai neapsiriboja. Tyrėjai nustatė ryšius tarp sveikų grūdų valgymo ir kitų medicinos patobulinimų, įskaitant:
- mažesnė tam tikrų vėžio rizika
- žemas kraujospūdis
- sumažėjo II tipo diabeto rizika
- mažesnis cholesterolio kiekis
- pagerinta virškinamoji sveikata
- sumažėjusi širdies ligų rizika
Dietai ypač naudingi sveikiems grūdams, nes sveiko grūdų maisto produktai yra didesni pluošto.
Tiek tirpi, tiek netirpūs skaidulai padeda jūsų mitybai įvairiais būdais. Tačiau abiejų tipų pluoštas padeda jums prarasti svorį, nes daugybe plaušų turinčių maisto produktų visą dieną galite pajusti visą laiką. Visiškas jausmas gali padėti išvengti persivalgymo.
Labiausiai rafinuoti grūdai yra praturtėti. Kai maistas praturtintas, tai reiškia, kad maistinės medžiagos, kurios iš pradžių buvo maisto produktuose, buvo grąžintos į produktą perdirbimo metu. Pavyzdžiui, praturtintoje baltojoje duonoje gali būti vitaminų B, o gamybos metu geležis buvo pridėta.
Tačiau pluoštas nėra pridedamas prie praturtintų grūdų . Dietėms tai gali būti problema. Jei dietoje nėra pakankamai skaidulų, gali būti sunkiau prarasti svorį.
Visų ir praturtintų grūdų identifikavimas
Taigi, kaip jūs žinote, ar jūsų maistas yra sveiki grūdai ar praturtintas grūdas? Norėdami identifikuoti visą grūdų maisto produktus, ieškokite žodžių, tokių kaip "visi grūdai", "sveiki kviečiai", "rugiai" ar "visos avižos" kaip pirmieji ingredientai. Šiuos ingredientus galite rasti maisto pakuotės priekinėje dalyje "geras pluošto šaltinis".
Ir kaip jūs nustatote rafinuotus arba praturtintus grūdus? Jei grūdų produkte nėra sveikų grūdų, tada jis yra rafinuotas. Tačiau kai kurie rafinuoti grūdai yra praturtėti, o kai kurie - ne. USDA rekomenduoja patikrinti sudedamųjų dalių sąrašą rafinuotų grūdų produkto pakuotėje žodžiui "praturtintas". Rafinuoti grūdai, kurie nebuvo praturtinti, teikia mažiausią bet kokių grūdų maistinę vertę ir yra linkę būti didesniame cukraus ir kalorijų kiekyje.
Rekomenduojami grūdų porcijos per dieną
JAV dolerio dolerio dolerio duomenimis, grūdų maisto kiekis, kurį turėtumėte valgyti kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo. Tai yra organizacijos rekomendacijos grūdų suvartojimui suaugusiems vyrams ir moterims, kurios palaiko vidutinio fizinio aktyvumo lygį.
- Moterys 19-50 m .: 6 uncijos ekvivalentai
- Moterys 51 metų ir vyresnės : penkios uncijos ekvivalentai
- Vyrai 19-30 metų amžiaus : aštuonios uncijos ekvivalentai
- Vyrai 31-50 m . Septyni uncijos ekvivalentai
- Vyrai 51 metai ir vyresni : 6 uncijos ekvivalentai
Duonos gabaliuką, vieną puodelį iš paruoštų grūdų arba pusę puodelio virtų ryžių, virtų makaronų ar išvirtus grūdus galima laikyti uncija ekvivalentu.
USDA rekomenduoja, kad bent pusė visų sunaudotų grūdų turėtų būti sveiki grūdai.
Į sveiką grūdą įtraukiama dieta
Visaverčiai maisto produktai gali būti įtraukti į bet kokius patiekalus ar užkandžius. Kai gausite pakabą, kiekvieną dieną lengva valgyti visą grūdus. Apsvarstykite bet kurį iš šių paprastų būdų įtraukti grūdus į savo kasdienę mitybą.
- Iš ryto patiekite vieną kavą iš avižinių dribsnių
- Pasirinkite pusryčius iš grūdų
- Mėgaukitės visą grūdų krekerių su sūriu, kad po pietų greitas užkandis
- Pieno metu pasirinkite saldžiavaisiais duona, o ne balta duona
- Pabaisykite ryžius, o ne balti ryžius
- Vakarais mėgaukitės paprastu kukurūzu
> Šaltiniai:
> Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Pilno grūdo. Mitybos šaltinis. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Sveiki grūdai: nauda ir iššūkiai. Metinė maisto mokslo ir technologijų apžvalga. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al. Visų grūdų galvos sujungimas: nauda sveikatai, susijusi su sveikais grūdais. Amerikos mitybos visuomenės apžvalga. 2010 m. Palydovo simpoziumas123. Mitybos leidinys . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. PasirinkiteMyPlate.Gov. Grūdai: maistinių medžiagų ir nauda sveikatai. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health